Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим немного о нашем прессе, а точнее, мышцах живота. «Кто не мечтает о кубиках на прессе…» - так начинаются многие статьи, но по итогу чтобы вы там не делали, какие-бы упражнения не выполняли, кубики на животе в действительности увидят единицы. И не потому, что упражнения плохие, а потому что увидеть их можно только сильно похудев. Уж очень на этом месте любит скапливаться жирок, и именно поэтому «прорисовку» мышц пресса увидеть очень сложно, надо избавиться от всего жира. Но почему-то многие хотят, чтобы везде мясо, а пресс как в фильме «300 спартанцев» (он там у многих нарисованный). Так не получиться, и надо, чтобы кожа была тонкая и обтягивала мышцы. Но тут на сцену выходит генетика:
- все мы разные, и у кого-то пресс может прорисовываться лучше, чем у других, при большем проценте жира на теле
- сами прожилки, которые делят мышцы на «кубики», у всех тоже разные, глубокие и нет, и есть такой вариант, что можно всю жизнь качаться и сушиться, а кубиков так и не будет. Будет одни большой куб (шутка).
Конечно, тут еще играет роль возраст, пол и т.д. и т.п. Все это нам не интересно, нам важно спросить, как пресс то накачать? Хотя у многих то он уже есть от рождения, уж очень сильная эта мышца, работает как стабилизатор почти всю нашу жизнь. Она как икроножная, можно специально вообще не качать, а выглядит норм. Если, конечно, вы не бодибилдер. Или уже не выходите на более профессиональный уровень, поднабрали мясца, и хотите пресс под стать. И тут есть только один совет и главная ошибка новичков:
Вы качаете пресс многоповторкой. Это не работает, точнее, до определённого момента, и наверно для 90% людей это было бы точно лучше, чем вообще ничего. Но если вы хотите прям большие выступающие кубики на плотном массивной животе – вам нужны большие веса. Да, почему многие считают, что чтобы накачать спину – надо штангу под 150 поднимать. А на пресс можно скручивания поделать на 30-50 повторов и норм? Оно то норм, как я сказал выше, для большинства, но, если вы хотите иной уровень – вам нужно взять большой блин и качать пресс точно также – на 8-12 повторений.
А, это более выносливая мышца, как и икроножная, ее тяжело «пробить», и именно поэтому я лично предпочитаю комплекс, который включает как тяжелые упражнения, с большими весами, как основная и базовая, так и на добивочку, на многоповторку и ускорение. Я либо выполняю в один день сет из 5 упражнений (бывает редко и на сушку), либо разбиваю на две тренировки – тяжелую и легкую.
Кстати, часть бодибилдеров, профессионалов, с большим животом, массивным таким, и прессом на нем сверху, будут рассказывать, что это он накачал благодаря блинам под 100-ку и тренажерам, но на самом деле живот у него такой от применения гормона роста (без перебора из мемов в интернете). Но об этом мы тут рассказывать не будем.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
1. Берем базу с максималкой
Если вы хотите работать с большими весами на пресс, то у вас, по сути, есть два варианта: использование свободных весов и тренажеры. При этом свободные веса удобно применять лично на мой взгляд, лишь в классических скручиваниях, только так можно взять нормальный блин и на вытянутых руках работать на мышцы пресса. При этом выполнять полные скручивания.
Обратные скручивания выполнять не удобно, подъемы ног в висе - по мне тоже, руки быстро устают, остаётся классика. При этом я лично часто использую некий дроп-сет, на полное закисление. То есть в последних парочке подходов я использую не только большие веса, но и дальше могу выполнить еще один подход на те же скручивания вообще без веса, просто поднимаете руки вверх и выполняете те же скручивания. И в конце еще один подход на добивочку, так сказать, в виде абдоминальных скручиваний, а по-простому - неполную амплитуду, когда мы лопатки от земли не отрываем. Мы лишь немного приподнимаемся, напрягаем пресс (даже больше статично) и возвращаемся в исходное положение.
Кстати, Вам может быть это интересно:
2. Использование тренажеров.
Тренды бывают разные для мышц пресса, проблема у них только одна – они не так часто встречаются в зале. Ну, потому что их не так выгодно покупать, зачем, люди что, скручивания с блином не сделают что ли. Да и повредить тут мышцу довольно сложно, какие-то суставы не задействуются, а то, что спина гнется – ну тут спину лечить надо, а не пресс качать. Я кончено утрирую, но все же, действительно, такие тренажёры бывают редко. Но зато если найдете, вот на них можно навешивать нормально груза и работать, не боясь за технику.
Другой вариант — это работа на скручивании в кроссовере, с верхнего блока. Тут также можно нагрузить вес побольше, и даже потом снижать нагрузку, уменьшая этот вес лесенкой по типу дроп-сетов (а можно и по кластерной системе). Проблема тут только в том, что люди неправильно выполняют технику, и при увеличении нагрузки начинают не сгибать спину и не скручиваться, а просто наклоняться вперед, давя на рукоятку всем весом тела. Это в корне неправильно, и смысл от упражнения теряется.
Поэтому, как вывод – я лично использую скручивания на скамье с весом. Скамья может быть под разным углом, может ее вообще не быть, и я просто выполняю упражнение дома. Затем я выполняю простые скручивания без веса, абдоминальные. Если настроение хорошее и силы остались, могу еще выполнять диагональные скручивания (как велосипед, ногам и руками) в замедленном режиме и в быстром, на выносливость. Но это я делаю опять же только в период сушки, больше для увеличения тренировочного объема.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!