Народ, всем привет. Буквально на днях наткнулся на новые исследования, которые показали некоторые интересные результаты, достойные нашего внимания. И касаются они роста мышц, наращивания массы, мышечной гипертрофии и т.д. На самом деле их было много, шли они параллельно и нацелены были примерно на одно и тоже, просто под разными углами, я расскажу лишь о трех из них, но для нас наиболее важных, по которым уже можно сделать определённые выводы. Маркетинговой составляющей я тут я не нашел, хотя и были они естественно спонсированы фитнес-компаниями, ну без денег ничего исследовать не будут. А так и хайпанули, и пользу принесли.
Для начала возьмем первый эксперимент, в котором взяли группу лиц, разделили их на две части, и попросили выполнять одно и тоже упражнение, в данном случае это сгибание на бицепс на скамье Скотта (дабы изолировать мышцу), с определённой регулярностью. И тренировались они ровно пять недель. Разница между группами была только в одном – первая часть выполняли упражнение исключительно в нижней части амплитуды, вторая группа выполняла тоже самое, но исключительно во второй части амплитуды. В итоге оказалось, что первая группа получила эффект и мышечную гипертрофию в 2,6 раза больше, чем вторая. Это колоссальная разница и даже на погрешность не сошлёшься.
Далее провели второй эксперимент, уже на ноги, в частности, на квадрицепс. Участников также разделили на две группы, которые должны были уже в течении 12 недель выполнять разгибания ног в тренажёре. И условия были те же самые – первая часть выполняла движения только в первой части амплитуды, вторая – только во второй. И точно также, наибольшему эффекту и гипертрофии была подвержена больше первая группа, а не вторая. В чем же тут секрет и почему первая часть амплитуды настолько важна.
Кстати, Вам может быть это интересно:
А дело то как раз в не самой части, или может взрывных усилиях, о которых можно было подумать. Дело в расположении волокон, а точнее, в их степени растяжения. Оказалось, что максимального КПД от упражнения, максимальной гипертрофии и эффекта от тренировки можно добиться, когда мышца максимально растянута, ее волокна. Большой приток крови, много полезных веществ, большее напряжение, больший «разрыв», скажем так. И действительно, если работать даже с небольшой амплитудой на мышечную группу, но в местах, где она максимально растянута, то эффекта будет больше. Если на примере руки, то бицепс максимально работает при растянутой руке, а трицепс, наоборот, когда рука согнута в локте.
Мало того, на этом не остановились и пошли дальше. Решили проверить, а влияют ли тогда различные упражнения на степень гипертрофии, ведь какие-то тренажёры или упражнения больше растягивают мышечную группу, а какие-то меньше. И самое интересное, сразу предугадали обычные возражения людей, что мол, на группы то конечно поделили, все дела, но всегда есть вероятность, что у одной группы людей просто больше предрасположенность к тренировкам и поэтому результаты лучше. Тут, конечно, можно спорить про выборку, и что тогда явно будет не в 2,6 раза разница. Но все же решили не морочиться и поступить по-другому.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
Исследования проводились на трицепс (трехглавую мышц плеча), также взяли группу людей, но не делили, а попросили в течении 12 недель выполнять одной рукой разгибания руки перед собой на тросовом тренажёре с канатной рукояткой, а второй рукой выполнять разгибания над головой все с той же канатной рукояткой. Давно известно, что второе упражнение больше растягивает трицепс в нижней точке. Работали уже в полную амплитуду, тут это не играет большой роли. И оказалось, что та рука, в которой растяжение было больше (за головой) получила КПД он нагрузки и гипотрофию мышцы больше в 1,5 раза.
Что по итогу можно сказать?
- Ну, во-первых, что работать надо всегда в полную амплитуду, без этого некуда, и именно поэтому все блогеры и тренеры столько талдычат об этом
- и да, если вдруг у вас есть сложности с полной амплитудой, скажем травмы или что-то еще, то акцентировать внимание, особенно в изоляции, стоит на максимальное растяжение мышечного волокна. Понятное дело, что в приседаниях у вас работает и бицепс, и квадрицепс бедра, один на сжатие, другое на растяжение, и именно поэтому важна полная амплитуда (чтобы всем хватило). А вот при работе в тренажёрах (сгибании / разгибании ног) уже можно делать акценты на определённые части амплитуды.
- выбор упражнений все же играет роль. Но не дао теперь каким-то мистическим способом выбирать те упражнения, в которых якобы происходит максимальное растяжение мышцы или работа больше проходит в той части амплитуды, где есть это самое растяжение. Нет, но включать в свою тренировочную программу такие упражнения с «растяжкой» - нужно. Например, не только жим лежа, но и разведение гантелей или бабочка на тренажере.
- ну и конечно не забывать делать растяжку, и не только после или перед тренировкой, но и во время, пока отдыхаете. Грудной клетки, спины, рук, и ног, концентрируясь на целевую мышцу.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
