Народ, всем привет. Сегодня я хочу поговорить про такое базовое и классическое упражнение, как отжимания на трицепс. И нет, это не только упражнение для домашнего использования или занятиях на улице на спортивной площадке. Я лично его выполняю и в зале, и он частенько входит в мою тренировочную программу. Однако, у новичков периодически возникают проблемы с этим упражнением, так как им кажется оно довольно сложным, и даже не в плане нагрузки, а в плане понимания. Отклонения корпуса, упражнения на грудные или на трицепс, какие-то брусья выбирать надо, параллель с полом или нет, все твердят про опасность для локтевых суставов.
И на самом деле такая проблема действительно существует, и если выполнять упражнение неправильно, то нагрузка на локти в нем довольно большая. Ну просто потому, что ваш вес (а он выступает тут утяжелителем) довольно большой. И для неподготовленного человека может быть травмоопасным, особенно для человека с лишним весом. Но если разобраться, и просто разложить в голове простую технику, то ничего сложного в этом упражнении нет. Как нет его и в отжиманиях или подтягиваниях, где также масса нюансов, но само по себе движение то не сложное.
Давайте разбираться
При этом, простые классически отжимания на брусьях, неважно, как вы его делаете и с каким акцентом, прорабатывает:
- грудные мышцы
- трехглавую мышцу плеча (трицепс)
- захватывает передний пучок дельт
- захватывает спину и мышцы пресса в качестве стабилизаторов
И все что для этого нужно, подойти к тренажеру (брусьям) и взяться за его ручки чуть шире плеч (чуть шире это означает примерно 10-15 см). Пи этом никто мерить то ничего не будет, да оно и не надо, чаще всего это стандартная ширина брусьев во дворе или в зале (да, есть те, которые раздвигаются и все такое, но даже с ними редко кто заморачивается).
Далее вы просто приподнимаетесь, немного сводите и опускаете лопатки (по сути, вы просто выпрямляете свою спину, убираете сутулость и сгорбленность). Далее вы опускаетесь до параллели плеча с полом, и поднимаетесь обратно. Тут можно сделать ремарку, что в конце амплитуды мы локти не вставляем (полностью руку не выгибаем), а в нижней точке амплитуды мы доходим лишь до параллели, но можно и ниже. Но надо всегда брать в расчет, что любой угол, опущенный ниже параллели, повышает риск травмы и нагрузку в локтевом суставе. Стоит ли она чуть увеличенной амплитуды? Вообще не факт.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Поэтому все максимально просто – подошли, взялись, поднялись, и начали опускаться вниз до параллели с полом, в конце до конца руки не выпрямляем. Так и работаем в небольшой амплитуде. И важно еще что касается дыхания, его можно разделить на три этапа: когда мы «на верху», мы делаем вдох, после чего опускаемся вниз (на задержке дыхания), и сразу без задержки выполняем подъем вверх на выдохе. Вдох и начало опускания обычно совпадают. На самом деле тут можно тоже особо не морочиться, и главное делать выдох на подъеме, а дальше вам тело само подскажет, где сделать вдох.
А что там с акцентом
Теперь что касается пресловутого смещения акцента, что там на грудные, что на трицепс. И тут на самом деле все просто. Само по себе движение то довольно простое, и ваше тело по факту должно работать всего в двух точках, как на двух шарнирах – это локтевой сустав и плечевой. Все. И при выполнении данного движения у вас будут работать и грудные и трицепс, так или иначе. И большинство по-честному вообще не запариваются, и вот как им удобно, вот как получилось, так и выполнили упражнение. И если честно большого значения это прям не играет, главное выполнять правильно технику, которую мы описали выше.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
А если все же говорить про смещение нагрузки, то тут все тоже достаточно просто и незамысловато:
- положение вашего тела, как некая ось на шарнире, как качели с опорами в ваших руках и брусьях. И чем сильнее у вас будет наклон вперед, тем больше нагрузка пойдёт на грудные, чем более вертикальным будет тело – тем на трицепс. Все, тут думать особо то и нечего, и в любом положении нагрузку получат обе мышц. Просто чуть смещает в сторону одного или другого.
- второй момент – это ширина брусьев, и чем шире сами брусья, тем больше акцент ляжет на грудные, чем уже – тем на трицепс. Но тут на самом то деле дело в локтях, просто чем они шире расположены, тем больше акцент уходит на грудные. Но специально их растопыривать точно не нужно (плохо будет локтевым суставам), да и угол там нужен минимальный. И с шириной, как я говорил выше, редко заморачиваются.
Конечно, если вы прям хотите включить это упражнение исключительно на работу грудных, и у вас есть дома настраиваемые брусья, то делаем расстояние пошире, угол тела максимально большим (сильнее наклоняемся вперед). На трицепс – все наоборот. Если ничего этого нет, и вам, по сути, без разницы, вы грудные и трицепс качаете в один день или у вас вообще фул-бади, или сплит вверх/низ, то не зацикливайтесь, просто делайте и все.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
