В прошлой статье я разобрала основные системы питания и мифы, связанные с похудением. Если не читали - обязательно начните с нее.
Сегодня в этой статье разберемся с тем, что же нужно делать человеку с лишним весом, если (как мы выяснили) ни одна система питания не адекватна здоровому похудению и нет надобности мучить себя ею. Но прежде чем мы начнем, хочу порекомендовать вам свой Телеграм-канал, сейчас я провожу там летний фестиваль "Узнавая себя", в рамках него делаю полезные статьи по темам месяца (июнь - тело, июль - эмоции, август - мысли) . Присоединяйтесь!
Проблема всех худеющих
Основная ошибка людей, желающих снизить вес, в том, что они хватаются за рандомные инструменты (типа систем питания из прошлой статьи) в желании получить быстрый результат, но совершенно не разбираясь в причинах своего лишнего веса.
И тогда мы получаем ситуацию, когда человек, совершенно не знающий причин лишнего веса, в погоне за быстрой худобой берет совершенно неадекватный инструмент. Худеет на нем, еле удерживаясь от запретных продуктов и мечтая, когда наступит день "все можно". Но что происходит потом?
Потом он этих ограничений не выдерживает (так как не готов жить с ними всю жизнь), срывается или просто уходит от них, возвращая привычный стиль пищевого поведения. Все те причины, которые раньше вели его к набору веса, сохраняются. Он набирает прежний вес, а то и еще больше. Ведь очень часто в похудениях "на 10 кг за месяц" уходят мышцы и вода, а вот возвращается именно жир. Так как тело пытается наделать запасов на дальнейший "черный день".
При этом человек считает себя бессильным и безвольным, утопает в чувстве вины. И все это толкает его на новый круг ограничений. А окружающие повторяют: просто меньше жри!
И все по кругу.
И получается, что где-то этот человек ошибся. Но где?
Что же делать, если у вас лишний вес?
Как я написала выше, самая частая ошибка вечно худеющих - неумение обнаружить причину лишнего веса. Поэтому первый шаг именно такой.
1️⃣) Выяснить причины лишнего веса
Самое важное, что нужно сделать с самого начала (до выбора системы питания) - выяснить ПРИЧИНЫ набора веса.
Сначала исключаем гормональные нарушения. Если их нет, то логично предположить, что вы набираете вес из-за перееданий (профицита калорий). Но вам нужно понять ПОЧЕМУ именно вы переедаете, а не просто запрещать еду или хвататься за разные системы питания.
Причинами могут быть:
- расстройства пищевого поведения
❗️если у вас РПП, то сначала нужно справиться с расстройством, а только потом худеть. Одновременно лечить РПП и худеть НЕЛЬЗЯ! Усидеть на двух стульях не получится!
- эмоциональные переедания
- ограничительные переедания
- нездоровые пищевые привычки
- пищевые установки
- потеря ощущений насыщения и голода
- хаос в питании после диетического опыта
- усталость, недостаток сна, общий стресс
и некоторые другие
И только после того, как вы поймете причину перееданий, нужно подобрать нужные инструменты.
2️⃣) Взять нужные инструменты
После того, как вы найдете причину перееданий, можно взять нужные инструменты. Один из основных - построение рациона. И тут мы снова обратимся к науке:
В Америке с 2011 года используют два основных метода для здорового снижения веса у населения: метод подсчета калорий (СС) и метод MyPlate (метод Тарелки).
В 2023 году были проведены исследования, которые сравнивали эффективность этих двух методов. Результаты показали, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса и значительно уменьшили окружность талии испытуемых. Метод Тарелки к тому же показал еще и результаты снижения артериального давления.
То есть по факту эти методы равнозначны. НО
С точки зрения пищевого поведения метод тарелки ОБЫЧНЫМ людям подходит больше, так как он более жизнеспособен во времени. Метод строгого подсчета калорий имеет свои минусы (писала о них в прошлой статье) и нужен только тем, кому важны соотношения нутриентов в рационе до граммов (спортсмены, люди с некоторыми заболеваниями). Метод калорий ВРЕДЕН для людей с нарушением/расстройством пищевого поведения (особенно ограничительного типа).
Про метод Тарелки вы можете подробно почитать в официальном источнике (воспользуйтесь автопереводом с английского), если будете любознательны, то даже сможете отыскать на сайте виджет для расчета и получить свою персональную "тарелку", но кратко напишу ниже.
Метод Тарелки
Многие в прошлой статье в комментариях удивлялись: как это я пишу что главное - баланс потребления и расхода калорий, но при этом "ругаю" подсчет калорий.
Все верно, друзья. Для поддержания или снижения веса обычному человеку нет надобности считать калории и судорожно вносить всю еду в ФатСикрет.
Суть в том, чтобы постепенно (без жесткого контроля и рамок, как на калориях) привести свой рацион в более нормальную форму, меняя его содержание. По началу это может казаться сложным и не совсем понятным, но построение рациона по Тарелке это НАВЫК, ему нужно учится и приноровиться к нему. Но, конечно, всегда здорово, когда у вас есть помощь специалиста.
Суть метода в том, что вы исправляете свой рацион глобально, обращая внимание на то, что лежит у вас на тарелке. Например, добавляем к своей привычной "тарелке" овощи/фрукты к каждому приему пищи. Начать можно с одного к каждому приему пищи. В идеале нужно дойти до 5-8 овощей/фруктов в день (зависит от сезонности и ваших возможностей).
Тем самым уже этим маленьким и простым действием мы меняем состав своего рациона, уменьшая его калорийность, оставляя при этом прежний объем и сытость.
Затем в зависимости от динамики мы можем также влиять на другие нутриенты, меняя их количество на вашей тарелке. Можем заменять одни углеводы на другие, добавлять процент потребляемого белка и тд. Это уже индивидуально и по необходимости.
МИФ: самый большой страх, который я встречаю в работе со своими клиентами по пищевому поведению это мысли о том, что я без запретов и ограничений буду в эти перекусы есть все подряд, объедаться чипсами, шоколадками и тд. Но это МИФ. Такого не будет, если только у вас не эмоциональные переедания.
ПРАВДА: как показывает практика, когда мы выстраиваем свой базовый рацион по методу тарелки и при этом не имеем пищевых запретов, то тяга к "запрещенке" постепенно уходит. А все, что остается, вполне преемлемо, так как базовая основа рациона полноценная, почему бы в 30% не поесть разные вкусности?
Подробнее о своем питании я писала тут.
❗️❗️❗️Еще инструменты при снижении веса:
Также, помимо основного инструмента по организации питания, вам могут быть нужны и другие (в зависимости от причины набора веса (перееданий)):
- чувство голода и сытости
- снятие ограничений (если у вас ограничительные переедания)
- работа с эмоциями (если у вас эмоциональные переедания)
- формирование новых пищевых привычек
- работа с пищевыми установками
- повышение активности
- нормализация сна и отдыха
и другое
В работе с РПП / НПП мы параллельно параллельно совмещаем часть из инструментов с работой над образом тела и установками о себе/теле.
Именно так нужно действовать при наличии лишнего веса и перееданий, чтобы обрести результат без вреда для тела и сохранить на долгий срок. НЕ ХВАТАТЬ рандомные инструменты, а ИСКАТЬ причины.
Еще в комментариях был вопрос про количество приемов пищи и перекусы, сколько их нужно, когда. И тут я скажу, что не знаю. Я не знаю сколько их нужно вам, я знаю сколько нужно мне.
Задача моей работы с клиентом - помочь ему узнать, сколько нужно ему. Например, используя инструмент голода и сытости. Ваша задача - узнать, сколько нужно вам.
Для здорового и качественного похудения на всю жизнь важно найти то, как нужно и комфортно именно вашему телу. В этом вам помогут разные инструменты, перечисленные выше.
Благодарю за прочтение 🧡
Помните про лайк и подписку на канал, чтобы не пропустить новые статьи!
