Друзья, всем привет! Вы даже не представляете, как я мечтала написать эту статью. Сегодня с высоты своего 7-ми летнего диетического опыта и опыта специалиста по пищевому поведению я разберу самые популярные системы питания, расскажу, почему они не имеют ничего общего со здоровым похудением, а иногда даже со здравым смыслом.
Мы поговорим с вами про в целом различные запреты продуктов, про ПП, про КЕТО (для него есть отдельный котел в аду), интервальное голодание, подсчет калорий, интуитивное питание. Но прежде чем мы начнем, хочу порекомендовать вам свой Телеграм-канал, где делюсь психологическими практиками и упражнениями, а также личными инсайтами и рефлексией. Присоединяйтесь!
Что глобально не так со всеми системами питания?
Научными исследованиями доказано, что в нашем организме действует только ОДИН закон нормального питания: нам нужно есть СТОЛЬКО, чтобы нашему телу хватало энергии для жизни, и нужно есть ТО, что закроет все его потребности в макро и микро нутриентах. Именно это определение - формула нормального питания. Другого НЕ дано.
Если же мы хотим снизить вес, то нам нужно немного изменить параметр «СТОЛЬКО», чтобы получаемая энергия была немного меньше расходуемой (возник дефицит энергии, которую организм взял бы из запасов). ТАК и ТОЛЬКО ТАК работает похудение.
Вот лишь пара исследований, подтверждающих это:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293593/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
В каждом из таких исследований специалисты пришли к двум важным выводам:
- для эффективности любой диеты важен отрицательный энергетический баланс, который она создает (не конкретные виды продуктов)
- наиболее жизнеспособна та диета, которой пациент будет следовать всю свою повседневную жизнь для поддержания здорового веса и качества тела
❗️❗️❗️То есть получается, что у единственно здоровой системы питания следующие критерии:
А) Ешь СТОЛЬКО, сколько нужно организму для работы (а для снижения веса - немного меньше)
Б) Ешь ТО, что нужно организму и в достаточном объеме
В) Можешь питаться так на протяжении всей жизни
Уже понимаете, что не так с ПП, кето, интервальным голоданием, диетой Дюкана, кремлевской и прочими? Кстати, забегая вперед, - подсчет калорий тоже не подходит.
Диеты, построенные на запрете продуктов
Начнём мы в целом с различных систем питания, которые подразумевают ограничение каких-то конкретных продуктов. Безглютеновая диета, запрет сладкого, запрет жирного, запрет жареного, запрет молочки и так далее.
Что не так со всеми этими диетами? Ну, собственно говоря, с ними не так то, что они продвигают идею, что якобы похудение происходит из-за того, что ты убираешь какой-то конкретный продукт. Что именно этот конкретный продукт, или эта конкретная группа продуктов - враг всех людей на планете, и если ты его исключишь, то тогда будет у тебя в жизни счастье, стройная фигура и здоровье.
Но на самом деле это не так. Я писала сверху, что научными исследованиями доказано, что единственная адекватная система питания, в том числе которая может привести нас к здоровому снижению веса, это потребление нужного нам количества еды, то есть получение из этой еды нужного количества энергии и нужного количества нутриентов. Соответственно, если вы хотите похудеть, то вам нужно питаться на чуть меньшую норму, чем ваша норма потребления еды. Все. Это один единственный закон, который работает. И не важна тут, какой продукт вы себе запретите.
Давайте разберём диету без молочки. Очень сильно демонизирована молочка сейчас, хотя на самом деле уже давно исследования подтверждают, что ничего нет плохого в молочке, если только у вас не её непереносимость. Именно в таких случаях, если ваш организм действительно не переваривает молочку, вам молочка не рекомендована. Опять же, вы от неё не будете толстеть. Вы будете испытывать некий дискомфорт, но на вес глобально это никак не будет влиять, потому что не в молочке дело.
Та же самая абсолютная история с глютеном. Его не нужно есть только тем людям, у которых есть непереносимость. По статистике, если я не ошибаюсь, около 3 или 5% людей на планете имеют непереносимость глютена. Если вы к этим 3-5% относитесь, тогда да, вам глютен есть не рекомендуется. Для остальных людей глютен - обычный пищевой элемент (группа белков).
И получается, что нет абсолютно никакой разницы какую еду вы едите, если у вас переносимость всех продуктов. И дело тут не в глютене и не в молочке, от них вы не потолстеете.
Та же самая история про сладкое, жирное, жареное. Считается, что именно из-за них ты толстеешь. Но на самом деле суть-то не в них, суть не в продуктах, суть в том, что жирное, жареное, сладкое - это зачастую продукты с высокой калорийностью. Если вы едите по 10 шоколадок в день, а потом себе запрещаете сладкое, то (о да!) вы действительно начнете какое-то первое время худеть, потому что вы просто не будете заполнять это окно калорий.
Или. например, разные диеты типа Дюкана или Кремлевской просят человека убрать продукты, которые он ест часто (крупы, хлеб) и высоко калорийные (сладости, торты, булочки), вместо этого предлагая использовать только разрешенные продукты, которые просто меньше по калорийности. Естественно, у человека образуется дефицит и он худеет. Но дело не в продуктах.
Вы набираете вес из-за того, что у вас возникает профицит калорий. От продуктов (еще раз жирным шрифтом) мы не набираем вес.
Классическое ПП (правильное питание)
Теперь давайте разберемся с ПП. В классическом ПП есть жесткое разделение продуктов на "правильные" и "неправильные". Худеют, конечно же, только от правильных. Поэтому на ПП говорят, что нужно есть только обезжиренные продукты, продукты без сахара, приготовленное на пару/на воде, меньше соли, жира и все такое.
Что не так с ПП? Все абсолютно то же самое. Человек меняет калорийность своего рациона. Он раньше ел жирные сливки, сметану, творог, кефир, и это была основа его рациона. Теперь он есть обезжиренное. Калорийность понизилась. Всё.
Но суть в том, что это крайняя мера, совершенно не нужная обычному человеку. Если мы научимся правильно распределять общую массу необходимой нам еды, то мы можем есть все.
КЕТО
Для кето (на мой взгляд) существует отдельный котёл в аду. Я очень не люблю КЕТО, давайте разберем почему.
Основной процесс КЕТО это так называемый "кетоз". Это процесс, когда организм начинает перерабатывать жировую ткань и получать из нее энергию. За счёт чего это происходит? Это происходит за счёт того, что вы перестаёте потреблять углеводы (углеводное голодание).
То есть вы лишаете организм одного из трёх необходимых нутриентов, начиная давать ему только два: белки и жиры. И организм такой: "блин, мне же нужна энергия, что мне делать?". Он начинает эту энергию брать не из углеводов, из которых он бы брал ее раньше, а из жировой ткани.
Но тут нужно понимать, что кетоз это (внимание!!) не естественный процесс для нашего организма. Естественный процесс для получения энергии в нашем организме - это углеводный обмен. А если вы вынуждаете свой организм брать эти углеводы из жира, пользуясь тем самым кетозом, то это не естественный процесс для нашего организма. Кетоз - это крайняя мера.
Кетоз - это чрезвычайная мера нашего организма, когда он в панике понимает, что у него не хватает углеводов, и он, бедняжка, идет, тратит свои жировые запасы в случае чрезвычайной ситуации.
Аналогия: все вы ездили в автобусе и видели там аварийный выход - окошко, которое можно разбить и выйти из автобуса. Так вот, когда выходите из автобуса, вы не разбиваете постоянно это окно, вы выходите через дверь. У автобуса есть дверь для того, чтобы вы из нее выходили. Но, если случилась чрезвычайная ситуация, дверь заблокирована, выйти нельзя, вы можете разбить это окно как такую крайнюю меру, чтобы спастись.
Вот для нашего организма кетоз это крайняя мера, это "кнопочка" на случай чрезвычайной ситуации. Если вдруг человек попал в какие-то плохие климатические условия,нет возможности есть углеводы, но зато есть запас жира. Тогда организм примет крайнюю меру и включит кетоз. Будет расходовать жир до тех пор, пока заново не появятся углеводы.
Но это не нормально использовать крайнюю меру каждый раз в процессе основной жизнедеятельности!!! Это не нормально каждый раз разбивать окно и выходить из автобуса в окно. Но вы делаете это со своим организмом, когда прибегаете к кетозу.
Там еще есть очень много разных последствий, но основная мысль, которую мне хочется донести:
- во-первых, это не нормально пользоваться чрезвычайной мерой постоянно - - во-вторых, вы не сможете всю жизнь быть на кетозе, вы не сможете всю жизнь лишать себя углеводов, это будут постоянные скачки: то выход, то заход. И это просто не жизнеспособная, жизненеприменимая мера.
Интервально голодание / не несть после 18:00
Давайте дальше. Разберем интервальное голодание и вообще любые системы, которые построены на ограничении времени: есть после 6, есть только утром, только днем , каждые "N" часов и иные пляски с бубном...
Что не так с этими системами питания? Да, собственно, всё то же самое, что и с системами, которые построены на ограничении продуктов. Там демонизируют продукты, а тут - время еды. Но по факту все дело снова в дефиците. Если там дефицит калорий создаётся путём урезания огромного количества продуктов, то тут путем урезания времени еды.
Если мы ограничиваем себя в потреблении еды по времени, то нам гораздо сложнее набрать норму калорий, а уж тем более ее перебрать. Если вы обычно едите 13-16 часов в сутки (весь день), то вам гораздо проще перебрать калориями, нежели если у вас окно для еды тольк 8 часов или только 4 часа. Возможность поесть уменьшается в 2, а то и в 4 раза.
А так как мы не хомячки и не можем скопить еду в щеках на будущее, то, естественно, в ограниченное по времени окно наберем ограниченное количество еды. Всё. Больше никаких чудес с интервальным голоданием нет.
Подсчет калорий
- Окей, Юля, если самое важное - это баланс между потреблением и расходом энергии, это значит, что самая правильная система питания для похудения - подсчет калорий?
- Нет, не совсем
Что не так с подсчетом калорий?
✖️Не находит и не работает с причиной набора веса
Допустим, есть Маша. Она всю жизнь весила 60 кг. и была довольна своим телом. Но потом в определенный период жизни набрала вес до 80 кг.
И вот Маша решает худеть, начинает считать калории и урезать их. Пробует есть на 1600 калорий в день. И вроде как получается, худеет. Но в чем проблема?
А проблема в том, что в данном случае калории - механические ограничения. Окей, Маша выставила себе «стенки» из 1600 калорий. Но какова вообще причина того, что она стала есть на 1800+ и набрала вес? И где гарантия, что забросив подсчет калорий, она опять не начнет есть 1800+? Ведь стена из механических ограничений падет.
Проблема инструмента подсчета калорий в том, что это ИНСТРУМЕНТ. При помощи него вы начинаете есть меньше калорий (как и при помощи ПП, запретов, интервалов). Но не разбираетесь с причиной поедания бОльшего количества калорий.
Все это - почва для срывов
✖️Инструмент в неумелых руках
Вторая проблема в том, что в диетической культуре инструмент «калории» используют больше как орудие пыток над собой.
Вернемся к той же Маше. Это в нормальном мире она сократит себе норму калорий до 1600. В диетическом мире ей порекомендуют питаться на 1200 или того меньше. Ко мне довольно часто приходят клиенты с «нормой», от которой хочется плакать😭.
Таким образом адекватный инструмент в неумелых руках наносит телу вред.
Это тоже почва для срывов
✖️ Пренебрежение сигналами тела
При подсчете калорий вы отдаете распоряжение своим голодом и сытостью во вне. Кто решил, что вам на обед нужно именно такую порцию? А если вы наедитесь раньше? А если недоедите?
Подобная концепция «полагаться на внешнее» ведет к тому, что вы забываете про естественные сигналы своего тела, которые по сути должны руководить всем процессом питания.
✖️Диетическая усталость (или невозможность жить так всю жизнь)
Если вы когда-нибудь считали калории, то знаете, что это утомительный процесс. Да, со временем он становится более автоматическим. Но уверенны ли вы, что готовы считать калории всю жизнь?
И в отпуске? Во время рождения малыша? И в старости? Да и просто готовы тратить на это ментальную энергию всю жизнь?
И тут, кстати, может быть ответ «да»!
Это относится и к любой другой системе питания. Если вы согласны следовать ей всю жизнь - вопросов нет.
✖️Неосознанное похудение (если калории считают за вас, дают меню / привозят готовую еду)
В похудении самое важное - убрать причину набора веса.
А если вы механически ограничиваете потребление еды, да еще и выбор еды отдаете другому человеку, то ничего не меняется.
В таком случае подсчет калорий = обычная «диета», система питания
Волшебные палочки: бады, таблетки для похудения, слабительные, мочегонные и др.
Как отдельную систему питания можно рассмотреть различные приемы добавок, лозунги типа «пей вот это и ты похудеешь», различные белковые коктейли, БАДы для очистки кишечника, слабительные, мочегонные и все в этом роде. То есть какие-то магические средства чтобы похудеть.
Друзья, я вам точно могу сказать, как человек, у которого был 7-ми летний опыт различных способов похудения: это не работает. К сожалению, как бы вам не было от этого грустно, как бы вам не хотелось в это верить, ни один БАД, ни один препарат, ни один, какой-то продукт, дополнительный элемент к питанию или его отсутствие, не помогут вам похудеть, если вы едите больше, чем то, что нужно вашему организму. Все, не будет никакого взмаха волшебной палочки, пожалуйста, смиритесь с этим.
Да, есть несколько групп препаратов, разрешенных в России для медикаментозного лечения ожирения. Эти препараты помогают снижать большой вес, когда есть медицинские показания. Но, во-первых, эти препараты нужны только людям с реальным ожирением, с большой массой тела. А во-вторых, такие препараты всегда, подчеркиваю, всегда назначаются только в комплексе с изменением собственного рациона. Но опять же, там нет надобности какие-то продукты запрещать, не нужно сидеть на диетических столах (всякие советские столы №2, №3). Этого не нужно делать. Эти препараты назначаются совместно с приобретением навыков построения своего рациона. Только так и никак иначе в долгосрочной перспективе человек сможет излечиться от ожирения. Если он будет использовать только препараты, то, да, он покайфует на них, похудеет на какое-то время, но как только эти препараты закончатся (а они в любом случае закончатся, вы не сможете принимать их всю жизнь), всё вернётся обратно.
Интуитивное питание
И напоследок мне хочется разобрать еще интуитивное питание.
По сравнению со всеми предыдущими системами питания оно менее ужасное, но есть тоже в нем некоторые минусы.
Главный минус в том, что очень сложно перестроиться на интуитивное питание, когда ты был во всем том ужасе, про который я писала выше. То есть, когда тебе другие люди (тренер, нейтрициолог, какие-то гуру) говорили что тебе есть, сколько тебе есть и когда тебе есть, сложно потом сразу перестроиться обратно и быть свободным в питании.
Если человек сидел в тюрьме последние 20 лет и тут его выпускают, то очень велика вероятность, что он не сразу адаптируется к социальной жизни, очень многие люди теряются, выходя из мест лишения свободы. Вот то же самое, по сути, и с телом. Вы, пребывая на диетах, находились в лишении свободы, в лишении свободы питания. И очень сложно выпустить себя сразу на волю и начать питаться интуитивно. Поэтому интуитивное питание в целом концепция, как мне кажется, неплохая, но нужно получить определенные навыки здорового базового хорошего рациона для того, чтобы потом переходить постепенно на интуитивное питание.
Плюс еще многие люди думают, что интуитивное питание это "ешь, что хочешь, когда хочешь". Друзья, я вас, может быть, разочарую или удивлю, но это не так. У интуитивного питания, как и у любой другой системы, есть правила. Если вы загуглите, то сможете найти 10 привил интуитивного питания. То есть интуитивное питание – это НЕ равно беспорядочное потребление еды, не равно хаос в питании.
Важное дополнение:
В этой статье я постаралась описать нюансы разных систем питания и объяснить, почему нет смысла мучать себя на них, если вы хотите похудеть. Но есто одно НО: каждая из этих систем питания ОК, если вы готовы следовать ей всю жизнь. Можно питаться иначе, можно питаться без ограничений и быть здоровым и стройным, можно есть сладости и все остальное. Но, если вы реально этого делать не хотите и готовы жить с какими-то ограничениями всю жизнь - вопросов нет.
Продолжение тут: разбираемся с тем, как все таки лучше питаться, чтобы быть здоровым и при необходимости снижать вес. Благодарю за прочтение 🧡 Помните про лайк и подписку на канал, чтобы не пропустить новые статьи!
