Как-то раз в моем телеграм канале под одним из постов мне пришел комментарий с просьбой подробнее рассказать про свой рациона питания. Если кто не знает расскажу немного о том, почему мне вообще задают такой вопрос. Мне 25 лет, я практический психолог и специалист по пищевому поведению. Но самое ценное в моем опыте то, что в свое время я прошла через огромное количество диет, ограничений и изнутрительных тренировок в поисках рецепта красивого тела. В конце концов со мной случилось РПП (булимия). Затем был долгий путь восстановления, в процессе которого я узнала, как можно питаться и относиться к своему телу иначе. А главное, как есть любимую еду и иметь тело, которое ты очень любишь.
Так вот, по мотивам вопроса в комментариях я решила рассказать о своем питании сейчас. Начала я с рассказа про кулинарию и способы приготовления еды (почитать можно тут). Сегодня же я хочу рассказать и показать свой рацион, а также поделиться своими инсайтами о пищевой свободе после РПП. Обещайте не закатывать глаза на первой главе и дочитать до конца, там вас ждет кое-что интересное.
Но прежде чем мы начнем, хочу порекомендовать вам свой Телеграм-канал, где делюсь психологическими практиками и упражнениями, а также личными инсайтами и рефлексией. Присоединяйтесь!
Базовый набор продуктов
Напомню, что вообще мой блог не о питании 😁, хотя у меня есть образование нутрициолога и консультировать когда-то я начинала именно с питания, а затем добавила и работу с пищевым поведением. Но тему питания мне крайне интересно поднимать в блоге, так как вокруг нее есть множество мифов. Кто-то пытается заковать себя в оковы правильного питания, жертвуя при этом удовольствием от вкусной еды. А кто-то постоянно идет на поводу своих пищевых триггеров, страдая от компульсивных перееданий и срывов.
Сегодня я делюсь с вами своим подходом в питании. Сразу скажу, что гармония с едой и телом это точно НЕ ТОЛЬКО питание. Если вы уже попались в лапы нарушения или расстройства пищевого поведения, то никакое питание не поможет выйти из него. Но все же оно играет важную роль в гармонии с телом и в пищевой свободе.
Вчера приезжала доставка и я удачно сфоткала все продукты. Так обычно выглядит наш базовый набор.
Давайте пройдемся по основным моментам:
ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Обычно у нас бывает больше овощей и фруктов в заказе. Но в этот раз почему-то выбора в Метро особо не было. А так по стандарту еще + огурцы, зеленый перец, зелень, кабачки/виноград, яблоки.
Овощи мы едим всегда. С каждым приемом пищи точно есть нарезанный огурец/перец/лук. Эту привычку (как и многие другие) я привнесла в нашу семью после обучения на нутрициолога. Считаю ее прекрасной! Сейчас уже как-то даже не комфортно есть еду без овощей.
Замороженные овощи добавляю в гарнир.
А вот фрукты я ем крайне редко, они как-то не вписываются в мой рацион. Их ест муж. Много😁
МОЛОЧКА И ХЛЕБ
Не смотря, опять же, на образование нутрициолога, я вообще не люблю концепцию демонизации пищи. Возможно, кстати, именно поэтому я перестала консультировать. Я считаю нормальным есть молочку и хлеб, поэтому они всегда есть в нашем холодильнике. Иногда мы покупаем бездрожжевой хлеб, когда находим вкусный. Но чаще всего едим с зернышками, семечками и тд.
Я обожаю покупать греческий йогурт (беру вместо сметаны). Делаю с ним всякие быстрые соусы (например, с сухим чесноком) или оладьи.
Также у нас всегда есть сыр, я его тоже люблю. Обычно это твердый или полутвердый (маасдам, гауда и тд.). Плюс всегда есть творожный для бутербродов.
КУРИЦА, МЯСО, РЫБА
Мы любим курицу в разном виде. Чаще грудку, но в этот раз взяла бедрышки, иногда берем ножки. Я снимаю с них шкурку, мариную и запекаю.
Мясо просто отвариваем и едим (большой кусок делим на 2 раза). Получается мясо раз в неделю для разнообразия и для источника железа
Рыбу мы не любим. Но также иногда берем для разнообразия (чаще треску). Горбушу я беру чисто для заливного пирога, так стейками тоже очень редко могу съесть.
КРУПЫ
Из стандартных: гречка, макароны, рис. Я с детства очень люблю горох в качестве гарнира, поэтому он тоже есть. В ходе все того же обучения научилась добавлять в рацион чечевицу, киноа, булугур, нут. Кашу варим на завтрак по желанию, не часто.
Продуктовые любимчики
Если обобщить, то самое важно правило выбора продуктов для нас - качество (состав). Я всегда читаю состав, муж тоже. Мы стараемся не покупать продукты с дезодорированным/пальмовым маслом, Е-шками, красителями, ароматизаторами, усилителями и прочей нечестью.
Да, когда мы едим в заведениях, кафе, ресторанах, там могут быть разные продукты. Но наша цель не полностью уберечь себя от этого, а просто базово сделать рацион качественным. В таком случае остальные 20-30%, будь то пицца, бургеры или десерты - не нанесут вреда.
Первое время это бывает сложно. Особенно, когда однажды заглядываешь в состав своих любимых продуктов и хочется плакать🤣 Иногда бывает трудно найти тот или иной продукт с хорошим составом, все производители делают 💩. Но, к счастью, сейчас есть Вкусвилл или Самокат, где можно найти почти любой продукт с хорошим составом.
Поэтому тут я хочу поделиться с вами своими продуктовыми любимчиками.
1️⃣ FitnesSHOCK и орешки Chikalab
Я уже как-то писала, что мы не едим магазинные сладости уже давно (кроме шоколада иногда). Рулетиков, печенек, булочек на нашем столе нет. Но тут важно: мы себе их не запрещаем.
О запретах скажу немного позже, но тут отмечу, что не едим мы их сугубо из-за нелюбви к их составу и к огромному количеству сахара. Но если я утром проснусь и пойму, что хочу булку/печеньку - я куплю и съем.
Если хочется сладкого, то мы заказываем разные сладости ФитнесШока с натуральными орешками или орешки от чикалаб, они очень вкусные. Как мне кажется, это отличная альтернатива для замены кондитерских изделий со страшным составом.
Но в целом сладости дома мы едим редко. Чаще едим десерты/пирожные в кофейнях.
2️⃣ Сацебели
Мы очень долго искали соус к блюдам с нормальным составом. Иногда в них чего-только не кладут!! И дрожжи, и масла, и жиры и сахар. Однажды нашли этот соус, теперь мы его фанаты. Состав отличный, как и вкус!
3️⃣ Ветчина Вкусвилл, сосиски Самокат
Около двух лет мы вообще не ели никакие колбасные изделия, так как было почти не реально найти качественные. Во всех популярных торговых марках есть усилители, красители и тд.
Но во ВВ и Самокате можно найти достойные. Ветчину, например, мы очень часто едим на завтрак, делая бутерброд. С сосисками делаем яичницу.
Ну что, посмотрели прекрасный и правильный рацион?
Чаще всего разные специалисты по питанию на этом рассказ заканчивают, оставив читателей наедине с чувством вины и собственной неправильности
«Ведь вы так не питаетесь
Едите и «плохие продукты», помимо «правильной базы»
Вот поэтому вас и не устраивает что-то в теле»
Но я хочу показать вам и другую сторону своего питания.
Мой главный посыл в том, что базовый хороший рацион — это, конечно, круто. НО! Не обязательно питаться «чисто» и «правильно» постоянно, чтобы иметь стройное и здоровое тело. НЕ НУЖНО ЖИТЬ В ОГРАНИЧЕНИЯХ и ЗАПРЕТАХ.
Получать удовольствие от еды — нормально
Есть (и хотеть есть) вкусную еду — нормально
Главное — едите вы эту еду тогда, когда она вам действительно нужна, или закрываете ею свои эмоциональные потребности? А может едите потому, что запрещали себе что-то всю жизнь?
Поверьте, я знаю, о чем говорю.
Я боролась со своим телом с 15 лет. Сидела на диетах, пила таблетки для похудения, голодала, не ела сладкое и молочку, дошла до булимии.
Я знаю, что ЭТО ВСЕ НЕ РАБОТАЕТ в долгосрок!
Если ваши отношения с едой в порядке, если вы едите тогда, когда это нужно вашему телу, если у вас нет психологической сцепки с едой, то все ограничения чаще всего ни к чему.
Вы можете спросить: Юля, но у тебя же как бы тоже есть ограничения? Ты не ешь булки, кондитерские сладости и тд.
И это отличный вопрос! Я вас в нем очень понимаю.
Но дело в том, что между ограничением и искренним нежеланием есть большая разница.
У меня нет ограничений на булки или вредную еду. Если я хочу булку — я иду и ем ее, если я хочу пиццу — я ем ее. Но вся фишка в том, что когда эмоции разлепляются с едой, то вы перестаете хотеть этого постоянно!
И совершенно другое дело, когда вы постоянно хотите булки, печенье, шоколад, бургеры, НО ЗАПРЕЩАЕТЕ СЕБЕ ИХ.
Внешне - это одно и то же. И я не ем и вы не едите.
Но внутренне - совершенно разное. Я не хочу, так как у меня нет триггера ограничений или эмоций, а вы ЗАПРЕЩАЕТЕ себе хотеть.
Между тем, путь к комфортному весу лежит через свободу в питании (в той или иной степени) и работу с головой 🧡
Про читмил
Ко всему вышенаписанному в Телеграмме пришел еще вот какой комментарий
Я, как специалист по пищевому поведению, да и просто как человек, прошедший РПП, не поддерживаю концепцию читмилов.
На этапе диет они у меня тоже были. Но так или иначе это жизнь в ограничениях. Это некая иллюзия, самообман твоей свободы.
Но по факту — ты не можешь есть любимую и желанную еду тогда, когда ты искренне хочешь. На это у тебя есть только один день или один раз в этот день. От этого ты часто хочешь «запретную» еду ещё больше. Она становится для тебя не обычной едой, а желанным запретным объектом.
По опыту моих клиентов читмилы чаще всего заканчиваются двумя вариантами:
1. в день читмила появляется ощущение психологической свободы. Тебе кажется, что можно съесть и ещё что нибудь, раз ты уже отошел от режима. После этого режим питания в итоге сходит на нет.
2. ты выдерживаешь режим читмилов несколько недель или месяцев, но затем в один из будних дней тебя сильно срывает на какой-то из запретных продуктов из-за постоянных мыслей о запретной еде.
Но❗️❗️ Я не отрицаю, что могут быть люди, которым в режиме читмила реально комфортно. Человек согласен на ограничения, он согласен жить в таком режиме долгое время. Ни две недели для похудения, ни месяц «на марафоне», а постоянно. В таком случае это уже его образ жизни, а не просто временный «костыль». И если ему в этом искренне комфортно, то это прекрасно. Об этом подробнее я писала тут.
Я же сужу по своему опыту и опыту своих клиентов. И чаще бывает обратное. Поэтому мое мнение о читмилах именно такое. Когда ты знаешь, как можно питаться иначе, свободно и в удовольствие, без запретов, и при этом быть в комфортном стабильном весе, то читмилы просто ни к чему.
