Йога – это не просто комплекс упражнений, это философия и образ жизни, способные изменять нас физически и ментально. Для тех, кто только начинает свой путь в йоге, важно освоить базовые позы, которые помогут укрепить тело, увеличить гибкость и улучшить общее состояние здоровья. В этой статье мы рассмотрим 10 наиболее важных и доступных поз для начинающих.
1. Баласана (Поза ребёнка)
Баласана – это идеальная поза для отдыха и восстановления в практике йоги. Она помогает мягко растянуть бедра, ягодицы и нижнюю часть спины, а также снять напряжение и стресс.
Как выполнять:
- Опуститесь на колени, стопы вместе, большие пальцы ног касаются.
- Разведите колени на ширину бёдер.
- Наклонитесь вперёд, опустите лоб на коврик, вытяните руки вперёд или вдоль тела.
- Дышите глубоко и оставайтесь в этой позе на несколько минут.
2. Адхо Мукха Сванасана (Поза собаки мордой вниз)
Эта поза удлиняет всю заднюю поверхность тела, от рук до пяток, и помогает укрепить руки и ноги.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени под бедрами.
- Выпрямите ноги, поднимите таз вверх, вытянув спину, пятки направьте к полу.
- Расслабьте шею и голову, смотрите между ног.
- Оставайтесь в позе на несколько дыхательных циклов.
3. Уттанасана (Наклон вперед стоя)
Эта поза помогает расслабить спину и задние мышцы ног, а также улучшает кровообращение.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Наклонитесь вперёд от бедер, опустите руки к полу или на голени.
- Расслабьте шею и голову, дышите спокойно.
- Постепенно углубляйте наклон, не напрягая колени.
4. Пхаланкасана (Поза планки)
Планка укрепляет верхнюю часть тела и мышцы живота, подготавливая их к более сложным позам.
Как выполнять:
- Начните с позы собаки мордой вниз.
- Опустите тело вперед, образуя прямую линию от головы до пят.
- Держите плечи над запястьями, напрягите мышцы живота.
- Удерживайте позу, не прогибаясь в пояснице.
5. Навасана (Поза лодки)
Навасана развивает силу глубоких мышц живота и нижней части спины, улучшая их стабильность.
Как выполнять:
- Сядьте на коврик, согните колени и поднимите ноги.
- Вытяните руки параллельно полу, ладони направлены вверх.
- Держите спину прямой и балансируйте на сидячих костях.
- Постепенно выпрямляйте ноги, продолжайте дышать ровно.
6. Сету Бандхасана (Поза моста)
Эта поза помогает растянуть переднюю поверхность тела, укрепить ягодичные мышцы и улучшить гибкость позвоночника.
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол на ширине бедер.
- Поднимите таз вверх, вытягивая бедра и напрягая ягодицы.
- Поддержите поясницу руками или сцепите пальцы под спиной.
- Удерживайте позу на несколько дыхательных циклов.
7. Маласана (Поза гирляндного приседа)
Маласана помогает открыть бедра и улучшить циркуляцию крови в области таза.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч.
- Наклонитесь вперёд и опустите тело в низкий присед.
- Руки сложите перед собой в намасте, локтями отодвигая колени в стороны.
- Удерживайте позу, сохраняя спину прямой.
8. Шалабхасана (Поза саранчи)
Шалабхасана укрепляет всю заднюю поверхность тела и подготавливает его к более сложным изгибам.
Как выполнять:
- Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела.
- Поднимите грудь и ноги вверх, плечи направляйте назад.
- Напрягите ягодицы и задние мышцы ног.
- Держите позу на несколько дыхательных циклов.
9. Джатара Паривартанасана (Поза скручивания лёжа)
Эта восстановительная поза помогает улучшить подвижность позвоночника и снять напряжение в пояснице.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги согните в коленях.
- Поверните бедра в одну сторону, руки раскиньте в стороны.
- Голова поворачивается в противоположную сторону от ног.
- Оставайтесь в позе на несколько минут, затем повторите на другую сторону.
10. Шавасана (Поза трупа)
Шавасана – это финальная поза, которая помогает телу расслабиться и интегрировать все положительные эффекты практики йоги.
Как выполнять:
- Лягте на спину, ноги слегка раздвиньте, руки вдоль тела ладонями вверх.
- Закройте глаза и расслабьте всё тело.
- Оставайтесь в позе на несколько минут, сосредотачиваясь на дыхании.
Эти 10 поз являются отличной отправной точкой для тех, кто только начинает знакомство с йогой. Регулярная практика этих упражнений поможет вам укрепить тело, увеличить гибкость и улучшить общее состояние здоровья. Не забывайте, что в йоге главное – это постоянство и осознанность. Удачи вам на этом пути!