Найти тему
ЗОЖ для начинающих

Старт в йоге: 10 базовых поз для идеального начала

Оглавление

Йога – это не просто комплекс упражнений, это философия и образ жизни, способные изменять нас физически и ментально. Для тех, кто только начинает свой путь в йоге, важно освоить базовые позы, которые помогут укрепить тело, увеличить гибкость и улучшить общее состояние здоровья. В этой статье мы рассмотрим 10 наиболее важных и доступных поз для начинающих.

1. Баласана (Поза ребёнка)

Баласана – это идеальная поза для отдыха и восстановления в практике йоги. Она помогает мягко растянуть бедра, ягодицы и нижнюю часть спины, а также снять напряжение и стресс.

Как выполнять:

  • Опуститесь на колени, стопы вместе, большие пальцы ног касаются.
  • Разведите колени на ширину бёдер.
  • Наклонитесь вперёд, опустите лоб на коврик, вытяните руки вперёд или вдоль тела.
  • Дышите глубоко и оставайтесь в этой позе на несколько минут.

2. Адхо Мукха Сванасана (Поза собаки мордой вниз)

Эта поза удлиняет всю заднюю поверхность тела, от рук до пяток, и помогает укрепить руки и ноги.

Как выполнять:

  • Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени под бедрами.
  • Выпрямите ноги, поднимите таз вверх, вытянув спину, пятки направьте к полу.
  • Расслабьте шею и голову, смотрите между ног.
  • Оставайтесь в позе на несколько дыхательных циклов.

3. Уттанасана (Наклон вперед стоя)

Эта поза помогает расслабить спину и задние мышцы ног, а также улучшает кровообращение.

Как выполнять:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  • Наклонитесь вперёд от бедер, опустите руки к полу или на голени.
  • Расслабьте шею и голову, дышите спокойно.
  • Постепенно углубляйте наклон, не напрягая колени.

4. Пхаланкасана (Поза планки)

Планка укрепляет верхнюю часть тела и мышцы живота, подготавливая их к более сложным позам.

Как выполнять:

  • Начните с позы собаки мордой вниз.
  • Опустите тело вперед, образуя прямую линию от головы до пят.
  • Держите плечи над запястьями, напрягите мышцы живота.
  • Удерживайте позу, не прогибаясь в пояснице.

5. Навасана (Поза лодки)

Навасана развивает силу глубоких мышц живота и нижней части спины, улучшая их стабильность.

Как выполнять:

  • Сядьте на коврик, согните колени и поднимите ноги.
  • Вытяните руки параллельно полу, ладони направлены вверх.
  • Держите спину прямой и балансируйте на сидячих костях.
  • Постепенно выпрямляйте ноги, продолжайте дышать ровно.

6. Сету Бандхасана (Поза моста)

Эта поза помогает растянуть переднюю поверхность тела, укрепить ягодичные мышцы и улучшить гибкость позвоночника.

Как выполнять:

  • Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол на ширине бедер.
  • Поднимите таз вверх, вытягивая бедра и напрягая ягодицы.
  • Поддержите поясницу руками или сцепите пальцы под спиной.
  • Удерживайте позу на несколько дыхательных циклов.

7. Маласана (Поза гирляндного приседа)

Маласана помогает открыть бедра и улучшить циркуляцию крови в области таза.

Как выполнять:

  • Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь вперёд и опустите тело в низкий присед.
  • Руки сложите перед собой в намасте, локтями отодвигая колени в стороны.
  • Удерживайте позу, сохраняя спину прямой.

8. Шалабхасана (Поза саранчи)

Шалабхасана укрепляет всю заднюю поверхность тела и подготавливает его к более сложным изгибам.

Как выполнять:

  • Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела.
  • Поднимите грудь и ноги вверх, плечи направляйте назад.
  • Напрягите ягодицы и задние мышцы ног.
  • Держите позу на несколько дыхательных циклов.

9. Джатара Паривартанасана (Поза скручивания лёжа)

Эта восстановительная поза помогает улучшить подвижность позвоночника и снять напряжение в пояснице.

Как выполнять:

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  • Поверните бедра в одну сторону, руки раскиньте в стороны.
  • Голова поворачивается в противоположную сторону от ног.
  • Оставайтесь в позе на несколько минут, затем повторите на другую сторону.

10. Шавасана (Поза трупа)

Шавасана – это финальная поза, которая помогает телу расслабиться и интегрировать все положительные эффекты практики йоги.

Как выполнять:

  • Лягте на спину, ноги слегка раздвиньте, руки вдоль тела ладонями вверх.
  • Закройте глаза и расслабьте всё тело.
  • Оставайтесь в позе на несколько минут, сосредотачиваясь на дыхании.

Эти 10 поз являются отличной отправной точкой для тех, кто только начинает знакомство с йогой. Регулярная практика этих упражнений поможет вам укрепить тело, увеличить гибкость и улучшить общее состояние здоровья. Не забывайте, что в йоге главное – это постоянство и осознанность. Удачи вам на этом пути!