Продолжаем разбирать тему
Как убрать тревогу
На примере ГТР здесь мы разобрали, как будут действовать антидепрессанты первой линии. Не забываем, что существуют еще антидепрессанты второй и третей линии. Они применяются, когда первая линия антидепрессанта не помогает. Такое случается редко, но бывает. Поэтому подробно о них я говорить не буду. Должна же остаться какая-то врачебная тайна…
После того, как антидепрессанты начинают немного действовать (при приеме бензодиазепинов обычно эффект развивается быстро) можно начинать психотерапию.
На что она направляется? Какие методы используются? Как действует психотерапия при тревоге?
Я буду рассказывать про ту школу, в которой работаю сам, а именно про Личностно ориентированную реконструктивную психотерапию (ЛОРП) и когнитивно поведенческую терапию (КПТ).
Начнем с когнитивно поведенческой терапии
Основной посыл когнитивно поведенческой терапии: «наши мысли формируют наше состояние. Наше состояние формирует нашу жизни. Изменяя мысли, мы меняем жизнь через смену состояния.»
В моем опыте инструменты КПТ очень хорошо помогают при ситуативной тревоге, когда необходимо в короткий срок избавиться от нее.
Привожу пример:
Перед выходом на сцену для выступления перед публикой начинает трясти. Так проявляется тревога.
Очень важно отловить тревогу в этот момент и понять главное – мои мысли, это не я.
Мои мысли – это информационный поток, которым я могу управлять.
Постарайтесь представить, что вы наблюдаете за собой со стороны и попробуйте оценить свои тревожные мысли с позиции «над собой»
Этот подход поведенческой психотерапии называется концепция отстраненной осознанности.
Реализация метода является основной техникой когнитивной психотерапии. Она позволяет откладывать тревогу на потом. Выступил? Тревожься теперь сколько хочешь!
Только вот уже не хочешь…. Триггера то больше нет.
Плюс метода: овладев им тревогу можно убирать за 1-2 минуты.
Минус метода: на мой взгляд, он симптоматический. Тревога убирается, а причина нет. Поэтому в следующий раз при выступлении на публику будет все то же самое.
Второй подход: переспорь свои мысли.
В этом методе происходит анализ тревожных мыслей.
Берем ту же ситуацию: Тревога перед выступлением.
Задача 1: поймать тревожную мысль.
Садимся с чаем в спокойном месте и начинаем вести внутренний диалог простыми предложениями.
Вопрос: «почему я сейчас тревожусь?»
Ответ: будет что-то из разряда «мне страшно идти выступать»
Вопрос: «чего конкретно ты боишься?»
Ответ: «что у меня не получится выступить»
Вопрос: «Почему у тебя должно не получиться?»
Ответ: «Я очень нервничаю, вдруг не справлюсь»
Вопрос: «Почему ты можешь не справиться? Ты готовился?» - очень важно не допускать зацикливания на одной проблеме. Если в этом случае не перевести тему – может получиться ответ «потому что я очень нервничаю». Задача провести себя шаг за шагом вглубь своего страха
Ответ: «Да, я готовился. Я боюсь, что не понравлюсь людям»
Если правильно вести линию и честно отвечать себе на вопросы, то обычно на 2-3 блок приходит реальная причина развития тревоги. Это задача 2: Найти реальную причину тревоги
Вопрос: «да, ты можешь не понравиться. Что для тебя это меняет? Что самое плохое может случиться, если ты никому не понравишься?»
Ответ: «Меня освистают» - так обычно проявляется катастрофизация. Мы преувеличиваем возможную негативную реакцию и преуменьшаем вероятность позитивной реакции.
Вопрос: «какой шанс, что это произойдет?»
Ответ: «менее 1%» - обычно в этот момент тревога начинает уходить
Задача 3: Представить самый плохой исход и посчитать его вероятность.
Когда мозг понимает, что шанс на успех высокий – он перестает фокусироваться на неудаче.
Плюс метода: Можно добиться стабильных результатов по запросу
Минус метода: самостоятельно легко не задать правильные вопросы и не копнуть настолько глубоко, насколько нужно
Из третей задачи рождается третий подход.
Проживи свой страх.
Боишься выступать на публике? Боишься опозориться? – выходишь на людную площадь, включаешь секундомер на 3 минуты и начинаешь петь или танцевать. Коряво, как умеешь, не попадая в такт и ноты.
В идеале, если тебя кто-нибудь освистает за это время. Ровно 3 минуты позора и самое страшное с тобой уже произошло. Как от этого изменилась твоя жизнь? Думаю, что не очень сильно.
А раз самое страшное уже было – зачем бояться того, что будет менее травматично? Вперед! На сцену!
Плюс метода: 3-4 подобного подхода полностью убирают тревогу и страх
Минус метода: это очень дискомфортная ситуация и с сильной тревожностью его очень сложно делать.
В моей практике инструменты когнитивно поведенческой терапии очень хорошо помогают для избавления от тревоги в короткий промежуток времени. Полным техникам можно обучиться в среднем за 3-5 сеансов.
Техники КПТ требуют регулярного применения и тренировок. Только при соблюдении этих условий будут формироваться новые стабильные нейронные связи, которые постепенно перехватят управление у старых.
В случае использования этих техник на основе нерегулярного подхода – их эффективность со временем будет снижаться.
Соединение правильного и регулярного применения методик когнитивно поведеческой терапии и приема антидепрессантов при тревожных расстройствах дают очень высокий долгосрочный результат.
Обращаю внимание!
У психологов квалификация не соответствует требованиям для постановки или снятия какого-либо диагноза. Даже у клинических психологов!
Если психолог снимает или меняет вам диагноз, отменяет назначенный препарат (под любым предлогом) – данный специалист некомпетентен!
Выписка и отмена любого препарата возможна или врачом-психиатром, или врачом-психотерапевтом.
Если вас беспокоит тревога, для записи на консультацию напишите мне в личные сообщения:
Автор: Илья Бушталлер
Врач-психотерапевт, Психиатр
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
