«Еще немного отдохну, и займусь делом», «Опять делаю все в последний момент и на скорую руку», «Я постоянно устаю и ничего не успеваю!». Прокрастинация — одна из самых коварных ловушек мозга, она мешает нам полноценно работать, отнимает время и силы, разрушает планы, цели и мечты. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, как может проявляться прокрастинация, какие механизмы за ней стоят, почему они формируются, — и как побороть привычку все откладывать?
Что такое прокрастинация? Ключевые признаки
Прокрастинация буквально переводится как «откладывание на завтра». Это характерный шаблон поведения, при котором мы медлим с выполнением важных и даже срочных задач и планов, постоянно откладываем их на «попозже».
Рассмотрим ключевые признаки прокрастинации.
Возможность действия. У нас есть планы и задачи, мы способны их выполнить, но умышленно медлим с началом работы.
Я в любой момент могу начать и быстро все сделать. Просто сейчас не хочу.
Осознавание рисков. Мы понимаем, что промедление повлечет за собой проблемы, но не можем отказать себе в этом «удовольствии».
Да, потом времени на выполнение будет меньше… Ну вот еще 5 минуточек, и точно начну!
Негативные переживания. Когда мы откладываем задачу, мы все равно «держим ее в голове» и не можем расслабиться: ощущаем нарастающую фоновую тревогу и чувство неудовлетворенности собой, можем заниматься самобичеванием.
Вроде бы весь день бездельничал, потратил на работу всего пару часов, а ощущаю себя измотанным и неудовлетворенным…
Выполнение «в последний момент». На фоне прокрастинации нам приходится выполнять задачу буквально в последний момент — когда временные сроки уже почти истекли. В результате мы жертвуем качеством работы из-за поспешных действий, или ставим под удар свое здоровье: недосыпаем, пьем много кофе и энергетиков.
Ну вот, снова получилось плохо, «на скорую руку». А ведь я могу лучше!
Отложенные решения. Отдельная форма прокрастинации — когда мы откладываем не действия, а принятие решений. Нам тяжело сделать выбор, поставить окончательную точку в вопросе.
Подумаю об этом завтра, сейчас не до того…
Как работает прокрастинация? Механизм действия
В основе прокрастинации лежит феномен временной мотивации.
Наша мотивация работает при помощи системы дофамина — ключевого нейромедиатора центральной нервной системы и «гормона удовлетворения». Он выполняет функции «активатора» и «награды». Сначала дофамин вырабатывается в небольших количествах при мыслях о задаче, подталкивая нас к действию. А после выполнения задачи дофамин вырабатывается в большем объеме и дарит нам приятные ощущения (удовлетворение, радость, эйфорию, психоэмоциональный подъем). Так наш мозг закрепляет полезное поведение и учится.
Но дофаминовую систему легко «взломать». Дело в том, что наш мозг эволюционно отдает приоритет двум видам задач:
- с гарантией успеха — те, что легче всего выполнить;
- с моментальной «наградой» — те, что как можно быстрее принесут положительный результат и приятные эмоции.
А большинство дел, которые нам на самом деле нужно выполнить, в эти категории не вписываются: там нам нужно тратить время, прикладывать выраженные умственные и физические усилия. Поэтому «правильную» мотивацию очень легко сбить «временной»: наш мозг тянется к простым сиюминутным удовольствиям.
Как это работает на практике? Неочевидные ловушки
Исследователь прокрастинации и популяризатор науки Тим Урбан наглядно иллюстрирует механизмы прокрастинации с помощью трех «внутренних сущностей» нашего мозга.
Представьте, что вашей волей и решениями управляют 2 персонажа: Принимающий Рациональные Решения (ПРР) и Обезьяна Мгновенного Вознаграждения.
Первый отвечает за «правильную» мотивацию, второй — за сиюминутные радости. Эти двое постоянно друг с другом спорят, и наши действия зависят от того, кто из них смог перехватить контроль над мозгом.
Наша внутренняя Обезьяна не может планировать наперед и чаще всего действует весьма «топорно». Она просто отвлекает ПРР от важных дел и ловко «переключает» наше внимание на маленькие бытовые радости: полистать соцсети, выпить чашечку чая, поболтать с коллегой.
Но у искушенных прокрастинаторов Обезьяна может хитро придумывать какие-то формально «весомые», но куда более простые и быстрые задачи: устроить уборку, запустить стирку, позвонить родителям, заняться саморазвитием и узнать побольше новых интересных фактов. И этому сопротивляться уже сложнее: ПРР начинает сомневаться, его легче уговорить отойти от плана.
А если Принимающий Рациональные Решения упорствует, Обезьяна может обойти его при помощи «рациональных» оправданий: она быстро придумает, почему сейчас — не лучшее время для работы, и ее логично было бы перенести на позже.
К счастью, у нашего рационального руководителя есть помощник — третья сущность — Панический Монстр. Это наши временные сроки и обязательства перед людьми. Обезьяна очень боится Монстра, потому что он несет угрозу: напоминает о личной ответственности, с которой Обезьяна не хочет иметь дела. Поэтому наш внутренний рационалист все же возвращает себе управление.
Но Панический Монстр приходит, только когда у нас есть реальные ограничители: установленные сроки, строгие учителя и начальники, риск потерять ресурсы и репутацию.
И это порождает сразу две проблемы.
- Рабочие риски. Панический Монстр не дает нам с головой уйти в пучину прокрастинации. Но он приходит только «в последний момент», и на фоне сжатых сроков мы систематически выполняем работу некачественно. А у частных предпринимателей и фрилансеров попросту нет полноценного вышестоящего начальства, и часто нет четких сроков и графиков, поэтому они рискуют еще больше.
- Невозможность саморазвития. Чтобы развиваться — шагать по карьерной лестнице или менять сферу деятельности на более приятную, иметь здоровое тело и широкий кругозор, реализовываться в хобби, — нужно нести ответственность перед самим собой. А «личные цели» — не срочные. Панический Монстр не появится, Обезьяна с легкостью обойдет ПРР, и мы будем годами топтаться на месте.
Причины хронической прокрастинации
Тяга к быстрым удовольствиям в ущерб делам — естественная особенность работы мозга, она проявляется у всех. Но почему-то одни люди могут ей противостоять, а другие полностью отдаются во власть Обезьяны — и прокрастинируют постоянно.
Так происходит, потому что для закрепления прокрастинации как ведущей модели поведения нужны основания. Мы выделим наиболее частые причины.
Хроническое переутомление. Если человек систематически не соблюдает здоровый баланс между работой и отдыхом, регулярно пренебрегает сном и едой ради выполнения задач, не имеет четкого рабочего графика, берет на себя слишком много, — он постоянно истощает себя. А мозг — наиболее энергозатратный орган. И если у нас нет резервных сил на важные дела, мы будем прокрастинировать все чаще.
Чувствую себя таким уставшим! Полежу немного, и потом сразу же разберусь с делами.
Страх неудачи. Это прокрастинация на фоне болезненного перфекционизма и чрезмерно высоких ожидания от себя и результатов своей деятельности. Они могут исходить как от вас лично, так и от начальства — или из социальных сетей. Если планка слишком высока, и человек зависит от одобрения окружающих, за работу браться попросту страшно. И мы избегаем ее всеми силами.
Я просто обязан выполнить работу на высшем уровне! \ А вдруг я не справлюсь, а вдруг я недостаточно хорош для этого?.. Ну, вот сейчас попью кофе, все хорошенько обдумаю, — и точно начну.
Все вокруг такие успешные и продуктивные, а я чувствую себя каким-то неправильным, часто ошибаюсь и не могу успевать 2–3 дела одновременно…
Страх успеха. Звучит парадоксально, но это часто случается. Выполнить действие — значит принять личную ответственность за результат. С ошибками и провалами все понятно, они страшны сами по себе. Но даже успех может расстроить — увеличить требования от окружающих, поставить в необходимость соответствовать ожиданиям.
А что я буду делать, если у меня получится, если я получу высокий результат? Я вообще смогу поддерживать эту планку и дальше?..
Навязанные желания. Часто прокрастинация появляется как реакция на внутреннее отторжение действия. Мы не любим свою профессию, — но она считается «престижной», и родители уговорили выучиться именно на нее. Нам вовсе не нужны дополнительные ресурсы — но нам нужно купить машину, чтобы «как у порядочных людей». Нам нет дела до каких-то хобби, — но сейчас все вокруг такие яркие и разносторонние, так что «нужно тоже».
А мне вообще это нужно по-настоящему? Зачем я этим занимаюсь?.. Ладно, еще чуть-чуть посижу в соцсетях, и буду делать работу.
К чему приводит прокрастинация?
Со стороны может показаться, что прокрастинатор жертвует только временем, но проблема куда более глубокая.
Прежде всего, прокрастинация — это всегда замкнутый круг, самоподдерживающаяся ловушка. Человек откладывает выполнение важных дел, принимается за работу в последний момент в ущерб качеству и здоровью. Из-за этого он быстрее и чаще устает, постоянно критикует себя за прокрастинацию, не получает радости от результатов. В результате мозг не закрепляет «полезное» поведение как норму — ведь мы остаемся неудовлетворенными. И когда снова приходится что-то делать, мотивировать себя еще сложнее.
Так формируется хроническое нарушение, и последствия прокрастинации начинают затрагивать все сферы жизни.
- Ментальное здоровье. Прокрастинация провоцирует постоянное фоновое нервное напряжение: отложенные дела словно «висят над головой» и не дают расслабиться. А привычка решать задачи «в последний момент» и откладывать саморазвитие приводит к неудовлетворительным результатам, снижает нашу самооценку. Так прокрастинация может стать причиной развития тревожных и депрессивных расстройств.
- Физическое здоровье. Хронический стресс на фоне прокрастинации провоцирует развитие психосоматических нарушений работы сердца и сосудов, пищеварительных органов и т. д. А привычка работать «в последний момент» в ущерб здоровому сну и питанию приводит к истощению, комплексным нарушениям работы внутренних органов.
- Социальная жизнь. Прокрастинация мешает полноценной социальной жизни. Мы все время заняты — сначала откладываем дела ради более мелких и незначительных действий, потом справляемся с навалившейся горой дел и «горящими сроками». В результате времени и сил на полноценное общение с друзьями и семьей не остается. Более того, при попытке отдохнуть в кругу близких мы можем испытывать стыд и вину, ведь все дела все еще не сделаны.
Как бороться с прокрастинацией? Эффективные методы
Борьба с прокрастинацией — комплексная задача. Важно прорабатывать причины этой поведенческой модели и заменять ее на более здоровые паттерны поведения, учиться саморегуляции и тайм-менеджменту.
1. Прорабатываем причины
Если вы никак не можете заставить себя приступить к делу и откладываете принятие решений «на потом», важно остановиться и проанализировать причины этого отторжения, задать себе наводящие вопросы — лучше в письменной форме, в личном дневнике.
Почему мне не хочется этим заниматься? Что я испытываю сейчас? Усталость? Тревогу? Страх?
Какие действия могли вызвать мою усталость? Почему я часто ощущаю нехватку сил?
Какие мысли и установки вызывают у меня тревогу и страх? Чего я на самом деле боюсь?
А эти действия точно мне нужны? Я делаю это для себя, или для кого-то другого? Откуда у меня изначально появилась мотивация к этим задачам?
2. Добавляем конкретику
В качестве Панического Монстра для нашей внутренней Обезьяны выступают ограничители — конкретные и подробные планы на пути к цели.
Ясный результат. При постановке планов и задач нам нужно четко расписать, что именно мы хотим получить, и что нам за это будет.
БЕЗ КОНКРЕТИКИ: «Мне нужно улучшить свою фигуру и здоровье, поэтому я должна регулярно тренироваться»
КОНКРЕТНО: «Каждый день в течение недели я буду выполнять утреннюю и вечернюю зарядку, а каждый понедельник и среду буду делать пробежку перед работой. После каждой тренировки буду радовать себя любимой сладостью».
Четкие сроки. Для каждой задачи нам нужно прописывать четкие сроки выполнения. Мы также можем усилить эффект, добавив личные обязательства перед людьми: например, рассказав о своих планах членам семьи и близким друзьям.
БЕЗ КОНКРЕТИКИ: «На этой неделе закончу проект»
КОНКРЕТНО: «Буду работать по графику с 9 утра до 6 вечера, час перерыва на отдых с 12 до 1 дня. Сегодня разберу эту задачу. Завтра — вот эту. Послезавтра — следующую. Друзья, вот увидите, к вечеру пятницы я все сделаю, и мы пойдем с вами на прогулку»
3. Расставляем приоритеты
Чтобы не отвлекаться от важных задач на сиюминутные дела, нужно расставлять приоритеты. Для этого удобно использовать матрицу Эйзенхауэра.
Сначала записываем на отдельном листе список всех задач, которые нам нужно выполнить за день и за неделю. А потом распределяем эти задачи по 4 квадратам.
Важные и срочные. Это задачи, от которых прямо сейчас зависит ваша работа, здоровье и другие важные аспекты жизни. Их мы выполняем в первую очередь.
Неважные и срочные. Тут у нас «сидят» дела, которые особенно любит Обезьяна: бытовые задачи и навязанные просьбы, которые отвлекают нас от наших собственных целей. Поэтому стараемся максимально разгружать этот квадрат: учимся говорить «Нет» и концентрироваться на собственной жизни, перепоручаем какие-то дела другим людям (например, просим близких помочь нам с уборкой дома). И выполняем только после важных и срочных дел, стараемся тратить в этом квадрате минимум времени.
Важные и несрочные. Именно в этом квадрате будут находиться задачи, которые нужны для нашего карьерного роста и саморазвития, улучшения качества жизни: повышение квалификации, обучение, спорт, хобби. И именно этот квадрат Обезьяна любит меньше всего, потому что эти задачи рассчитаны на перспективу и приносят результат в отдаленном будущем. Поэтому важно сознательно концентрировать свое внимание на этом квадрате и считать его вторым приоритетом после важных и срочных дел.
Неважные и несрочные. А тут у нас располагаются те самые быстрые удовольствия: социальные сети, просмотр сериалов, любимые сладости. Наша Обезьяна хотела бы всегда жить в этом квадрате, но позволять ей этого нельзя: эти задачи мы выполняем в последнюю очередь и стремимся к тому, чтобы их количество в таблице уменьшалось.
4. Фокусируем внимание
И, наконец, нам нужно работать с концентрацией внимания. Внутренняя Обезьяна наиболее активна, когда мы не можем сфокусироваться на делах и легко отвлекаемся.
И чтобы этого не происходило, нам нужно устанавливать дополнительные ограничители и грамотно фокусироваться на делах.
- Блокируем отвлекающие факторы. Ставим смартфон на авиа-режим, отключаем интернет, используем приложения-блокировщики социальных сетей.
- Используем трекеры времени. Устанавливаем таймеры, держим телефон с цифрами на виду, — и не отвлекаемся от задачи, пока не истечет указанный срок. Удобнее всего использовать приложения-трекеры: за каждый период фокусировки мы получаем «подарок», а при выходе из приложения наши достижения не засчитываются или сгорают.
- Планируем отдых. Чтобы не отвлекаться на стихийный отдых, важно заранее планировать в своем графике перерывы с четким временным ограничением (10 минут каждые 1–2 часа, и 1 полноценный часовой перерыв за рабочий день, обязательно включаем таймер). При этом во время отдыха мы не сидим в соцсетях и не болтаем с коллегами, а полноценно расслабляемся и восстанавливаем силы: пьем воду, кушаем, выходим подышать свежим воздухом и выполняем легкие физические упражнения, лежим или сидим с закрытыми глазами.
- Выполняем первый минимум. Мотивация «сяду и сразу все сделаю» — не работает. Она «тяжелая», отталкивает и формирует желание затянуть начало. Вместо этого предлагаем себе «первый минимум»: садимся за работу, чтобы выполнить простой этап задачи. Так нам удается все же начать действие, и оно помогает затянуть себя в рабочий поток.
- Отказываемся от «сиюминутной награды». После «первого минимума» у вас появится желание сделать паузу и наградить себя чашечкой кофе, «минуткой в соцсетях». Но такие действия снова «выдергивают» нас из рабочего потока, сбивают мотивацию. Поэтому в такие моменты важно подавить свое желание и продолжить работу до первого запланированного перерыва.
А вы часто прокрастинируете? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
