Таким является принцип периодизации. Постараюсь донести доходчиво, что за принцип такой. Особенно для новичков, которые только начали работать с железом. Замечу, что девушек это тоже касается: даже упражнения с гантелями в 1 кг. – это уже силовая тренировка.
Само слово «периодизация» подразумевает, что тренировка должна длиться в течение какого-то отрезка времени. Например, целый месяц работаем с одним и тем же весом. Месяц закончился: накинули на гриф ещё килограммов десять. Начался новый тренировочный период. Это я рассказал очень упрощенно.
Периодизация бывает трёх видов: линейная, волновая и блоковая. Разговор пойдёт о классической и наиболее понятной – линейной периодизации. Основа её – изменение нагрузки, количество повторов и количество подходов за время тренировки.
Особенности линейной периодизации
Предсказуемость результата. Ставим конкретную цель (например, подтянуться на турнике 10 раз, пожать «соточку»). Устанавливаем период, за который эту цель собираемся достичь. Составляем программу, расписание тренировок и всё. Приступаем к реализации. И не с понедельника, а прямо сейчас.
Постепенность увеличения. Все показатели тренировок: силу, выносливость, скорость, увеличиваем плавно. Закончив одну фазу, переходим к другой.
Простота понимания. Меняем не только нагрузку, но и количество повторений и подходов. Даже новичку понятно, что на каждой следующей тренировке нужно что-то добавить из вышеперечисленного. Создавать небольшую, но выполнимую «перегрузку».
Главный плюс линейной периодизации. Планирование тренировки, а не бездумное выполнение одних и тех же упражнений с одним и тем же весом. Мышцы просто адаптируются к нагрузке и прекратят свой рост.
Если уж совсем просто: небольшой вес – много повторений, если веса предельные, то мало повторений. Работа с большими весами – это и большая нагрузка на центральную нервную систему (ЦНС). Даём организму полноценный отдых, иначе прогресса не будет и можно загнать себя в перетрен.
Что можно менять в периодизации
- Добавлять веса (интенсивность тренировки)
- Менять количество подходов и повторений (объём работы)
- Чередовать виды упражнений (базовые, изолированные)
- Соблюдать частоту тренировок в неделю
- Менять время отдыха между подходами
- Чередовать систему тренировок (фулбади или сплит)