Важный принцип в силовых тренировках

Таким является принцип периодизации. Постараюсь донести доходчиво, что за принцип такой. Особенно для новичков, которые только начали работать с железом. Замечу, что девушек это тоже касается: даже упражнения с гантелями в 1 кг. – это уже силовая тренировка.

Само слово «периодизация» подразумевает, что тренировка должна длиться в течение какого-то отрезка времени. Например, целый месяц работаем с одним и тем же весом. Месяц закончился: накинули на гриф ещё килограммов десять. Начался новый тренировочный период. Это я рассказал очень упрощенно.

Периодизация бывает трёх видов: линейная, волновая и блоковая. Разговор пойдёт о классической и наиболее понятной – линейной периодизации. Основа её – изменение нагрузки, количество повторов и количество подходов за время тренировки.

Принцип периодизации. Начинаем с малых весов и плавно переходим к большим

Особенности линейной периодизации

Предсказуемость результата. Ставим конкретную цель (например, подтянуться на турнике 10 раз, пожать «соточку»). Устанавливаем период, за который эту цель собираемся достичь. Составляем программу, расписание тренировок и всё. Приступаем к реализации. И не с понедельника, а прямо сейчас.

Постепенность увеличения. Все показатели тренировок: силу, выносливость, скорость, увеличиваем плавно. Закончив одну фазу, переходим к другой.

Простота понимания. Меняем не только нагрузку, но и количество повторений и подходов. Даже новичку понятно, что на каждой следующей тренировке нужно что-то добавить из вышеперечисленного. Создавать небольшую, но выполнимую «перегрузку».

Главный плюс линейной периодизации. Планирование тренировки, а не бездумное выполнение одних и тех же упражнений с одним и тем же весом. Мышцы просто адаптируются к нагрузке и прекратят свой рост.

Принцип периодизации. Буду делать присед со штаногой. Базовое упражнение

Если уж совсем просто: небольшой вес – много повторений, если веса предельные, то мало повторений. Работа с большими весами – это и большая нагрузка на центральную нервную систему (ЦНС). Даём организму полноценный отдых, иначе прогресса не будет и можно загнать себя в перетрен.

Что можно менять в периодизации

• Добавлять веса (интенсивность тренировки)
• Менять количество подходов и повторений (объём работы)
• Чередовать виды упражнений (базовые, изолированные)
• Соблюдать частоту тренировок в неделю
• Менять время отдыха между подходами
• Чередовать систему тренировок (фулбади или сплит)

Друзья, если статья оказалась полезной, можно отметить лайком! Берегите себя и всем добра!