Один из частых запросов к психологу, который почти никогда не идет сам по себе, но часто всплывает в процессе терапии.
Качество сна играет ключевую роль в нашем общем физическом и психологическом благополучии. Депривация (ограничение, лишение) же сна очень быстро приводит к колоссальному снижению этого самого благополучия. При всей важности этого вопроса, многими психологами отмечено парадоксальное явление: большинство из нас ОЧЕНЬ непритязательны в вопросах обеспечения себя комфортными условиями для сна.
Очевидно, нам сложно отрегулировать уровень стресса в нашей жизни, сложно избавиться от навязчивых мыслей в конце дня, практически невозможно найти лишние спокойные пару часов, кроме как перед сном...
Но что-то же мы можем сделать? Приведу несколько, казалось бы, сложно решаемых задач, у которых, оказывается есть решение.
«А: Мне не удается лечь раньше часа ночи- двух…
Психолог: Как проходят ваши вечерние часы перед сном?
А: Я отдыхаю с телефоном»
Важно понимать, что наш организм реагирует на свет, особенно на свет синего спектра, который исходит от экранов устройств, таких как смартфоны и компьютеры. Этот свет подавляет выработку мелатонина, гормона, отвечающего за регуляцию сна и бодрствования. Избегайте использования электронных устройств перед сном и вы заметите как естественным образом вы будете засыпать раньше. В крайнем случае, подумайте об очках, которые блокируют синий свет, но не весь (синий свет в спектре от 400 до 520 нм как раз необходим, чтобы в организме вырабатывался гормон сна).
«Б: Я очень плохо сплю. Поздно засыпаю и ворочаюсь всю ночь. Могу проснуться в 3 утра, тянусь за телефоном, и, в итоге, засыпаю под утро.
Психолог: Как проходит твой день?
Б: Я фрилансер, много работаю, почти не выхожу из дома. Доставка - мой лучший друг»
Регулярная физическая активность способствуют более глубокому и качественному сну. Если вы работаете дома, буквально выдумывайте себе ежедневную рутину - встретить курьера и поднять покупки без лифта, забрать заказ из пункта самовывоза в соседнем доме, гулять и пробовать бамбл во всех близлежащих кафе на районе!
«Ю: Я не могу уложить детей раньше полуночи! Мы с мужем просто без сил(
Психолог: Чем дети заняты перед сном?
Ю: Они возвращаются после тренировок по футболу в 8, мы ужинаем, потом у нас семейное чаепитие. Конечно, оно не обходится без печенюшек, но это единственный способ провести время вместе всей семьей…»
Не забываем, что интенсивные тренировки ближе к ночи могут затруднить засыпание - кортизол и норадреналин приводят к бессоннице. После особенно интенсивных занятий норадреналин остается повышенным в течение 48 часов!
Сахара, прочие углеводы и напитки, содержащие кофеин (в том числе, зеленый чай) перед сном, дают нам энергию, отодвигая время засыпания. Эти же напитки, дают мочегонный эффект, который влияет на выработку гормона сна. Помним - обезвоживание ухудшает сон.
«С: у меня сложные отношения со сном. Иногда я даже принимаю снотворные
Психолог: как выглядит ваше место для сна?
С: я уже 5 лет сплю на раскладном диване, мое окно выходит на балкон, а балконная дверь у моей мамы в комнате, поэтому я почти не проветриваю комнату. Я все хочу повесить плотные шторы блэкаут, но как-то руки не доходят…»
Маска для сна, удобное ложе с умеренно жестким матрасом, невысокая подушка для сохранения шейного кровотока, приоткрытая форточка - вот минимальный набор полезных инструментов для качества сна.
Если же вы уже страдаете от клинической бессонницы и ищете решение, рекомендую обратить внимание на следующие книги, которые являются мировыми бестселлерами и предлагают эффективные методы борьбы с этой проблемой: "Сила сна" Мэттью Уокера, "Бессонница: Путь к гармонии" Ариана Хуффингтон.
Полезно? Уже готовлю для вас продолжение о том, как справиться с навязчивыми мыслями, мешающими заснуть.
