Медитация становится всё популярней даже среди людей, совсем далёких от религиозных и эзотерических практик. Нам обещают, что эти простые упражнения при регулярном выполнении помогут справиться со стрессами, улучшить внимание и поправить здоровье. Но достаточно ли у науки доказательств её эффективности, или пока рано возлагать на медитацию большие надежды?
А ЧТО ТАКОЕ МЕДИТАЦИЯ?
Общим признаком для любой медитации можно назвать необходимость сосредоточить своё внимание на чём-либо. А вот на чём, как именно и для каких целей — тут вариантов огромное количество.
Например, во время буддистской практики дзадзэн необходимо сидеть с прямой спиной и скрещёнными ногами в позе Будды и ничего не делать, просто быть здесь и сейчас. Считается, что это успокаивает тело и душу, а после многолетней практики может привести к пониманию природы бытия — то есть долгожданному просветлению.
Так называемая «светская» медитация основана на религиозных практиках, но берёт из них только «техническую» часть, отсекая всю сверхъестественную подоплёку. Например, медитация осознанности — практика, во время которой необходимо направлять внимание на текущий момент. Можно сосредотачиваться на дыхании, внутренних переживаниях, телесных или вкусовых ощущениях, главное — стараться не отвлекаться на всё остальное многообразие стимулов.
Под термином «медитация осознанности» объединяется довольно размытое множество практик, и, взяв 20 исследований, можно найти 20 разнообразных определений: и пятиминутное упражнение из приложения на телефоне, и многочасовая практика будут называться одинаково. И уже в этом кроется первая проблема.
АЖИОТАЖ ОПЕРЕЖАЕТ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА
Наука заинтересовалась медитацией в середине прошлого века. С тех пор накопилось несколько тысяч исследований, которые, как правило, говорят о наличии положительных эффектов от медитативных практик. Но что можно сказать о качестве этих работ?
- В абсолютном большинстве исследований отсутствует научный подход, а результат невозможно перепроверить.
- Эксперименты обычно плохо спланированы, в их теоретической части много нестрогих, неоднозначных определений, а результаты статистически недостоверны.
- Зачастую в них участвует только одна группа испытуемых и нет контрольных групп — а без этого эксперимент не даёт оснований утверждать, что положительный эффект был связан именно с медитацией.
Готовя систематический обзор о пользе медитации, исследователи из университета Джона Хопкинса из более чем 18 тысяч работ смогли учесть всего лишь 47: остальные не соответствовали необходимым критериям качества. В их отчёте говорится, что медитация может оказывать положительный эффект при тревоге, депрессии и боли. Но пока нет достаточных оснований полагать, что она однозначно положительно влияет на качество сна, внимание, снижение потребления психоактивных веществ или пищевые привычки.
ДЕЛАЙ ДЕНЬГИ
Убедительно доказать, что медитация полезна, пока не удалось. Зато прекрасно получается продавать тренинги и мобильные приложения, которые учат, как при помощи медитации «решить» множество жизненных проблем. Вероятно, такая ситуация напрямую влияет на качество исследований. Слишком уж часто оказывается, что учёные, изучающие медитативное воздействие на человека, заинтересованы не в определении его реального эффекта, а в подтверждении положительного.
Для примера возьмём два систематических обзора, посвящённых влиянию медитации на просоциальное поведение: повышение уровня эмпатии, сочувствия, сопричастности и снижение агрессии и предубеждённости. Один из них опубликован в журнале Mindfulness (в переводе с англ. «осознанность») в 2017 году, а второй — в онлайн-журнале Scientifi c Reports в 2018 году. Несложно догадаться, что к более воодушевляющим заключениям пришли авторы журнала Mindfulness. Они хоть и указывают на недостатки рассмотренных исследований, но делают вывод, что имеющихся данных достаточно, чтобы утверждать, что медитация оказывает существенное влияние на улучшение просоциального поведения. Во втором обзоре авторы пишут, что низкое качество исследований не даёт возможности говорить о достоверности полученных результатов, а значит, вопрос о влиянии медитации на просоциальное поведение пока остаётся открытым.
В 2019 году журнал Plos One отозвал опубликованный четырьмя годами ранее обзор об эффективности медитации осознанности. В ходе перепроверки работы было обнаружено несколько серьёзных методологических ошибок, а также выяснился занимательный факт: оказалось, что часть соавторов и рецензентов работает в учреждении, продающем программы по медитации.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
Медитация претендует на роль практики, которая влияет на протекающие в нашей голове психические процессы, поэтому перед тем, как начинать своё вмешательство в работу мозга, желательно узнать и о возможных рисках. Но, к сожалению, так считают далеко не все исследователи: менее 25 % работ, посвящённых пользе медитации, включают контроль негативных последствий.
Невнимательность к возможным рискам таит угрозу для здоровья: в нескольких опубликованных отчётах говорится, что медитация может провоцировать психозы, панические атаки, повторные переживания травмирующего опыта.
Данных мало, но их достаточно, чтобы настоятельно рекомендовать людям с диагностированными психическими расстройствами использовать медитацию только с разрешения и под контролем лечащего врача, а остальным — начинать с коротких и простых техник, не пытаясь сразу освоить ежедневные пятичасовые практики.
Однако исследователи все же признают, что есть скромные данные, позволяющие считать, что практика осознанности может помогать при определённых состояниях. Но только как дополнение к основному лечению. Сначала всё же нужно определиться с тем, что это за практика, какие психические процессы в ней задействованы, какой должна быть техника выполнения и результат. А затем нужны новые исследования — с большими выборками, контрольными группами, строгими протоколами, подробными отчётами, качественной статистической обработкой и учётом индивидуальных различий. До того рекомендовать медитацию, как волшебное средство от многих невзгод и уж тем более замену психотерапии или лекарствам, слишком рано.
Еще больше о доказательной науке, но в интересном формате читайте в журнале «ДУМАЙ» (12+): https://dum.ai/?utm_source=dzen1
Также вам будет интересная статья: «Как нас обманывает собственный мозг? Магическое мышление в современном мире»
Наш канал в телеграм: https://t.me/dumai_russia
Мы в ВКонтакте: https://vk.com/dumai_russi
По материалам статьи Екатерины Зверевой, журнал «ДУМАЙ», выпуск №3
