MIND-диета расшифровывается как «снижение риска развития деменции с помощью питания» (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), и объединяет принципы средиземноморской диеты и DASH-диеты (диета для остановки гипертонии). Акцент делается на продуктах, которые могут способствовать здоровью мозга. А подробнее о безопасном способе похудения нам рассказала нутрициолог Татьяна Курбака.
За счет чего человек худеет?
- Низкое потребление насыщенных жиров и трансжиров. MIND-диета рекомендует ограничивать потребление продуктов, богатых насыщенными жирами, таких как красное мясо и жирные молочные продукты. Замена этих продуктов на более низкокалорийные альтернативы, такими как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, может способствовать снижению калорий в рационе, а следовательно и похудению.
- Употребление продуктов с высоким содержанием воды и пищевых волокон. Овощи и фрукты, которые широко присутствуют в MIND-диете, содержат много воды и пищевых волокон, что способствует созданию ощущения насыщения при относительно низком потреблении калорий.
- Меньшее потребление быстрых углеводов. MIND-диета рекомендует ограничивать потребление продуктов, богатых быстрыми углеводами, таких как сладости и белая мука. Эти продукты могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови и способствовать увеличению веса, поэтому их ограничение может помочь контролировать аппетит и снижать калорийный прием.
- Повышенное потребление белка. В MIND-диете важно употребление рыбы и орехов, богатых белком. Белок способствует созданию ощущения сытости и поддерживает мышечную массу, что может помочь в поддержании или снижении веса.
Плюсы и минусы
Положительное:
- Одним из ключевых преимуществ MIND-диеты является ее потенциальное положительное воздействие на здоровье мозга. Некоторые исследования показывают, что питание, богатое антиоксидантами и полиненасыщенными жирами, может снизить риск развития деменции и других когнитивных расстройств.
- MIND-диета включает в себя множество продуктов, которые благоприятно влияют на здоровье сердца, таких как овощи, фрукты, рыба и орехи. Поэтому ее придерживание может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- MIND-диета предлагает широкий выбор продуктов, включая овощи, фрукты, орехи, рыбу, злаки и масла, что позволяет создать разнообразное и вкусное меню.
- MIND-диета не требует радикальных изменений в питании и легко адаптируется к личным предпочтениям и ограничениям.
А вот из негативного можно отметить только одно ВОЗМОЖНОЕ повышенное потребление калорий. Некоторые продукты, рекомендуемые в MIND-диете, такие как орехи и растительные масла, содержат высокое количество калорий. Поэтому при неправильном контроле порций может происходить переедание и набор лишнего веса. В таких случаях остается только знать меру, но такое правило действует абсолютно на любое питание, применительно не только к MIND-диете.
Кому можно и нельзя
Показания:
- Профилактика деменции, снижения памяти и умственной работоспособности. MIND-диета может быть особенно полезна для людей, желающих снизить риск развития подобных когнитивных нарушений, так как она включает в себя множество продуктов, которые способствуют здоровью мозга.
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку MIND-диета также благоприятно влияет на здоровье сердца, ее можно использовать для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Желание улучшить общее здоровье. MIND-диета представляет собой здоровый образ жизни, благодаря такому питанию можно снизить вес, «повысить» энергию и улучшить настроение.
Противопоказания:
- Аллергии и непереносимость. Людям с аллергиями или непереносимостью к каким-либо продуктам, включенным в MIND-диету, следует избегать их или адаптировать питание под свои потребности.
- Определенные заболевания. Людям с болезнью почек или других эндокринных расстройств, может потребоваться индивидуальная консультация с врачом или нутрициологом перед применением MIND-диеты.
- Прием медикаментов. Некоторые продукты, включенные в MIND-диету, могут взаимодействовать с определенными лекарствами и давать «побочки». Следует проконсультироваться с врачом о безопасности применения MIND-диеты.
В целом, MIND-диета считается безопасной и здоровой для большинства людей, но как и с любым изменением в рационе, важно учитывать индивидуальные особенности и потребности организма. Людям, страдающим какими-либо заболеваниями или имеющим особенности здоровья, рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом перед применением MIND-диеты.
Рекомендации для похудения
– Обратите внимание на размер порций, особенно для продуктов с высокой калорийностью, таких как орехи (30 г) и растительные масла (50 г).
– Употребляйте больше овощей. Овощи являются основой MIND-диеты и низкокалорийным источником питательных веществ. Они могут помочь создать ощущение насыщения.
«Если вы чувствуете дискомфорт со стороны ЖКТ после употребления свежих овощей, прибегните к щадящей тепловой обработке (тушение, запекание), так клетчатка станет мягче, при этом сохранится значимая часть витаминов и минералов», – объясняет нутрициолог.
– Предпочитайте нежирные источники белка. Рыба, птица без кожи, бобы и другие нежирные источники белка могут помочь в снижении калорий и поддержании мышечной массы.
– Ограничьте потребление высококалорийных продуктов. Следите за потреблением продуктов, богатых сахаром, насыщенными жирами и трансжирами, таких как сладости, жирные молочные продукты и фастфуд.
– Пейте достаточно воды. Иногда организм может путать чувство голода и жажды. А вода поможет избежать переедания.
– Соблюдайте регулярные приемы пищи. Распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня, чтобы избежать чрезмерного голода и переедания.
– Будьте активны. Как и при любой диете, физическая активность играет ключевую роль. Регулярные упражнения помогут ускорить процесс похудения и улучшить общее здоровье.
– Следите за результатами и подстраивайтесь. Важно следить за своим прогрессом и подстраивать свой рацион в соответствии с результатами. Если вы замечаете, что ваш вес не снижается, возможно, стоит пересмотреть свои пищевые привычки.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Можно:
Овощи: Листовые зеленые овощи (шпинат, кале), брокколи, морковь, томаты, баклажаны, цветная капуста, перец, картофель и другие овощи.
Фрукты: Ягоды (клубника, черника, малина), яблоки, груши, цитрусовые (апельсины, лимоны), бананы, ананасы и другие фрукты.
Орехи и семена: Грецкие орехи, миндаль, фундук, кедровые орехи, семена подсолнечника, льна и тыквы.
Злаки: Овсянка, киноа, булгур, кускус, рис, цельнозерновой хлеб и макароны из цельного зерна.
Белковые продукты: Рыба (лосось, сардины, тунец), курица без кожи, индейка, яйца, тофу и бобы.
Масла: Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо.
Зеленый чай, вино (один бокал).
Нельзя:
Пища с высоким содержанием насыщенных жиров: Жирное мясо (говядина, свинина), жирные молочные продукты (сливки, сливочное масло), полуфабрикаты и фастфуд.
Продукты с высоким содержанием сахара: Сладости, конфеты, пирожные.
Трансжиры: Маргарин, продукты, содержащие частично гидрогенированные масла.
Продукты с высоким содержанием соли: Консервированные супы, закуски, чипсы.
Белая мука и продукты из нее: Белый хлеб, печенье, торты, белая паста.
Колбасы, ветчина, сосиски, бекон.
Лимонады и газированные напитки, алкоголь в больших количествах.
Примерное меню на день
Завтрак:
Омлет с овощами (шпинатом, помидорами, перцем).
Тосты из цельного зерна.
Чашка зеленого чая.
Перекус:
Греческий йогурт с нарезанными ягодами (клубникой или черникой) и орехами.
Обед:
Запеченный лосось с лимоном и зеленым луком.
Киноа с овощами (брокколи, морковь, лук).
Салат из свежих овощей (листовой салат, огурцы, помидоры) с оливковым маслом и лимонным соком.
Полдник:
Одно яблоко.
Грецкие орехи.
Ужин:
Куриная грудка, запеченная с чесноком и травами.
Паровые овощи (брокколи, морковь, цветная капуста).
Цельнозерновые макароны с оливковым маслом и травами.
Закуска перед сном (по желанию):
Несколько ягод винограда.
Важно помнить, что это всего лишь примерное меню, и его можно адаптировать под свои предпочтения и потребности. Обязательно следите за размерами порций и учитывайте индивидуальные особенности вашего организма.
Стоит ли испытывать?
«Диета MIND занимает третье место в рейтинге лучших безопасных диет. Внедрение этой диеты у людей с семейной историей нейродегенеративных заболеваний снижает вероятность прогрессирования таких заболеваний примерно на 53%. Продукты растительного происхождения и полезные жиры, рекомендованные в рамках этой диеты, содержат важные питательные вещества, которые поддерживают память, уменьшают риск образования бляшек и сгустков в кровеносной системе мозга, а также снижают окислительный стресс и воспаление. Несмотря на то, что первоначальные исследования MIND-диеты не были направлены на снижение веса, избегание продуктов, не рекомендованных в этой диете (например, цельномолочных продуктов, выпечки, сладостей и жареной пищи), может помочь в снижении лишнего веса и уменьшении риска ожирения», – заключает нутрициолог Татьяна Курбака.
