Одна небезызвестная песня гласит: «Пришла и оторвала голову нам чумачечая
весна, и нам не до сна…», но часто всё совсем не так: ни солнечные продолжительные дни, ни любовь не спасают от перепадов настроения и ощущения подавленности. Как распрощаться с сезонной хандрой расскажет Ольга Сергеевна Волосатова, практикующий психолог, преподаватель кафедры психологии института образования и практической психологии ЧелГУ.
Важно понимать, что хандра и депрессия имеют много общего, но не являются одинаковыми состояниями.
Депрессия – психическое заболевание, медицинский диагноз, который может поставить только только врач-психиатр или психотерапевт. И без
квалифицированной помощи с депрессией человек не справится. А хандра – состояние, с которым можно бороться самостоятельно или с помощью психолога.
Как отличить депрессию от апатии и сезонного уныния?
Депрессия – очень тяжелое самоощущение, затрагивающее три важнейших сферы жизни человека: эмоции, мысли и тело.
Нарушения в эмоциональном плане проявляются в виде отсутствия интереса,
подавленности, тоски, ощущения глобальной бессмысленности, мучительного чувства вины, тревоги.
Умственное пребывание: сложности с концентрацией, невозможность
сосредоточиться на важном, «мысленная жвачка» - одни и те же отрицательные моменты бесконечно крутятся в голове, человек в депрессии может задумываться о суициде.
Важный момент: негативные мысли направлены на себя («я бездарный, никчемный, всем мешаю»), на окружающий мир («мир – страшное место, люди ужасны, алчны, жестоки») и на будущее («ничего хорошего меня не ждет – впереди тьма и деградация»).
Расстройство в соматической (телесной) сфере проявляются в выраженном
расстройстве сна (бессонница, либо постоянная сонливость), потеря аппетита или неизбирательное поглощение еды в больших, чем обычно, количествах, заторможенность в движениях и речи. В особенно тяжелых случаях человеку трудно встать с постели даже для чистки зубов или приготовления пищи.
Для диагностирования депрессии необходима непрерывность в течение как
минимум двух недель весомой части этих симптомов. Заболевание не проходит
самостоятельно, меры самопомощи в этом случае неэффективны. Необходима помощь специалистов.
Приблизительно сориентироваться в своем состоянии может, например,
тестирование по методике Шкала депрессии Аарона Бека. Ее легко можно найти в интернете, она достаточно достоверно определяет наличие и степень депрессивного состояния. Однако результат теста – только опорная точка, подталкивающая решиться на посещение специалиста при тревожных результатах.
Апатия – это временное психическое настроение, для нее характерны проблемы с мотивацией, безучастность, усталость, потеря интереса даже к тем занятиям, которые раньше приносили радость.
При депрессии жизнь человека пронизана ощущением полной безысходности в
фоновом режиме, при сезонной хандре или апатии – нет. В состоянии апатии, чаще всего, значимо не нарушены физиологические функции: человек нормально спит, ест, двигается; он ходит на работу и, хоть и не особенно энергично, все же общается с близкими.
При депрессии основные доминирующие настроения резко негативны (тоска,
ощущение душевной боли, печали), при сезонной хандре наблюдается сглаживание, уплощение всего спектра эмоций. Как в старой киносказке: «Что воля, что неволя – все равно».
Если человек способен распознать сезонную хандру и позаботиться о себе: дать время на отдых и восстановление, состояние улучшается без привлечения специалистов.
Кто из людей наиболее подвержен влиянию весенней хандры?
От сезонной хандры не застрахован никто. При этом исследования показывают, что примерно в четыре раза чаще они возникают у женщин. Точной статистики по сезонным состояниям нет, считается, что нет значимых различий в подверженности апатии для разного пола, возраста.
В группе риска находятся не очень эмоционально устойчивые люди с подвижной психикой, те, кто склонен очень глубоко и эмоционально переживать любые внешние изменения. Некоторые периоды в жизни делают их особенно уязвимыми для апатии – беременность, подростковый период, возрастные кризисы (кризис середины жизни, период выхода на пенсию), переживание потери близкого человека или разрыва значимых отношений. Настороже следует быть людям с хроническими соматическими и ментальными заболеваниями: они тоже особенно чувствительны к изменению светового
режима, погодных условий, атмосферного давления.
И как справиться с сезонным унынием?
Наиболее вероятными причинами весенней хандры специалисты называют
авитаминоз, связанный со специфичностью рациона человека в зимнее время (мало свежих фруктов и овощей, зелени); дефицит витамина D, накопленный за долгую пасмурную зиму, когда большинство из нас практически вообще не бывают на солнце. В холодное время года у большинства резко сокращается физическая активность, что тоже способствует возникновению состояния подавленности и уныния.
Самыми общими и неизменно рабочими рекомендациями для самопомощи при сезонной хандре могут стать:
Качественный сон – попытайтесь организовать себе максимально комфортное
спальное место, отдыхайте достаточное количество времени (норма индивидуальна, в среднем, 7-8 часов), старайтесь ложиться и вставать в одно и
то же время, сократите использование гаджетов перед сном.
Здоровое питание. Приложите усилия к выстраиванию полноценного
сбалансированного рациона, избегайте избыточно жирной или сладкой еды,
переедания. Некоторые в периоды спада настроения прибегают к помощи алкоголя, который на короткое время может выровнять состояние, но важно
помнить, что алкоголь – сильный депрессант и на долгосрочной дистанции он
не союзник в борьбе с апатией, наоборот, состояние вполне может усугубиться.
Физическая активность. Любая. Лучше та, которая нравится, приносит удовольствие. Любите танцевать – займитесь хореографией, хорошо плаваете –
идите в бассейн. Если возможностей и сил ехать в зал нет, отличным способом
поддержать себя будут просто прогулки. Быстрым шагом, желательно, в светлое время дня, чтобы еще и солнцем «подпитаться», и воздухом подышать.
Важна регулярность. Поначалу, скорее всего, придется себя заставлять, но уже
очень скоро вы почувствуете улучшение своего состояния.
Общение с близкими. Важно в период сниженного настроения не изолироваться от людей. Встречайтесь с теми, с кем комфортно и говорить, и молчать, кто способен понять, вслушаться, поддержать.
Важно помнить, что весенняя апатия – это временное состояние, и оно обязательно пройдет, и это произойдет быстрее, если приложить немного усилий, позаботиться о себе.
