Ожирение является глобальной мировой проблемой. Только за последние 25 лет по данным ВОЗ количество людей с такой патологией выросло в 2 раза. Наибольший риск она представляет для людей пожилого возраста. Потому, что помимо изменения внешнего вида человека не в лучшую сторону, ожирение приводит к увеличению числа заболеваний сахарным диабетом, сердца и сосудов, онкологии. Возникает вопрос: можно ли решить данную проблему, если, да то каким образом? Постараемся дать на него исчерпывающие ответы.
Причины ожирения
У многих людей, достигших 60-летнего возраста, возникают проблемы, связанные с появлением избыточного веса, вследствие замедления обмена веществ в результате старения организма.
К ожирению приводит:
1. Дефицит активности. В связи с малоподвижным образом жизни для поддержания жизнедеятельности организма на должном уровне, требуется меньшее количество калорий. При прежнем уровне питания происходит быстрый набор веса.
2. Гормональные изменения (менопауза, пониженный уровень гормона эстрогена), приводят к образованию отложений жира у женщин
3. Снижение мышечной массы. В молодом возрасте большая часть энергии, получаемой из пищи, шла на ее развитие. При усыхании массы с возрастом она переходит в лишние килограммы.
4. Переедание (в 90% случаев ожирения) с употреблением в пищу жирной и углеводной пищи.
5. Психологические причины – заедаемые пищей стрессы, одиночество, депрессии.
Способы избавления от лишнего веса
Из перечисленных выше причин ожирения основными являются: малоподвижный образ жизни и высококалорийная пища. Избавиться от избыточного веса значительно труднее, чем его набрать. Поэтому решение данной проблемы требует комплексного решения, включающего сбалансированное питание, ЗОЖ, умеренные физические нагрузки и позитивная психологическая обстановка.
Перед тем, как перейти к изменению образа жизни, обязательна консультация лечащего врача, который исходя из возраста и состояния здоровья пожилого человека, даст советы по правильному питанию и необходимому уровню физической нагрузки.
Физическая активность
Решившему похудеть человеку в возрасте 60+ подбираются нагрузки умеренной интенсивности.
Это утренняя гимнастика от 15 до 20 мин, улучшающая обмен веществ и придающая бодрость.
Прогулки каждый день на свежем воздухе в течение 30-60 минут желательно по маршруту с наличием горок, возвышенностей, способствующие увеличению нагрузки и большему расходованию энергии. Очень полезна скандинавская ходьба, которая кроме этого обеспечивает безопасность и снижает нагрузку на позвоночник и суставы.
Стараться подниматься вверх по лестнице пешком, а не на лифте. По возможности плавать в бассейне, ездить на велосипеде, заниматься танцами в клубах «Кому за….», работой на даче. Для развития гибкости и равновесия хороши занятий йогой.
Главное – регулярность занятий. Это позволит в день расходовать до 200 ккал, что приведет к постепенному снижению веса.
Здоровое питание
Похудение пожилых людей 60-70 лет характеризуется своими особенностями. Различные виды диет, голодание, большое число разгрузочных дней им противопоказано.
Чтобы не причинить вред организму переход на правильное питание должен выполняться с выполнением ряда принципов:
• соблюдение режима питания: принимать пищу в одно и то же время; использовать дробное питание с меньшим объемом и большей частотой – 3 приема пищи основные и 2 перекусы;
• исключение дополнительных нагрузок на ЖКТ – тщательное пережевывание легко усваиваемой пищи, приготовленной на пару, отварной или в виде салатов;
• содержание в рационе питания необходимых витаминов, макро- и микроэлементов. В особенности фосфора и калия, витаминов группы B, D, E, исключающих риск переломов ввиду хрупкости костей, улучшающих деятельность сердца и сосудов.
• сокращение употребления соли (вызов отеков) и сахара (нарушается углеводный обмен и сахарный диабет);
• ограничение животных жиров (повышается уровень плохого холестерина) и простых углеводов (булочки, сладости) или замена на сложные углеводы (хлеб цельнозерновой, овощи, фрукты);
• исключение острой пищи, возбуждающей аппетит (соусы, копчености, маринады);
• придерживаться нормы суточной калорийности (2100 ккал для женщин, 2350 – для мужчин);
• использование «модели тарелки» - 1/2 овощи, 1/4 белки, 1/4 сложные углеводы;
• употребление достаточного количества воды, не менее полутора литров в сутки.