Тренировка.
В любом движении участвуют 5 групп мышц.
1. Агонист. Мышца, выполняющая основное движение (сгибание, разгибание, отведение, приведение, вращение).
2. Антагонист. Мышца противоположная по действию агонисту. Обеспечивает плавность движения. Когда мы хотим согнуть руку в локте, она не выстреливает судорожно, а движется с нужной нам скоростью. Потому что мозг одновременно посылает 2 сигнала. Один вызывает укорочение агониста, а второй растяжение антагониста. Это тоже сокращение, но эксцентрическое (уступающее). Пример, два соперника по армреслингу. Оба боролись, но перевес возникает в одну сторону.
3. Фиксатор. Мышца, дающая опору для агониста, чтобы ему было за что зацепиться для нормального сокращения. Вспоминаем пример про болото, соломинку и деревце.
4. Нейтрализатор. Мышца, позволяющая производить движение в нужном нам направлении, а не строго по ходу мышечных волокон агониста.
5. Синергист (син - вместе, эрг - работа). Помощник агониста. Мышца не являющаяся основной, но выполняет похожее движение. Например, при отведении руки в сторону участвует несколько мышц. Каждая на своём отрезке пути будет агонистом, в остальных участках только помощником.
От согласованной работы этих мышц будет зависеть правильность выполнения упражнений, не будет ли перегрузки в других отделах.
Теперь, зная эти группы, мы можем понять, их взаимовлияние.
Чтобы снять напряжение с мышц поясницы, эффективнее нагрузить их антагонисты, чем просто бесконечно их массировать. Иногда, при дискомфорте в пояснице, достаточно сделать упражнение на мышцы живота и становится легче.
Где искать эти антагонисты? Есть правила взаимовлияния мышц. Правая сторона- левая сторона, верх-низ, спереди-сзади, поверхностные слои - глубокие слои.
Для одной мышцы может быть несколько антагонистов, в зависимости от совершаемого движения. Так же одна и та же мышца может играть разные роли в зависимости от направления движения.
Возьмём несколько мышц.
Мышцы передней брюшной стенки (брюшной пресс).
Сколько людей сталкивались с такой ситуацией, когда после упражнений на пресс болит или устаёт поясница. Странно. Не правда ли? Пресс совсем не устал, можно сделать 50 повторений и хоть бы что. Мы думаем, что это пресс такой сильный (непонятно, почему живот не подтягивается). А на самом деле, такие люди не включают мышцы живота как агонист (должны сближаться и удаляться места крепления мышцы), они включают их как фиксаторы (мышцы держат таз, пока другие работают). Так происходит, когда фиксируют ноги и поднимают корпус или фиксируют корпус и поднимают ноги. Вспомним уроки физкультуры. К сожалению, так происходит не только при самостоятельных занятиях, но и при работе с индивидуальным, но несведущим тренером (хорошо, что таких всё меньше).
Пример. Молодая женщина ведёт здоровый образ жизни. Регулярно посещает бассейн и тренажёрный зал. Занимается с индивидуальным тренером. Казалось бы, живи да радуйся, наслаждайся здоровьем! Ан нет. Жалобы на боль в пояснице. Вроде бы выполняет привычные уху рекомендации (бассейн и перекладина), а болит всё равно. Начали разбираться. Какие упражнения делает в зале. Перечислила упражнений шесть. И на тренажёрах, и на скамье, и на кроссовере, и с собственным весом… И выяснилось, что несмотря на многообразие упражнений, все они задействуют одну и ту же мышцу. А так как она прикрепляется к поясничным позвонкам, в том числе, то при каждом упражнении она перегружала один и тот же регион - поясницу. Рекомендация - отдохнуть и сменить тренера.
Таким образом, всё что связано с движением в тазобедренном суставе, не имеет отношения к упражнениям на пресс. Потому что сгибание бедра — это работа подвздошно-поясничной мышцы! А мышцы живота только фиксируют таз и позволяют совершить такое движение.
Нужно чтобы лобковые кости и грудина приближались и удалялись. Тогда можем говорить о работе мышц брюшного пресса.
Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами на фазе выдоха, поднимаем плечи и голову до уровня нижнего угла лопаток. На вдохе в исходное положение.
Важно! Голова не опережает и не отстаёт от плеч. Руками не тянем себя за голову как Мюнхгаузен. Не задерживаем дыхание! Напряжение - выдох, расслабление - вдох.
Большая ягодичная мышца.
Это то, что в основном формирует внешний вид нашей прекрасной половины тела, ищущей приключений. Это массивная мышца является основной в разгибании бедра (напрягается в ходьбе у задней ноги) и антагонистом для мышц поясницы. Если ягодицы дряблые, сглаженные, без складок переходящие в заднюю поверхность бедра, то есть причина для напряжения мышц поясницы, образования и роста грыж и протрузий, искривления позвоночника, боли в коленных суставах и т.д. Она удерживает тазовое кольцо в стабильном состоянии и тем самым снимает нагрузку со связок таза. А перегрузка связок — это та же боль!
Что приводит к её слабости (гипотонии)? Стресс, нарушение прохождения электрического сигнала к ней по нерву из-за грыжи, например. Состояние репродуктивных органов, нестабильность таза. Если внимательно читали, заметили, что нестабильность таза может быть причиной и следствием слабости ягодичных мышц! Так замыкается порочный круг, который самостоятельно не в силах разрешиться.
Как будем тренировать восстановленную мышцу?
Из положения лёжа на животе отведённое в сторону на 10–15 градусов бедро с согнутым коленным суставом. Разгибаем тазобедренный сустав как при ходьбе не разгибая колено. Важно! Не подключать к движению таз! Работает только ягодичная мышца. Стопа не напрягается, голова не поднимается. На сеансе мы отрабатываем это движение. Чтобы можно было использовать его самостоятельно в виде домашнего задания.
Резюмируем.
Чтобы успешно бороться с болью в спине или другом месте, нужно:
- Найти неработающую мышцу, которая запускает каскад нарушений по всему организму.
- Понять причины нарушения её нормальной работы.
- Устранить причины
- Решить возможные локальные проблемы мышцы
- Переобучить мышцу. Встроить её в простые движения, затем в более сложные.
- Тренировать мышцу.
Записаться на прием:
+7 (499) 725-12-04
+7 (926) 273-03-03
Медицинский центр KINEZIO м. Коломенская
г. Москва, пр-т Андропова, 40
