Страх перед поездками на общественном транспорте (автобусы, поезда, маршрутки или метро), довольно распространенный вид тревожного расстройства. Он может проявляться в виде панических атак, которые начинаются как только человек подходит к общественному транспорту или садится в него или необоснованной тревогой, которую люди испытывают находясь внутри того или иного вида транспорта. Если вы столкнулись с таким страхом, вот несколько рекомендаций, которые могут помочь вам справиться с ним.
Изучите свой страх! Попытайтесь понять, что же именно вызывает ваш страх. Это может помочь вам осознать реальные причины вашего беспокойства и начать преодолевать его. Задайте себе следующие важные вопросы:
- Когда я испытал подобный страх впервые и с чем это было связано? Что тогда происходило в моей жизни?
- Было ли подобное раньше (в детстве? в подростковом возрасте? в юности?) С чем были связаны эти страхи, если это происходило? Как часто такое повторялось? что происходило тогда в моей жизни?)
- Чего я больше всего боюсь, когда сажусь в транспорт? (упасть в обморок? боюсь что случится авария? боюсь большого скопления людей? или есть какие-то иные причины?)
- Откуда мог прийти ко мне этот страх? (от родителей? я много смотрю информации в СМИ про аварии? я чего-то испугался? и т.д.)
Ответив на эти вопросы вы можете понять истинную природу страха, а это уже первый и главный шаг на пути к выздоровлению!
Применяйте техники релаксации. Эффективные техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация или прогрессивная мышечная релаксация, могут помочь снизить уровень тревожности и справиться со страхом. Применяйте их в то время, когда вы уже находитесь в транспорте, перед тем как в него сесть (или же еще находясь дома, если вы начинаете ощущать тревожность уже выходя из дома и направляясь к остановке)и в целом регулярно ежедневно (5-6 минут расслабляющего дыхания будут очень полезны при тревоге).
Используйте пошаговую экспозицию. Постепенно привыкайте к поездкам на общественном транспорте, начиная с небольших шагов. Например, сначала можете сесть на автобус на одну остановку, а затем постепенно увеличивать расстояние. Если страх очень сильный и возникает еще когда вы находитесь у себя в квартире, попробуйте сначала не садиться в транспорт, а доходить до остановки, потом подходить к транспорту и только потом садиться. При этом обязательно нужно выполнять релаксационные упражнения, чтобы снизить стресс и научить сознание новой здоровой реакции на триггер.
Рассмотрите возможность сопровождения. Если это возможно, попросите кого-то с вами сопровождать в поездках на общественном транспорте. Это может создать ощущение безопасности и комфорта. Однако, делать это стоит только на первых порах! Помните, что это является охранительным поведением и может войти в привычку. А так вы никак не продвинетесь в избавлении от фобии!
Используйте позитивные утверждения. Повторяйте себе позитивные утверждения, чтобы усилить свою уверенность и справиться со страхом. Например, скажите себе: "Я могу справиться с этим" или "Я контролирую свою тревожность". Вообще очень полезно поддерживать с собой такой внутренний диалог, это позволяет ощущать что вы ы силах контролировать себя и свои эмоции. Старайтесь, чтобы ваш внутренний голос звучал спокойно, твердо и уверенно, как если бы с вами разговаривал кто-то авторитетный и опытный.
Обратитесь за помощью к специалисту. Если страх мешает вам вести нормальную жизнь, обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Они могут предложить эффективные стратегии лечения, чтобы помочь вам преодолеть ваш страх.
