Изучение различных стилей и школ тренировки с гирями

За последние лет 10 - 15 появились различные школы и стили.Гиревых тренировок. Их много это и Силачи старой школы и Силачи новой школы, и Гиревой underground.Гирю добавляют в свои тренировки многие.В общем стиле и видов тренировок сейчас достаточно.

У каждого вида свой уникальный подход, техника и акцент на конкретных аспектах физической подготовки.

В этой статье мы познакомимся с миром тренировок с гирями, изучив различные стили и школы, чтобы вы могли выбрать подходящий для вас.

Введение

Тренировка с гирями - это уникальная форма упражнений, в которых используется чугунный или стальной груз, напоминающий пушечное ядро с ручкой.

Тренировки с гирями развивались и адаптировались с помощью различных школ и стилей для достижения различных целей в области физической подготовки и силы.

Общие преимущества тренировок с гирями включают следующее:

• Функциональные движения всего тела
• Повышение физической подготовки сердечно-сосудистой системы
• Повышенная мобильность и гибкость
• Улучшенная опора и сила хвата

Теперь давайте рассмотрим различные стили и школы тренировки с гирями, а также их уникальные особенности и основные принципы.

Российская тренировка с гирями

Традиционный русский стиль, как родина тренировки с гирями, известен своим минималистичным и эффективным подходом.

Этот стиль, основанный на базовых движениях и делающий упор на правильную технику, нацелен на достижение максимальных результатов при минимальном оборудовании.

Основные принципы российской тренировки с гирями включают:

• Использование всего тела для динамичных движений
• Включение функциональных упражнений в повседневную жизнь
• Акцент на правильном дыхании
• Приоритетность прогресса как в силе, так и в выносливости

Пример тренировки: сила и выносливость

Эта тренировка направлена на развитие силы, выносливости и стабильности мышц кора.

1. Русский мах гири одной рукой: похож на размах двумя руками, но вы будете использовать только одну руку. Работайте в течении 15 минут для каждой руки
2. Рывок гири: Начните с того, что поставьте гирю на пол между ступнями. Наклонитесь, чтобы схватить гирю, а затем резко встаньте, одновременно поднимая гирю вверх и вырывая ее над головой. Опустите ее, контролируя движение. Работайте в течении 10 минут
3. Жим гири:Взять снаряд на грудь.Локоть разместить под ручкой гири.Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.Выполнить разгибание в локтевом суставе.Плечо естественным образом также разогнется.Вывести снаряд над головой.Направить его донцем к полу, и за спину.Опустить на плечо в обратном порядке.

Отдыхайте 60 секунд между подходами. Повторите этот цикл в общей сложности три раза.

Тренировка с гирями в жестком стиле

Система тренировок с гирями Hardstyle, основанная на российском спецназе, фокусируется на взрывной силе и мощи.

Подход, несколько отличающийся от традиционного русского стиля, направлен на сочетание максимального напряжения и расслабления.

Основные принципы тренировки с гирями Hardstyle включают:

• Использование техник натяжения для улучшения силы
• Акцент на взрывных движениях
• Уделение приоритетного внимания технике
• Внедрение плиометрических упражнений

Пример тренировки: силовой протокол

Разработанная для максимальной выработки энергии, эта тренировка делает упор на контролируемые взрывные движения и повышенное напряжение.

1. Жесткое выполнение взмаха одной рукой: Выполняйте взмах гири одной рукой, сосредоточившись на создании волны напряжения по всему телу в верхней точке замаха.Выполняйте на максимум для обеих рук.
2. Армейский жим гири: Из положения стойки смирно взять снаряд на грудь.Локоть разместить под ручкой гири.Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.Выполнить разгибание в локтевом суставе.Плечо естественным образом также разогнется. Выполните максимальное количество повторений с каждой стороны.
3. Двойной жим гири: Держите две гири в стойке на уровне плеч. Жмите гири над головой, задействуя все тело для поддержания напряжения. Опускайте с контролем. Делайте это в течение 10-12 минут
4. Рывок гири: Начните с того, что держите гирю между ног. Потяните ее вверх и плавным движением вырвите её прямо над головой. Цель - поддерживать максимальное напряжение тела в верхней части рывка. Выполните максимальное количество повторений для каждой руки.

Отдыхайте 60 секунд между подходами. Повторите этот цикл в общей сложности три раза.

Классический гиревой спорт

Гиревой спорт - это соревновательный стиль тренировки с гирями со стандартизированными движениями и правилами.

Основное внимание уделяется выносливости, технике и темпу, при этом спортсмены стремятся достичь максимального количества повторений за заданный промежуток времени.

Основные принципы Гиревого спорта включают:

• Эффективные движения для максимального количества повторений
• Техническое мастерство и точность
• Тренировка, основанная на выносливости
• Сосредоточьтесь на ключевых упражнениях на соревнованиях, таких как рывок толчок по длинному циклу

Пример тренировки: повышение выносливости

Эта программа направлена на развитие выносливости с помощью рассчитанных по времени комплексов основных упражнений гиревого спорта.

1. Рывок одной рукой: Выполните как можно больше рывков одной рукой в течение 5 минут. При необходимости меняйте руки.
2. Толчок одной рукой: Выполните как можно больше толчков одной рукой в течение 5 минут. При необходимости меняйте руки.
3. Длинный цикл (толчок): Выполните как можно больше толчков в течение 5 минут. При необходимости меняйте руки.

Отдыхайте 3-5 минут между каждым упражнением. Постепенно увеличивайте время тренировки по мере повышения вашей выносливости.

Тренировка с гирями в Кроссфите

В качестве гибридного подхода тренировки с гирями CrossFit сочетают различные элементы из разных стилей для создания высокоинтенсивных тренировок.

Основное внимание уделяется функциональным движениям и включению сердечно-сосудистых и силовых компонентов в каждое занятие.

Основные принципы тренировки с гирями в Кроссфите включают:

• Высокоинтенсивные, постоянно меняющиеся тренировки
• Функциональные движения всего тела
• Включение других методов тренировок, таких как со своим весом и тяжёлая атлетика
• Сосредоточьтесь на измеримом прогрессе и результатах

3 Примера тренировок

Тренировка по кроссфиту “Хелен”

• Выполнить 3 раунда за минимальное время
• Пробежать 400 метров
• 21 Мах гири (24/16 кг)
• 12 Подтягиваний

Это один раунд

Тренировка по кроссфиту “Ева”

• Выполнить 5 раундов за минимальное время
• Пробежать 800 метров
• 30 Махов гири (32/24 кг)
• 30 Подтягиваний

Тренировка по кроссфиту “Нэнси”

• Выполнить 5 раундов за минимальное время
• бег на 400 метров
• 15 Приседаний гирей

Функциональная система движений (ФСД) Тренировки с гирями

Тренировка с гирей ФСД фокусируется на оценке двигательных моделей человека и устранении дисбаланса или ограничений.

Этот подход направлен на улучшение общего качества движений для повышения производительности и предотвращения травм за счет использования гирь

Основные принципы тренировки с гирей ФСД включают:

• Оценка и коррекция техники
• Функциональные двигательные упражнения
• Упор на стабильность, мобильность и долговечность
• Индивидуальный подход к тренировкам с гирями

Пример тренировки: функциональная подвижность и кардиотренировка

1. Ореол: Это движение помогает улучшить подвижность плеч, что крайне важно для выполнения задач с подтягиванием или захватом. Держите гирю за выступы перед грудью и обведите ею голову, чередуя направления в каждом повторении. Выполните всего 10 повторений.
2. Жим с выпадом гири: Интеграция движений нижней и верхней частей тела отлично подходит для многозадачных функциональных занятий.Обратный выпад, удерживая гирю у плеча. В нижней части выпада поднимите гирю над головой. Выполните 6-12 повторений для каждой стороны.
3. Тяга гири к поясу: Это движение повторяет подъем предметов с пола в положение стоя, подчеркивая функциональную силу и тренированность сердечно-сосудистой системы.Исходное положение.Ноги на ширине плеч,тело нагните вперёд.Тяните гирю к поясу. Выполните по 5-8 повторений каждой рукой.

Тренировка по Павлу Цацулину

Тоже не менее эффективная тренировка.Вся построена на принципах лестничной тренировки.Которую в свои тренировки так же добавляют в свои тренировки так же кроссфитеры,любители.Да практически все.Очень удобная модель тренировки.Особенно если у вас мало времени а тренироваться хочется.

Вот пример одной такой тренировки:

• Мах гири
• Становая тяга гири
• Выполнить лесенку от 10 до 1 и снова до 10

Выбор подходящего для вас стиля тренировки

Теперь, когда вы знакомы с различными стилями и школами тренировки с гирями, важно выбрать ту, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям и целям.

Прежде чем начать заниматься гиревым спортом, примите во внимание следующие факторы:

• Цели: Вы хотите сделать упор на сил у и мощь, выносливость или качество движений?
• История тренировок: Любой предыдущий опыт работы с силовыми упражнениями, спортом или гирями поможет вам определить наилучшую отправную точку.
• Индивидуальность: Выберите стиль, который соответствует вашей индивидуальности и поддерживает вашу мотивацию.
• Доступность: Наличие квалифицированных тренеров и оборудования может повлиять на то, какой стиль.

При правильном стиле тренировки с гирями вы будете на верном пути к тому, чтобы воспользоваться преимуществами этого универсального и эффективного вида тренировок.

Итак, выбирайте свой стиль и раскройте его потенциал, чтобы стать сильнее, здоровее и уравновешеннее.

Будьте здоровы.Тренируйтесь и прогрессируйте.