«Чувствую себя выжатым лимоном», «Постоянно устаю без причины», «Часто тревожусь без повода», «Выгляжу постаревшей». Такие жалобы — верный признак разрушительных привычек мышления: неосознанных когнитивных моделей, которые мы применяем каждый день. Ведущий эксперт нашего женского пространства IQ Ladies рассказывает о 7 наиболее распространенных ловушках мышления и объясняет, как с ними бороться.
1. Черно-белое мышление
Наш мозг любит все упрощать: это помогает тратить меньше ресурсов на оценку ситуации и принятие решений, быстрее реагировать на угрозы.
Но из-за такой особенности мы начинаем мыслить крайностями: тонкие оттенки жизни стираются, и у нас все или очень хорошо, или очень плохо.
Мне нужно все или ничего!
Если я допущу ошибку и не сделаю все идеально, буду неудачницей!
У меня не получилось с первого раза, я — бездарность!
Ты — моя судьба!\ Ты — предатель и враг!
Если ты со мной не согласен, ты против меня!
Мышление крайностями создает фундамент для хронического стресса и переутомления, болезненного перфекционизма, постоянных эмоциональных качелей. Оно также мешает нам развиваться в любимой сфере, строить полноценные здоровые отношения, преодолевать кризисные ситуации в общении с близкими людьми.
2. Катастрофизация
Это еще один полезный эволюционный механизм, который «выходит боком» в современном мире.
Мы склонны преувеличивать вероятность негативных событий и масштаб возможных последствий. И в норме это должно помогать нам предвидеть опасности и заранее к ним готовиться, чтобы защищать себя.
Но нас окружает слишком много стресс-факторов: негативные новости, социальные сети, регулярные обсуждения пугающих событий и чужих проблем в кругу друзей или коллег.
В результате мы ожидаем худшего, «разгоняя» любую ситуацию до страшной угрозы.
Ребенок не отвечает на звонки! Он мог получить страшную травму на прогулке, его могли похитить или убить!
Муж задерживается на работе и странно на меня посматривает. Наверняка он мне изменяет и хочет расстаться!
Я допустила ошибку в работе, и начальник зовет к себе. Меня точно уволят!
Ну все, дальше будет только хуже!
И вот, катастрофизация уже не помогает нам: она медленно высасывает наши силы, провоцирует тревогу и панику, мешает трезво оценивать ситуацию.
3. Переоценка эффекта
Еще одна «тревожная» ловушка мышления — феномен переоценки воздействия (эффекта).
Это наша склонность преувеличивать масштаб и значимость негативного события, которое уже случилось.
Какой позор! Я буду помнить об этой ошибке вечно, как и все окружающие!
Какое горе! Теперь все никогда не будет хорошо!
Мне разбили сердце! Я больше никогда не смогу полюбить…
Более того, искаженное ожидание распространяется и на позитивные события.
Я смогла достичь заветной цели! Теперь я всегда буду счастлива!
Нам всегда будет так хорошо, как сейчас!
Я осознала, как хороша жизнь, и больше никогда не буду грустить!
Так происходит, потому что в моменты острого горя у нас резко повышается уровень «гормонов стресса» (адреналина, норадреналина, кортизола) и снижается настроение, а в моменты счастья «подскакивает» уровень дофамина и серотонина, которые дарят нам положительные ощущения. И на фоне массированного выброса гормонов мы испытываем столь интенсивные переживания, что это вводит в заблуждение.
Но на деле наша нервная система не терпит всего, что «чересчур» — и со временем восстанавливает здоровый нейрохимический баланс.
А ловушка переоценки остается. И мы, с одной стороны, продолжаем думать о неприятном событии и грустить, придавая ему повышенную значимость. А, с другой стороны, ощущаем растерянность и подавленность, когда «волна счастья» проходит.
Почему мне уже не так хорошо, как тогда?.. Счастье так мимолетно в моей жизни…
4. Сверхобобщение
Еще одно искажение восприятия — склонность делать глобальные выводы на основе редких или вовсе единичных эпизодов, косвенных доказательств.
Это тоже одна из естественных особенностей нашего мышления: мозг не терпит неопределенности и сложных структур, он старается связывать воедино всю доступную информацию.
Но в результате мы получаем тревожные мысли и выводы, которые сказываются на наших решениях и общении с людьми.
Я уже один раз не послушала маму\подругу, и это привело к беде. Теперь я должна делать все так, как советуют окружающие, даже если сомневаюсь!
Друг начал водить и попал в аварию. Со мной это тоже наверняка случится, так что лучше не начинать обучение.
Все женщины — коварные сплетницы! Все мужчины — изменщики!
У меня уже был парень — Овен по зодиаку, и наши отношения были ужасны. Так что лучше не буду продолжать общение с этим молодым человеком, у нас явная несовместимость.
Я постоянно все порчу, вечно ошибаюсь!
5. Страх упущенной выгоды
Эта ловушка мышления больше известна по английской аббревиатуре FOMO — «fear of missing out», страх что-то упустить.
Мы постоянно боимся принять невыгодное решение, пропустить что-то интересное, отказаться от чего-то полезного и многообещающего. И эту тревогу в нас изрядно поддерживают социальные сети и маркетологи.
Нужно срочно это купить, там такие скидки!
Все окружающие живут такие яркие жизни, а я провожу все время за работой…
Если не пойду на эту вечеринку, пропущу все веселье! Но я так устала…
FOMO не только вселяет в нас смутную тревогу и подавляет самооценку, но также подталкивает к необдуманным и импульсивным поступкам, заставляет делать что-то без учета своих реальных потребностей и желаний.
6. Чтение мыслей и персонализация
Это две близкие по сути ловушки мышления, которые проявляются в общении с людьми.
Ошибка «чтения мыслей» заставляет нас судить о мыслях и отношении собеседника — безосновательно или на основе зыбких предположений.
Они наверняка считают меня глупой!
Я ему явно не нравлюсь.
Босс думает, что я недостаточно профессиональна.
А при ошибке персонализации мы связываем поведение других людей в первую очередь с нашими словами и действиями.
Он сегодня такой понурый и раздраженный… Кажется, я его обидела и сделала что-то не так!
Начальник в бешенстве. Наверняка это из-за моей оплошности на прошлой неделе. Он меня уволит!
Эти привычки мышления не только вызывают стресс, но и вредят нашим отношениям с людьми. На фоне тревожных мыслей мы сами ведем себя беспокойно и непоследовательно, странно реагируем, проявляем эмоциональные колебания без повода.
7. Внешняя ориентация
Наша самооценка, эмоциональный фон и решения во многом зависят от типа психологической референции (ориентации). Она бывает 2 видов:
- Внутренняя. Человек ориентируется на личное мнение, ценности, убеждения, умозаключения, потребности и желания.
- Внешняя. Человек во главу угла ставит мнение окружающих. Его самооценка, настроение и решения зависят от одобрения близких людей или коллег, других значимых лиц.
Человек — социальное существо, поэтому в норме нам нужно уметь пользоваться и внутренней, и внешней ориентацией: чтобы работать в коллективе, строить близкие доверительные отношения.
Но чаще под давлением общества или внутренних страхов мы полностью сосредотачиваемся на внешней ориентации. Строим планы и ставим цели, исходя из пожеланий и советов других людей. Отказываемся от собственных желаний и потребностей в угоду чужим интересам. Пытаемся подстроиться под окружение, жертвуя личными ценностями и убеждениями.
Я всегда хотела стать переводчиком и путешествовать, но родители выбрали для меня профессию врача. Как я могу отказать им?!
Я давно хочу сменить имидж, но что подумают окружающие?
Мне нужно отдохнуть, я планировала заняться своим хобби, но из-за приезда дальних родственников я должна сидеть на семейном застолье и показывать им достопримечательности…
Подруга сказала, что этот цвет не для меня. А ведь я так хотела то платье!
Что со всем этим делать?
Есть несколько действенных способов борьбы с ловушками мышления.
1. Даем ловушке имя
Все эти ловушки встречаются у подавляющего числа людей, это нормально. Главное — вовремя их обнаруживать, называть и подвергать анализу.
Я чувствую тревогу, у меня появились навязчивые мысли. Почему?
Я мыслю категорично и обобщенно. Есть ли в этом смысл?
Почему я решила, что они так думают?
Почему я согласилась с тем, чего на самом деле не хочу?
2. Прорабатываем варианты
Это упражнение хорошо помогает в терапии тревожных ловушек. Нам нужно взять лист бумаги и выписать в столбик наши самые большие страхи — наиболее тревожные варианты будущего. А теперь рядом с каждым событием мы детально прописываем план действий.
Допустим, это произошло. Что я буду делать? Каковы мои первые шаги? А дальше? Как я могу минимизировать риски сейчас?
Техника помогает вернуть себе чувство контроля, на которое «покушается» наша тревога.
3. Сверяемся с ценностями и потребностями
Эти техники эффективно защищают от страха упущенной выгоды и внешней ориентации, навязанных желаний и действий.
- Желания = ценности. Выпишите в столбик на левой части листа все свои желания. На правой стороне запишите все свои ценности, убеждения и жизненные приоритеты. А теперь проведите линии от желаний к соответствующим ценностям. Желания, которые не получается связать со своими внутренними основами, следует тщательно обдумать. Их вам навязали, или ваши ценности на самом деле изменились?
- Должен\хочу\буду. Разделите лист бумаги на 3 части. В первой части выпишите все свои желания, планы и цели, начиная их со слов «Я должна…». Во второй части — то же самое, но начиная со слов «Я хочу…». Прислушивайтесь к ощущениям и НЕ записывайте те вещи, к которым испытываете внутреннее сопротивление. А теперь запишите в третьей части листа оставшиеся действия, начиная со слов «Я буду…». Снова прислушивайтесь к ощущениям и отсеивайте лишнее.
4. Саморелаксация
Ловушки мышления проявляются особенно ярко, когда мы уже чувствуем внутреннее напряжение и усталость. И на этом фоне их крайне тяжело обнаружить, тяжело противостоять.
Поэтому важно регулярно заботиться о своем ментальном состоянии.
- Здоровое тело. Работа нервной системы всецело завязана на состоянии организма. Поэтому соблюдение гигиены сна, разнообразное питание, регулярные физические нагрузки и полноценный отдых — это наши приоритеты.
- Техники расслабления. Чтобы снизить нагрузку на нервную систему, важно уметь самостоятельно регулировать свое психологическое состояние, расслабляться в моменте. Даже базовые приемы — 5 минут спокойного глубокого дыхания с закрытыми глазами, расслабляющая музыка, легкая растяжка — уже помогают снизить уровень стресса. А в прошлом материале мы также писали о расслабляющих приемах mindfulness.
- Время на себя. Сложно отслеживать ошибки мышления и защищаться от внешних стресс-факторов, когда нет привычки прислушиваться к себе, уделять внимание и проявлять заботу. Ведение личного дневника, 1–2 часа в день на отдых в одиночестве, маленькие подарки самой себе, полноценный выходной, посвященный своим желаниям и потребностям — все это помогает научиться ставить себя в приоритет.
Минутка полезной рекламы) В нашей московской студии мы проводим спа-курс «Восстановление внутреннего ресурса»: расслабляющий массаж с головы до пяточек, нежные процедуры красоты, ароматерапия и чайная церемония… Будем рады вас видеть)
А с какими ловушками мышления сталкивались вы сами? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Это НЕ женственность: как мы убиваем в себе женскую энергию, и как себя вернуть?
Синдром недовольного лица: быстрое старение и проблемы в общении. Признаки, причины, как исправить?
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)
