Медитации лучший инструмент в борьбе с:
- тревожностью
- навязчивыми мыслями
- неспокойным умом
- стрессом
- трудностями с концентрацией
- бессонницей, вызванной перевозбуждением нервной системы
- паническими атаками
И в целом это незаменимый инструмент для здоровья мозга современного человека. НО...
Я знаю, что есть очень большое количество людей, которым не подходят направляемые медитации. Это когда включаешь аудио или видео медитацию и человек голосом тебя направляет: бесит голос, бесит темп, бесит само содержание и т.д. И если вы из числа таких людей, то у меня для вас есть решение.
Я предлагаю вам медитацию с помощью активации органов чувств. Преимущество медитации в том, что ее можно делать в любое время, в любом месте и никто даже об этом не узнает.
Суть медитации – вам нужно сосредоточиться только на том, что вы чувствуете. Без оценок. Просто констатация фактов.
Она состоит из 5 пунктов, которые работают как по отдельности, так и в сочетании друг с другом.
Начнем с самого вкусного:
1. Пищевая медитация.
Вы можете делать ее в обычный прием пищи, обед или ужин. Или же вы заведете себе ритуал, где есть только вы и ваш медитативный инструмент – еда или напиток. А можете хотя бы минуту уделять этому в каждом приеме пищи.
Я, например, очень люблю кофе, а именно фильтр-кофе. Это очень ароматный напиток, с калейдоскопом вкусов. Я беру маленькую кружечку в кафе и медленно наслаждаюсь запахом и вкусом.
Сначала уделите внимание запахам. Да, кофе пахнет кофе, а слышите ли вы в этом аромате что-то еще? Может фруктовые нотки? Или молочные? Дайте себе 15-30 секунд на то, чтобы просто ощущать аромат.
Только потом переходите к дегустации. Какие вкусы вы замечаете? Кисло? Сладко? Какой консистенции ваша еда или питье? Какой температуры? Уделите этому так же 15-30 секунд, но, если захочется остаться в этом дольше – оставайтесь.
Сначала вам будет сложно делать это долго, заставлять себя не нужно. Если вы будете регулярно уделять этому время вы заметите как длительность медитации будет увеличиваться.
ВАЖНО: Вам нужна маленькая порция и отсутствие спешки. Это не должно превратиться в неконтролируемое поглощение любимой пищи.
__________________________________________________________________________________________
2. Обонятельная медитация.
В пищевой медитации я уже предлагаю задействовать обоняние. Но также это можно делать вне еды.
Парфюм, запахи природы, цветочные ароматы – все что имеет приятный для вас запах может стать объектом вашей медитации. Причем чем сложнее аромат, тем интереснее выйдет процесс.
Дайте себя несколько секунд просто ощущать аромат. Есть только вы, ваш нос и запахи.
__________________________________________________________________________________________
3. Звуковая медитация.
ВАЖНО: отсутствие речи в том, что вы будете слушать.
Мозг обрабатывает любую речь, которую слышит, а если еще и в ней ваше внимание за что-то зацепится, то пропал эффект медитации. Это, кстати, еще одна причина, по которой направляемые медитации могут кому-то не подходить.
Включите инструментальную музыку, музыку со звуками природы или музыку для медитации и позвольте ей захватить все ваше внимание.
Поездка в лес или малолюдный берег моря – шикарное место для подобной медитации. Обратитесь в слух всего на минуту. Только вы, ваши уши и шум листы, пение птиц или звук разбивающихся волн о берег.
Даже сидя на лавочке на набережной или в парке, в малолюдное время можно услышать пение птиц и шелест листьев деревьев. Но этот вариант может оказаться сложнее, так как все же может быть много отвлекающих звуковых факторов.
Дополнение для продвинутых: Когда вы будете слушать музыку, предложенную выше, то попробуйте еще обращать внимание как реагирует на это ваше тело. Что ощущаете в теле слыша эти звуки? Это может оказаться очень интересным опытом.
Делюсь с вами ссылкой на мой любимый плейлист для медитации.
__________________________________________________________________________________________
4. Визуальная медитация.
Самый полезный вариант – лицезреть природу.
Природные материалы, природные цвета и текстуры сами по себе оказывают успокаивающий эффект на нервную систему. Сочетание зеленых деревьев и голубого неба или моря лучшее успокоительное. Жаль не такое доступное по цене как бутылёк валерьянки.
Но даже в городской среде такая медитация будет иметь успокаивающий эффект если: просто констатировать, то что вижу, без оценок. Просто замечайте, описывайте увиденное.
Не торопитесь перескакивать с одного предмета на другой, изучите его, опишите что видите. Цвет, размер, текстуру.
Наблюдать за текущей водой, горящими поленьями в камине – особое комбо сочетания зрительного, слухового и обонятельного анализатора.
__________________________________________________________________________________________
5. Тактильная или двигательная медитация.
Входит в топ моих любимых. Как тренер я знаю, как благоприятно действует на нервную систему тактильная и двигательная стимуляция.
Первый вариант ее выполнение трогательный - надо что-либо трогать. Как понимаете это может быть что угодно, даже ваш телефон с которого вы, вероятно, читаете эту статью.
Теплый он или холодный? Какая у него текстура? Из какого материала он сделан?
Мебель, на которой вы сидите, ваши вещи, волосы, рабочий стол, кнопки ноутбука – исследуйте предметы на ощупь. Кстати, закрытые глаза обостряют чувствительность рецепторов кожи.
Массажи, скрабы, щетки для тела, банные процедуры - сюда же. Задействуйте свои рецепторы на коже различными способами, не забывая оставаться в ощущениях. Только чувствуйте, никаких мыслей.
И беспроигрышный вариант - гладьте котика 👌
Второй вариант: двигаться.
Подойдет любое движение: ходьба, тренировка в тренажерном зале, пилатес, йога, танцы, главное обращать внимание на ощущение в теле.
Это может быть отдельная тренировка, целью которой будет обратить внимание на ощущения (пилатес, йога, занятия по методу Фельденкрайза и Франклина, упражнения Цигун или Тай чи – идеальный вариант) или же блок внутри обычной тренировки, где вы будете чуть внимательнее именно к ощущениям. Идеальное место в тренировке для такой медитации – разминка. Потому что глубокое внимание к тому, что я чувствую сейчас в теле повысит эффективность и безопасность не только разминки, а тренировки в целом.
Научиться двигаться плавно, спокойно и с чувством своего тела – особенное удовольствие, невероятно полезное не только для тела, а для нервной системы в целом.
Повторюсь: на это не нужно много времени, да и неправильно это заставлять себя быть в медитации сколько-то определенное количество времени.
Если бы вам давалось это легко - удерживать внимание и останавливать поток мыслей - то вас бы и не беспокоила тревога.
Оставайтесь в чувствовании того, что происходит сейчас столько, сколько можете на данный момент.
Практикуйтесь регулярно и вы заметите как становитесь спокойнее, ваши реакции более уравновешенными, вы лучше спите и меньше тревожитесь.
- В этой статье рассказываю об одной из возможных причин тревоги, навязчивых мыслей и панических атак и что с этим делать с точки зрения психологии.
"Нужный канал" в Телеграмм - подписывайтесь
