Как далеко ушла современная йога от первоисточника? Ее история насчитывает много веков. Само слова «йога» в переводе с санскрита означает «союз, соединение, связь, единение, гармония». Этот термин может рассматриваться на разных уровнях: от единения индивидуального сознания (дживатма) с космическом разумом (параматма) до более приземленного - гармонии физического и психического состояния человека.
Первое основательное упоминание о йоге относится к “Йога-сутрам”, датируемое по времени от II в. до н. э. до IV в. н. э. В этом произведении мудрец Патанджали определил йогу как citta vritti nirodha (читта-вритти-ниродха) или прекращение деятельности сознания (молчание ума). Путь достижения этого состояния представлял последовательность из восьми шагов или ступеней. Так возникла классическая или “царственная” Раджа-йога. Основная ее цель заключается в личностном развитии и достижении высшей степени духовной реализации через состояние самадхи на последней ступени. Для этого нужна практика и различные приемы саморегуляции на физическом и психическом уровне.
В последовательный восьмиступенчатый путь входят:
- яма или предписания по отношению к окружающему миру;
- нияма или правила по отношению к самому себе;
- асана или определенная поза;
- пранаяма или управление дыханием;
- пратьяхара или работа с органами чувств;
- дхарана или концентрация сознания;
- дхьяна или медитация;
- самадхи или экстатическое состояние.
Первые четыре ступени выделились в самостоятельный вид йоги - а именно Хатха-йогу (“йогу силы”), упоминание о которой связано с текстом “Хатха-йога Прадипика” приблизительно в XV в. н.э. Термин «хатха» содержит в себе два начала: «ха» - солнце, «тха» — луна. Таким образом, хатха-йога подразумевает единство и гармонию противоположностей, приводящие к равновесию. В данном виде йоги основными стали физические средства работы с телом (практики очищения организма, позы или асаны, дыхательные упражнения, релаксация). Несмотря на то, что в современном мире хатха, зачастую, все больше направлена на физическое здоровье и благополучие, без нее невозможно овладеть теми способами психической саморегуляции, которые включает раджа-йога.
1. Первые шаги в хатха-йоге
Йога заключает в себе неразрывное единство теории и практики. Говоря проще, это не философские рассуждения, сидя в удобном кресле, и не совокупность отдельных упражнений. Чтобы достигнуть нужных результатов в занятиях, необходимо знать идеи, заложенные в основе практических методов, а также выполнять сами упражнения, которые воплощают теорию. Такой подход можно назвать осмысленным и системным.
Широкая распространенность хатха-йоги в западном мире привела к устойчивому восприятию ее как гимнастики, где основное место занимают физические и дыхательные упражнения. Началом занятий считается момент, когда Вы расстилаете коврик и приступаете к практике. Однако последовательная и вдумчивая хатха-йога начинается со знакомства с важными нравственно-этическими рекомендациям по отношению к внешнему миру («ямы») и самому себе («ниямы»).
1.1 О чем говорят предписания «Ямы»
Считается, что без соблюдения этических принципов успешное продвижение на пути йоги усложняется. Поскольку все мы продолжаем взаимодействовать с внешней средой, то нужно прийти к такому состоянию, когда минимизируется любая дисгармония в отношениях с окружающим миром.
Первый принцип «ямы» - ахимса означает “ненасилие, непричинение вреда” и отражает определенное состояние ума. С точки зрения ахимсы практика йоги не должна вызывать боли или чрезвычайного уровня напряжения. Второй принцип «ямы» - сатья или правдивость раскрывается в том, что мы всегда действуем мыслью, речью и телом. Всякое расхождение между ними искажает истину и может быть источником внутреннего беспокойства. Астейя - это не только отказ от присвоения чужого или принадлежащего другому, но и от самого желания сделать это. В обладании собственностью нет ничего плохого, пороком является замыкание на ней всех устремлений. Принцип брахмачарьи связывается с контролем сексуальной энергии, воздержанием. Однако в трактовке сильных и просветленных йогов он действует как целомудрие всегда и во всем - в мыслях, слове и деле. Апариграха предполагает свободу от накопительства. Не следует брать вещей, в которых нет действительной нужды, а также ставить себя в зависимость от кого-либо или чего-либо вещественного.
1.2 Правила «Ниямы» перед началом занятий
Правила «ниямы» - это дальнейшее воздействие на характер того, кто практикует йогу через самодисциплину. Именно поэтому они имеют более личный характер, нежели предписания «ямы», и направлены на воспитание тех качеств, которые необходимы для успешного продвижения в практике.
Первое требование - шауча, означает «очищать» или «быть чистым». Трактуется как очищение тела и ума и подразделяется на внешнее и внутреннее. И если с соблюдением внешней гигиены тела все понятно, то в процедурах внутреннего очищения выделены особые шаткармы. Необходимость их применения вызвана тем, что к основным причинам хронических болезней в йоге относят нарушения в системе кровообращения и самоотравление организма из-за неполного вывода продуктов обмена веществ. Регулярная практика шаткарм важна для подготовки к йоговским упражнениям. Так, например, для освоения дыхательных упражнений рекомендуется применять общеизвестную процедуру нети крийя или промывание носовых пазух слабосоленой водой. Сюда же относится соблюдение принципов здорового питания. Любые вредные привычки, а также загрязнения ума и речи, могут в значительной степени препятствовать дальнейшему внутреннему очищению, необходимому для совершенствования в хатха-йоге.
Следующая часть ниямы - самтоша, то есть довольство существующим. В самом общем понимании - это принцип «действия недействием», который дает возможность вовремя расслабиться, отпустить жесткий контроль, особенно в тех процессах, где это не нужно и невозможно. На практике это выражается в том, что при любых результатах Вы должны быть полностью довольны тем, что получается, и немного меньше - тем, что пока не освоено. Иначе говоря, это сохранение позитивной установки, что очень важно для достижения самтоши.
Требование ниямы тапас иногда переводится как «жар» и подразумевает накопление энергии и сопутствующее ощущение в теле. В более общем понимании тапас означает дисциплинированность и целеустремленность при выполнении регулярной практики. Без этой значимой составляющей попытки достичь результата будут неэффективными.
Последнее правило ниямы - ишварапранидхана, где слово “Ишвара” - обозначает высшее существо, проявление чистого сознания. Здесь можно говорить о посвящении своих действий некой высшей силе или идее, принятии и ощущении всеприсутствия этой силы.
Замечу, что перечисленные принципы ямы и ниямы не являются религиозными догматами. Эти этические предписания определяют последовательную подготовку к психофизическим упражнениям хатха-йоги на ступенях асаны и пранаямы. Результативность вашей практики может оказаться существенно выше, если подходить к ней системно, изучая и работая с теми качествами характера и поведения, которые оказывают влияние и на сознание, и на тело.
2. Асаны для начинающих. Польза и возможные ошибки
Итак, мы подошли к третьей и наиболее популярной ступени йоги, а именно - асане. Асанами называют положения тела, которые удерживаются в течении определенного времени. Визитной карточкой йоговских поз часто является положение сидя со скрещенными ногами и идеально ровной спиной. Это Падмасана или поза лотоса, которая нередко отпугивает многих начинающих, считающих себя недостаточно гибкими для непринужденного сидения в такой позиции. Ниже будут приведены несколько базовых поз, а также основы техники их выполнения с максимальной пользой и минимальным дискомфортом для тела.
Удобная поза или Сукхасана
Это положение, в котором Вы садитесь, скрестив ноги по-турецки, для того, чтобы настроиться на занятие, сконцентрироваться на теле и дыхании. Вы можете выполнить эту позу, сев на болстер, пару пледов или кирпич. Основная цель - вытянуть позвоночник и раскрыть тазобедренные суставы так, чтобы Ваше тело не чувствовало перегрузки в спине и коленях. Скрещенное положение ног используется в йоге не только для медитации, но и для того чтобы аккумулировать энергию внутри себя, ощущая как тело раскрывается и освобождается от зажимов. Основными ошибками здесь могут быть скругление спины назад, а также остаточное напряжение в шее и плечах. Для этого ощутите опору на седалищные кости, не подворачивая копчик вперед, и стяните лопатки вниз, “сбрасывая груз с плеч”.
Переходя в позу Собаки мордой вниз или Адхо Мукху Шванасану, Вы потренируете мышцы плечевого пояса, раскроете грудную клетку и подготовите себя к более сложным упорам. В этой форме таз оказывается выше головы, что изменяет привычный контур давления в теле, а также интенсивно растягивается задняя поверхность ног и разгружается нижняя часть спины. Не нужно пытаться сразу идеально выпрямить ноги и поставить пятки на пол. Ощутите равномерность натяжения в теле и направляйте тазовые кости вверх, чтобы позвоночник вытягивался в наклонной линии. Не находитесь в асане сразу слишком долгое время, избегая перегрузки подколенных сухожилий и лучезапястных суставов.
В положении стоя Вы сможете укрепить мышцы ног и спины в позе Стула или Уткатасане. Простраивая позу, следите за положением коленей и представьте, что Вы садитесь на стул, стоящий позади вас. Спина и руки вытягиваются вверх, а взгляд направлен вперед. Избегайте излишнего наклона корпуса вперед, а также перегрузки в пояснице. Удерживая асану, не забывайте о дыхании и почувствуйте, как тело наполняется приятным теплом.
В Уттхита Триконасане или позе Вытянутого Треугольника Вы сможете ощутить пользу йоговских скручиваний для спины и всего тела. Используя кирпич как дополнительную опору для ладони, удлиняйте мышцы с правой, а затем - левой стороны тела. Нет необходимости касаться рукой пола, если теряется ощущение единой плоскости “треугольника” и вытяжения вверх. Сконцентрируйте взгляд в одной точке для сохранения равновесия. Избегайте перенапряжения в шее (Вы можете смотреть прямо перед собой).
В положении лежа на спине перейдите в позу Вытянутых вверх ног или Урдхва Прасарита Падасану. На начальном этапе попробуйте поднять ноги и вытянуть их под прямым углом вверх вдоль стены, или подложив плед под крестец. Это положение позволит Вам расслабить и растянуть поясницу, тонизируя область нижней части живота и улучшая венозный возврат. Удерживая форму, Вы подготовите себя к более сложным перевернутым асанам, способствующим замедлению частоты сердечных сокращений и расслаблению.
Шавасана или поза трупа обычно завершает занятие и необходима для закрепления результатов практики как в теле, так и в сознании. В целом это поза необходима для восстановления и может приравниваться к нескольким часам полноценного сна и отдыха организма.
Выполняя асаны регулярно, Вы не только разовьете выносливость, гибкость и координацию, но и повысите устойчивость организма к действию других факторов окружающей среды и заболеваниям. Однако нельзя представить практику хатха-йоги без важного умения регулировать и управлять своим дыханием.
3. Подготовка к пранаяме. Основы йоговского дыхания и его важность
Пранаяма в йоге представляет собой специальные дыхательные упражнения. Они способны воздействовать на физиологические процессы в организме, изменяя соотношение кислорода и углекислого газа. Кроме того, они оказывают влияние на эмоциональное состояние с помощью специфических типов дыхания.
Для начала дыхательной практики йоги Вам следует научиться:
● выполнению вдохов и выдохов через нос (возможно, предварительно выполнив процедуру нети крийя);
● замедлению и растягиванию дыхательного цикла за счет удлиненного выдоха;
● диафрагмальному дыханию, расслабляя брюшную стенку на вдохе и подтягивая ее на выдохе.
В традиционном понимании пранаямой обозначают приемы управления и перераспределения энергии-праны в организме. Это необходимо для гармонии тела и духа, а также для подготовки к медитативным техникам.
4. Тренировка йоги для начинающих. Рекомендации к занятиям
Завершу обзор на кратких рекомендациях к занятиям йоги, если Вы все же решились начать эту удивительную практику)
Выберете время и место для занятий
Привычка заниматься выработается быстрее, если Вы включите йогу в свою повседневную рутину, желательно, в одно и то же время. Если Вы занимаетесь дома в формате онлайн, освободите пространство для коврика и проветрите помещение за 10-15 мин до начала.
Подготовьте удобную одежду
Отдавайте предпочтение натуральным материалам и удобному крою. Заранее приготовьте теплые носки и плед для Шавасаны в холодное время года.
Специальный коврик и подручные средства в помощь
Без специального йоговского коврика выполнение асан будет сложным, а иногда и травмоопасным (например, если ваши стопы будут скользить при удержании той же Собаки Мордой Вниз). Болстер, кирпичи и ремень обеспечат дополнительную травмобезопасность и комфортную практику.
Любое упражнение начинайте со спокойного и осознанного вдоха и выдоха
Сохраняйте между упражнениями перерыв как минимум в один цикл дыхания. Эта пауза может быть более важной, чем сами асаны и упражнения, так как в ней Вы восстанавливаете потраченные силы, в идеале даже с некоторым избытком.
Сочетайте упражнение с концентрацией внимания на той части тела или органе, на который оно направлено
Такая осознанная работа повышает терапевтический эффект от упражнения примерно на 70 %, так как энергия следует за вниманием (куда направлено ваше внимание, туда и энергия).
При занятиях йогой никогда не следует выходить из зоны комфорта, максимально ее растягивая
Надо все время оставаться на грани, когда тренировочный эффект (в паузах) уже достигается, а удовольствие еще не пропало. Хорошее действие должно быть легким. Не надо много и трудно, нужно регулярно и правильно.
Ощущайте последствия каждого упражнения как некую точку радости или волну удовольствия
С ростом энергетического потенциала и осознанности Вы все лучше будете понимать этот принцип, который постепенно может стать нормой существования. Ведь все мы учимся жить в радости и получать позитивный настрой сначала от практики йоги, а затем и от жизни!
Автор - Мария Орлова
- преподаватель хатха-йоги (стаж практики более 15 лет);
- автор курсов и эксперт по йоге на онлайн платформе TruYoga;
- кандидат биологических наук (специальность - физиология);
- адепт йоги как системной и гармоничной практики, включаемой в повседневную жизнь.
