Народ, всем привет. Я знаю, что многие из моих подписчиков тренируются в домашних условиях, и в том числе с использованием резиновых петель и эспандеров. Это, кстати, дело хорошее, особенно на начальном этапе, и имея в своем арсенале всего лишь эспандер (лучше два, но об этом ниже) + резиновые петли разной жесткости можно вполне нормально тренироваться и достигнуть приличных результатов. Да, кросс-фитером вам не стать, но большинству это и не надо, и даже дома можно дойти до своей сотки, используя довольно дешевое и «легкое» оборудование.
Причем лучше все же иметь и эспандеры и резиновые петли (ниже на картинке размещу, о чем я говорю), так как:
- эспандеры, по совей сути, заменяют вам тросовые тренажёры в спортивном зале, и вполне отлично справляются с их работой. И по большей части (кроме нарастающей нагрузки) нет большой разницы, что вы будете поднимать, набор гирек или растягивать эспандер.
- но у них есть один большой минус – ими нельзя (ну или крайне неудобно) работать на ноги, поэтому резиновые петли исправят данную ситуацию. С ногами вообще большая проблема в домашних условиях, и резиновые петли вам в этом помогут (хоть в какой-то степени).
Но, при работе с эспандерами, надо учитывать несколько нюансов, и из личного опыта (да, я тоже их применяю, особенно в командировках) если все заранее проработать, то никакой разницы с работой в зале, по крайней мере на начальных этапах, вы не заметите.
Кстати, Вам может быть это интересно:
1. Увеличиваем нагрузку
Во-первых, сразу скажу, что пока вы новичок, вам может хватить и одного эспандера. Правда, надо учитывать их сопротивление, и выбирать на рынке самый «мощный» который найдете. Есть довольно много эспандеров «для девочек», да простит меня женская половина читателей, видимо, потому что домашние тренировки выбирают именно они чаще всего. Поэтому берем по максимуму. Но все же лучше сразу прикупить две штуки или дополнительные «трубки» с максимальным сопротивлением. В основном они понадобятся для упражнений на спину, тягах, как верхней, так и нижней. А также для грудных мышц.
2. Не ленимся менять веса
Кстати, два эспандера также могут вам помочь в плане работы сразу на несколько упражнений. Кто также, например, как и я любит делить свой сплит на парные упражнения и выполнять подходы по переменно, например, жим от груди и работа на трицепс. При этом я заметил такую тенденцию за собой, что мне лень менять вес на эспандере, меняя трубки и их сопротивление. И я выстраиваю что-то среднее и для, скажем, верхней бабочки на грудные и для разгибая руки над головой на трицепс. Так делать не надо, поэтому не ленимся, веса меняем. Два эспандера вам помогут прицепить к двери сразу два тренажера и делать ими разные упражнения.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
3. Место стоянки
Третий важный фактор, который непосредственно влияет на ваши показатели и их рост – это местоположение вашего тела. Дело в том, что в отличии от того же блочного тренажёра, нагрузка с эспандерами увеличивается постепенно и меняется с длинной и степенью натяжения резинки.
Поэтому, нагрузка может изменятся не только от плотности резинки и ее сопротивления, но и от вашего расстояния от ее крепления. Простыми словами, чем ближе встанете, тем легче будет упражнение. А нагрузка меняется буквально с каждый шагом. Поэтому, старайтесь для каждого упражнения подбирать определённое месте в комнате, или, если вы меняете дислокации, кол-во шагов от двери, например.
4. Меняйте упражнения
Также, попробуйте сразу разные упражнения и меняйте их постепенно. На самом деле упражнений с эспандером огромное множество, и в том числе это зависит от места крепления или вашего расстояния от дверей (вектора нагрузки). Например, сгибание на бицепс – вы сможете сгибать руку над головой, прикрепив эспандер к верху двери, сгибать перед собой, прикрепив его к нижней части двери и растянув на всю длину. А можете подойти к двери в плотную, сложить эспандер пополам и тянуть сразу за две ручки. Все это меняет степень нагрузки и второстепенные мышечные группы. Плюс включается или выключается работа корпуса, и в каком-то упражнении вы можете его лучше контролировать, а в ком-то хуже. Попробуйте все и найдите для себя идеал, или чередуйте их.
5. Техническая сторона вопроса
Ну и последнее, больше несколько жизненных лайфхаков, как уберечь свою дверь и оборудование, назовем это так. Во-первых, со временем на двери может появиться небольшая вмятина, именно на коробке с обратной стороны или под ней. Не у всех и зависти от материала, но, если вы переезжаете с места на место, будьте аккуратны – есть очень «дешёвые» и плохого качества. Подкладывайте мягкий материал и меняйте место крепления эспандера. Особенно если у вас большие веса и вы используете двойной эспандер.
Ну и второй момент – среди моих знакомых такого не было, но говорят, что эспандер может лопнуть. И чаще всего это происходит в моменте перегиба, когда вы складываете его пополам и нагрузка приходится где-то посередине трубки эспандера + сила трения о кольцо. Также подкладывайте что-то мягкое, можно сделать из поролона или в поездках просто сложить носок в три раза и подложить его под место сгиба.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
