Народ, всем привет. Сегодня мы вернемся к теме французского жима, только если в прошлый раз мы говорили про вариацию стоя, то сегодня мы обсудим вариацию сидя, причем также мы затронем другое похожее упражнение – разгибание руки над головой с гантелей. Ведь по сути все эти упражнения, что стоя, что сидя, что со штангой, что с гантелями, одной рукой или двумя, представляют собой одной и тоже движение – сгибание руки в локте и разгибание ее для растяжения и сжимания трехглавой мышцы плеча – нашего трицепса. Так еще и при этом не особо важно, как вы ее сгибаете, над головой, или снизу, в сторону или перед собой – тут особо не разгуляешься.
Но, изменение направления, а также вектора силы изменяет три важных составляющих, в той или иной степени:
- амплитуда движения, когда она можете быть больше или меньше, в зависимости от угла наклона руки и вектора нагрузки.
- изолирование второстепенных мышц, как бы мы не старались, но более мелкие (и наоборот, крупные) мышцы так и норовят включиться на помощь, это и дельтовидная мышца, и трапеция, и мышцы корпуса.
- и это нагрузка на локтевой сустав, ведь если вектор направления силы тяжести будет под «крутым» углом, или направлен в сторону сгибаемого локтя – это всегда хуже.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Именно поэтому, все упражнения на турниках, или сгибания над головой считаются более опасными и травмирующими для локтевого сустава, при этом нагрузка и амплитуда будет больше. А включение дополнительных мышечных волокон – меньше. Но мы сегодня не будем сравнивать упражнения, как говорится, все профессии важны, а на вкус и цвет фломастеры разные. И все это я сказал лишь для некого «объединения» упражнений над головой, где наш главной минус – это нагрузка на локтевой сустав, а также, в зависимости от типа упражнения, – подключения дополнительных мышечных волокон. Их мы и будем минимизировать.
1. Французский жим сидя и со штангой
Для начала, если мы говорим про технику выполнения упражнения, то она аналогичная классическому французскому жиму стоя. Особенно если мы говорим про положение сидя без спинки. Тогда мы просто держим спину прямо, руки над головой, заводим штангу за голову – это и будет начальным положением. И на выдохе мы поднимаем штангу над головой, на вдохе опускаем. При этом важно, чтобы наше плечо не двигалось, корпус тоже оставался прямым и не подвижным, и работала только урка, сгибание происходило только в локте.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но на практике, как и при выполнении упражнения стоя, часто возникает ошибка, когда наши плечи приходят в движение, спина начинает работать, мы штангу как бы не опускаем назад за голову за счет сгибания руки в локте, а опускаем ее чуть ли не на макушку и немного назад. То есть, движение от плеча до локтя у нас присутствует, рука уходит чуть вперед, локоть не фиксирован в пространстве, а передвигается вперед-назад. Так дело не пойдет, надо это контролировать.
Но при том сидя и облокотившись на спинку вы можете улучшить свою технику:
- если спинка будет высокая, при движениях плеч и трапеции, вы это сразу поучаствуете, вам просто станет немного неудобно. И это отличный вариант для новичков, чтобы сразу понять, работаете вы с чистой техникой или помогаете себе дельтами или спиной.
- если спинка короткая (да и не только), можно сделать небольшой угол наклона. Тогда у вас изменится вектор тяжести, и нагрузка станет больше. Амплитуда не изменится, так как ваши локти все равно не позволяют опустить вес вертикально вниз, поэтому небольшой угол – отличный вариант.
2. Возьмем гантель в руки
Что касается, по сути, аналогичного упражнения, но с гантелью, которую можно взять двумя руками или одной – тут большой разницы нет. Но при работе одной рукой вы можете себе помочь, просто взявшись второй за свой трицепс. Тем самым вы прочувствуете работу этой группы мышц, а во-вторых, сможете контролировать опускания плеча и движение локтя вперед. Да, это упражнение не всегда удобное для новичков, но в части проработки техники – оно подходит лучше всего. Да и веса в начале весгда небольшие, что только на руку.
Но если вы уже работаете с большими весами, то лично я это упражнение не люблю – тут слишком большая нагрузка ложится на локтевой сустав. И эта нагрузка пытается «вывернуть» его вниз и в сторону. Тут лучше работать двумя руками, удерживая гантель. Большой разницы между штангой или гантелью нет, какие-то там углы в локте, смещение на разные пучки – все это такое, для профи, и то не факт. Больше работайте на удобство, а в данном случае с гантелью будет по удобнее, так как она просто устойчивей. В остальном – как вам больше понравится. Сидя и с гантелью двумя руками – самый «безопасны» и удобный вариант.
