Состояние наших стоп неразрывно связано с состоянием тазовой области и поясничного отдела позвоночника. Плоскостопие и искривление голеней приводят к нестабильности тазовой области и ее смещениям, что чревато возникновением болевых ощущений.
Для того, чтобы предотвратить развитие плоскостопия или уменьшить его, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения, которые укрепят мышцы и сухожилия свода стопы, а также уменьшат нагрузку на тазовую область.
Основные упражнения для профилактики и лечения плоскостопия:
1. Прокатка стоп. Выполнять прокатку необходимо ежедневно, утром и вечером. Для выполнения упражнения можно приобрести специальный массажный мячик с шипами, выполненный из резины или мягкого пластика, либо воспользоваться обычным теннисным мячом. Исходное положение – стоя, с опущенными руками. Одной ногой необходимо наступить на мячик, опершись на него всем весом, и прокатывать его вперед-назад по всей стопе. При прокатывании шарика необходимо давить на него, а не переносить вес на стоящую на полу вторую ногу. каждая стопа прорабатывается в течение 4-5 минут, после прокатывания в ноге должно ощущаться приятное чувство тепла и расслабления. Это упражнение помогает снять напряжение и стресс, уменьшить боли в ногах после тяжелого дня или ношения каблуков.
2. Подтягивание ткани пальцами. Это упражнение необходимо выполнять для укрепления свода стопы и формирования правильной архитектуры стоп. Слишком уплощенная стопа, на которой отсутствует арка между пяткой и носком, провоцирует перекос оси тела и смещению центра тяжести. Особенно данное упражнение полезно для детей, т. к. большинство случаев плоскостопия возникает еще в детском возрасте и прогрессирует с годами. Для выполнения подтягивания понадобится полоса тонкой ткани длиной около метра и шириной 15-20 см. В домашних условиях можно использовать полотенце, косынку, легкий шарф. Исходное положение для выполнения упражнения – стоя на полу, расстелив перед собой ткань. Для выполнения подтягивания необходимо захватывать ткань пальцами ноги, тянуть ее на себя, собирая в гармошку. Для удобства можно поставить пятку на самый конец полотнища, прижав его к полу. Подтягивание нужно выполнить поочередно для правой и левой ноги.
3. Подъем на носках с мячом. Цель этого упражнения состоит в укреплении свода стопы и икроножных мышц, а также всей ноги в целом. В качестве мяча можно использовать массажный шарик с шипами или теннисный мяч. Исходное положение для выполнения упражнения – стоя, мячик зажат между пятками, носки слегка повернуты в разные стороны. Далее следует аккуратно подняться на носочки, не потеряв при этом мяч, и медленно опуститься обратно. Движения должны быть плавными, без рывков, опускать пятки на пол нужно медленно и легко. Для тщательной проработки мышц ноги достаточно выполнить упражнения в три подхода по 12-15 раз.
4. Потягивание стоп у стены. Это упражнение отлично снимает напряжение и боли в мышцах ног после тяжелого рабочего дня или в конце тренировки. Легкое растяжение позволяет быстро достичь нормального тонуса мышечных волокон. Исходное положение для потягивания – стоя ровно возле стены, пятка одной ноги стоит на полу, пальцы и подушечка под пальцами прислонены к стене, вторая нога стоит на полу чуть позади. Далее необходимо слегка наклониться вперед, поднявшись на носок стоящей позади ноги и перенести вес тела на прислоненную к стене стопу. В этот момент будет ощущаться напряжение в области икроножных мышц и голени. Для каждой ноги следует задержаться в таком положении на 30-60 секунд, затем расслабить мышцы.
5. Стояние на гвоздях. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная доска с гвоздями или шипами, длинной и шириной около 25-35 см. На этой доске должна легко помещаться вся стопа. Как ни странно, стояние на гвоздях является отличным способом релакса после напряженного дня. доску необходимо разместить на идеально ровной поверхности, встать рядом и аккуратно разместить на ней одну ногу. После того, как стопа встала на доску, необходимо выждать 15-20 секунд для того, чтобы ткани привыкли к необычным ощущениям. Для того, чтобы поставить вторую ногу, рекомендуется взяться рукой за стену, стол или спинку стула, это позволит снизить интенсивность нагрузки на стопу. Оказавшись двумя ногами на доске с гвоздями, следует максимально расслабиться, выпрямить спину и выровнять дыхание, можно также закрыть глаза. Спускаться с доски нужно также медленно, опираясь рукой на стол или стену. Для новичков достаточно продержаться в течение 1-2 минут, увеличивая длительность постепенно. Во время выполнения упражнения не должно быть сильных болевых ощущений, допустимо лишь небольшое покалывание.
Запись на занятия по телефону 8 (977) 439-11-24 или на сайте https://mystretchfit.ru или https://www.sport-ravnovesie.ru