Тревога очень редко бывает без причины, поэтому ко мне часто обращаются клиенты, которые уже дифференцировали свою тревогу и появление панических атак как частые, повторяющиеся явления, которые не случайно вошли в их жизнь.
Помощь психолога может быть важной в решении данного вопроса, но методы самопомощи необходимы для того, чтобы не растеряться в моменте, когда приступ паники застает вас в самый неподходящий момент.
Паническая атака — это состояние чрезвычайной тревоги и страха, которое может охватить человека внезапно и нарушить его обычную жизнедеятельность. В такой ситуации особенно важно знать, как помочь себе и справиться с напряжением. В этом тексте я поделюсь пятью эффективными техниками самопомощи при панической атаке.
5 стратегий самопомощи при панической атаке:
1. Глубокое дыхание: одной из наиболее полезных методик для снятия тревоги является глубокое дыхание. Не стоит пренебрегать данной техникой, поскольку дыхание самый первый звоночек, который вам говорит, что происходит что-то ужасное и начинать приходить в себя лучше именно с дыхательной техники.
Чтобы применить эту технику, сядьте в удобное положение. Затем медленно вдыхайте через нос, заполняя легкие воздухом. После этого медленно выдыхайте через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха. Повторяйте это несколько раз, сосредоточивая свое внимание на дыхании. Глубокое дыхание поможет успокоить нервную систему и восстановить эмоциональный баланс.
2. Мышечное расслабление: ещё один способ облегчить симптомы панической атаки — это мышечное расслабление. Достаточно быстрый способ привести себя в более-менее удобное состояние, в которым вы начнете яснее мыслить.
Начните с напряжения и расслабления различных групп мышц поочередно. Например, сжимайте и расслабляйте кулаки, напрягайте и расслабляйте мышцы ног, спины и лица. Этот процесс помогает снизить мышечное напряжение и уменьшить чувство тревоги.
3. Визуализация: это способ использования воображения для создания спокойной и умиротворенной обстановки внутри себя. Поскольку место взгляда также является источником опасности при формировании панической атаки, то положительную его сторону можно использовать себе во благо.
Закройте глаза и представьте себя на месте, где вы чувствуете себя комфортно и безопасно. Это может быть красивый пляж, спокойный лес или любое другое для вас идеальное место. Визуализация поможет снизить уровень тревоги и установить гармонию между телом и разумом.
4. Установите контакт с реальностью: во время панической атаки часто возникают приступы иррациональных страхов или мыслей о потенциальных опасностях. Для устранения последствий панической атаки необходимо вернуться в реальность.
Чтобы этому противостоять, попробуйте установить контакт с реальностью, сосредоточившись на пространстве вокруг и ощущениях тела. Почувствуйте, на чем стоит ваша нога, услышьте звуки окружающей среды. Это поможет вам осознать, что вы находитесь в безопасности и уменьшить страх.
5. Рациональное мышление: в период панической атаки лёгкостью можно поддаться негативным мыслям и пессимистическому восприятию ситуации. Опять таки возвращаемся в реальность.
Рациональное мышление поможет вернуться к объективной и разумной оценке происходящего. Спросите себя, реальна ли эта опасность и есть ли веские основания для паники? Анализируйте свои мысли и замечайте преувеличенность или искажения перцепции. Заменив негативные мысли на рациональные, вы сможете утихомирить тревогу и вернуться к спокойствию.
Эти пять техник самопомощи при панической атаке помогут вам эффективно и справиться с тревожными симптомами. Не забывайте, что каждый человек уникален, поэтому найдите такую комбинацию техник, которая работает именно для вас. Применяя эти методы, вы сможете контролировать свою панику и восстановить внутренний покой.
Какие методы вы используете, чтобы восстановиться во время панической атаки?
Автор: Ольга Краева
Психолог, Осуществляю частную практику
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru