Доброго дня!
Цельнозерновые или крупы это источник медленных углеводов.
Медленные углеводы дают долгую сытость и энергию, так как перевариваются дольше быстрых и не вызывают скачков инсулина. Для меня немаловажно так же, что крупы дают достаточный объём пищи (в желудке).
Рекомендуемая норма на 1 порцию 40 грамм сухой крупы (это приблизительно 4 ст ложки) или 45-50 грамм для набора веса. Для полноценного приёма пищи крупу дополняем белком, клетчаткой и небольшим количеством жиров.
Польза круп очевидна, так как это цельное зерно с минимальной обработкой.
Медленные углеводы , помимо сытости и энергии, поддерживают нервную и мышечную системы.
Но перебирать с углеводами, даже сложными, не стоит.
Умеренное употребление сложных углеводов обеспечит организм энергией, сохранит фигуру стройной, наладит пищеварение и предотвратит серьезные болезни.
Я без крупы никак.
Меня этот набор "наших" безглютеновых круп вполне устраивает и обеспечивает необходимым разнообразием.
Наша ОПГ - неопасная, а дружественная группировка )
Овсянка-пшено-гречка.
Крупы у меня в меню 2-3 раза в день.
Овсянка
Овсянка поможет Вам зарядиться энергией, улучшит состояние мышечной массы. В овсяной каше много витаминов: токоферол, ниацин, витамины группы В, микроэлементов: йод, кремний, магний, калий кальций фосфор, кобальт и др. Все это делает овсяную кашу идеальным завтраком, насыщающим и дающим энергию на много часов.
Иногда варю цельный овёс. Нужно ещё попробовать резаный овёс, многим он нравится.
Гречка
содержит большое количество магния, марганца, фосфора, меди и железа. Все эти минералы способствуют росту и развитию детей. Также в гречке содержится витамин B7, известный как биотин. Он играет важную роль в обмене веществ и помогает организму расщеплять жиры, углеводы и белки.
У меня чаще всего служит гарниром.
Которую я для ускорения не варю, а запариваю с вечера кипятком.
Пшено
Кроме крахмала и клетчатки, пшено также является кладезем витаминов и минералов. В нем содержатся такие минералы, как кальций, медь, железо, магний, марганец, фосфор, калий и селен. Это отличный источник витаминов группы B: фолиевой и пантотеновой кислоты, ниацина, рибофлавина и витамина B6, а также витаминов C, E и K.
Самая дружественная крупа ) Дружит с тыквой на завтрак. С рыбой на обед. И с супом на ужин.
Рис рассматриваем бурый, т.е. неочищенный.
Бурый рис полезен для организма – улучшает кровоснабжение, очищает сосуды, поддерживает уровень глюкозы в крови, стабилизирует работу пищеварительной системы, улучшает метаболизм, способствует выведению токсинов. Поддерживает здоровье кожи, волос, глаз, сердца, легких, мозга, нервной системы.
Сейчас включаю его в меню. Обязательно употребляется с достаточным объёмом клетчатки.
Ну и киноа/амарант
По содержанию минеральных веществ киноа обгоняет многие зерновые культуры. В его семенах присутствуют кальций, железо, медь, фосфор и магний. «Золотые зерна» богаты витаминами B, С, E и природными антиоксидантами, такими как полифенолы.
Готовлю редко для разнообразия. Больше понравился микс триколор, богаче вкус и аромат.
Как использую
Так сложилось, что овсянка чаще всего на завтрак, каша или овсяноблины или овсяновафли. Используем хлопья долгой варки от 10 мин.
Так же можно запарить хлопья геркулес кипятком с вечера и утром дополнить, чем душа пожелает!
Овсянообзор
Овсяно-финиковый смузи
А гречка чаще всего на гарнир, на обед.
Жульен
Бигус
Пшено идеально с тыквой )
А вот киноа с сырыми овощами, этакий салат-гарнир.
Бурый рис довольно редко. Хорош к рыбе и с Чили кон карне, как выяснилось )