Набор мышечной массы – мечта большинства посетителей тренажерного зала. Но надо понимать, что человеческий организм подчиняется определенным генетическим и физиологическим законам, и наращивание мышечной массы ― это достаточно длительный и сложный процесс, который требует колоссальных усилий.
🔸 Попробуем разобраться, что же влияет на скорость роста мышц и набора массы, и что этому мешает.
То, что мышцы растут не на тренировке, а уже после её окончания сегодня известно практически каждому, кто этим интересуется. Именно процесс восстановления является ключевым.
➛ Поэтому главной целью тренировок для роста мышечной массы является активизация синтеза белка. А ключ к увеличению мышц — активное восстановление.
Если вы плохо потренировались и не запустили процесс мышечного роста, то восстанавливать просто будет нечего. Согласно научным исследованиям и максимально повышенный синтез белка и повышенное энергопотребление наблюдается именно после силовых тренировок. Это логично, так как, именно, силовые тренировки вызывают больше повреждений мышц и их последующую гипертрофию.
⦁ Результаты исследований говорят о том, что повышенный синтез белка наблюдается примерно в течение 48 часов после тренировки.
Но есть и очень интересные данные, которые показывают, что повреждение мышц через 24 и 48 часов после нагрузки были более выраженными, чем после тренировки. То есть фактически, процесс разрушения после тренировки прекращается не сразу. Согласно данным из открытых источников, 100 % - ое восстановление мышечных структур после сверхнагрузки происходит примерно в течение 14 дней, а суперкомпенсация гликогена в течение 24 ÷ 72 часов в зависимости от тяжести нагрузки. Но это чисто теоретические данные. На практике есть много нюансов и переменных.
Совершенно не обязательно ждать 100 %-ое восстановление мышцы. Тренировать группу можно и тогда, когда мышцы восстановлены, условно, на 90 %. Надо иметь в виду, что скорость восстановления будет зависеть от многих факторов, таких как:
⦁ общая нагрузка за тренировку,
⦁ общее количество тренировок в неделю,
⦁ физическая нагрузка вне тренажерного зала и так далее.
➛ Что может повлиять на набор массы?
Все мы ведем разный образ жизни, и имеем особенности рациона, усвоения пищи, тренировочного режима и отдыха. В основе мышечного роста лежит множество факторов:
⦁ тип телосложения,
⦁ наличие генетической предрасположенности в обмене веществ и гипертрофии,
⦁ правильно подобранный рацион и адекватная калорийность питания,
⦁ режим дня,
⦁ количество часов сна,
⦁ программа тренировок и т.п.
➛ Существует ли какая-нибудь плюс/минус норма набора мышечный массы и общего веса, например, за месяц или год?
➛ Сколько кг мышц вы можете набрать за определенный промежуток времени?
Для этого нужно определиться:
1. От чего вообще может расти вес?
2. Какие факторы оказывают влияние на это?»
Масса тела – это сумма веса не только жировой ткани и мышц, но и костей, жидкости, внутренних органов.
Поэтому вес может меняться за счет следующих составляющих:
⦁ Во-первых, за счёт общего содержимого желудочно-кишечного тракта.
Если ваш желудок пуст, то по цифрам на весах можно предположить, что вы похудели. Но, когда вы садитесь на экстремальный набор массы и начинаете поглощать тысячи калорий, то ваш желудок постоянно заполнен. Поэтому, при ежедневном потреблении большого объёма калорий содержимое кишечника увеличивается и может дать неплохой прирост в цифрах.
⦁ Во-вторых, за счёт элементарного отёка.
Это часто происходит при резком увеличении калорийности и при получении дополнительной нагрузки. Появляется ощущение, что под кожу закачали воду и непонятно как её теперь оттуда убрать.
Но не надо путать этот отёк с задержкой воды в организме, например, от Креатина. Креатин задерживает воду в мышечных клетках, так же, как и гликоген. Но сама молекула Креатина или Гликогена не может существовать в клетке без воды, поэтому Креатин больше увеличивает наполненность именно мышц.
⦁ Следующее, за счёт роста жировой прослойки.
Набора только мышечной массы не существует. Набор мышц всегда сопровождается процентом набора жировой ткани. Чем чище питание, чем меньше этот процент. Профицит калорий, который нужен, в том числе, для оптимального набора мышц, должен быть умеренным в соответствии с вашей физиологией и нагрузками. Но, если вы создаёте ежедневный профицит в 1000 калорий, то есть огромный шанс заплыть жирком. Поэтому профицит тоже нужно создавать осторожно, с учетом индивидуальных особенностей.
⦁ Ещё одна составляющая – за счёт прироста сухой мышечной массы и увеличения объема мышечных волокон за счёт роста саркоплазмы, или несократительной части мышц.
➛ Именно прирост сухой мышечной массы – это то, что интересует нас в первую очередь.
На это влияют как минимум 4 фактора, без учета которых будет сложно добиться сколько-нибудь значимого результата.
⦁ Генетика
Это то, что мы не в силах изменить. С точки зрения набора массы важными являются такие врожденные характеристики как: тип телосложения, распределение жира, уровень гормонов, строение суставов, физиологическая площадь поперечно-полосатых мышечных волокон и т.п.
⦁ Возраст
Самый высокий потенциал для мышечного роста у новичков со стажем тренировок 1-2 года. Лучшее время для начала занятий силовыми видами спорта и наращивания массы возраст до 25 лет. В этот период мышцы еще развиваются, они легко восприимчивы к нагрузке и способны к росту, гормональный фон стабильный, обмен веществ в организме не нарушен. Быстрее наступает гипертрофия мышц ― адаптационное увеличение объема и массы скелетной мышцы.
С увеличением возраста набирать массу становится сложнее. Уровень гормонов, которые так важны для роста мышц с возрастом будет все меньше, ЦНС не сможет так же эффективно отрабатывать нагрузку, а восстановительные процессы будут занимать больше времени.
⦁ Программа тренировок
Она включает не только в составлении комплекса упражнений, но и грамотном распределении нагрузки и периодов отдыха.
⦁ Питание
Чтобы в период восстановления у мышц была возможность нарасти, необходимо обеспечить им правильное питание. Необходимо следить за тем, чтобы калорий потреблялось больше, чем тратилось. Несбалансированное питание может стать причиной медленного роста мышц. В этом случае его необходимо дополнять и делать более полноценным. Обратите внимание на белковые добавки ― протеин; белково-углеводные добавки ― например, гейнер, обеспечивающий поступление энергии в мышцы; а также аминокислоты ― BCAA, незаменимые в том случае, когда наращивать мышечную массу нужно, а нагружать пищеварительную систему цельным белком нет возможности. Стоит уделять внимание витаминно-минеральным комплексам. Эти микроэлементы регулируют весь обмен веществ, а потому их дефицит может сильно замедлить гипертрофию мышечных волокон.
🔸 Как быстро вы должны прибавлять в весе сказать сложно, потому что, как и сказано выше, есть факторы, которые от нас не зависят, и это чисто индивидуально.
Ориентироваться только на изменение цифр на весах как минимум неразумно. Так как очень сложно определить причину прибавки в весе. У одних мышечные клетки буквально надуваются от интенсивных тренировок, а других этого не происходит и близко. Зато у последних структура мышц становится гораздо более плотной и это очень хорошо видно особенно при низкой жировой прослойке. И хотя у них нет существенного прироста в весе, зато качество их тела значительно выше.
Поэтому
➛ обращайте внимание на изменение качества тела:
⦁ на рабочие веса на 6-10 повторений;
Если вчера вы жали на 10 повторений 50 кг, а сегодня жмёте 70, то однозначно мышц у вас стало больше.
⦁ и на отражение в зеркале.
Если меняется и то и другое, то всё хорошо и можно продолжать двигаться дальше.
Если изменения не происходят, то нужно проанализировать программу тренировок и план питания.
🔸 Эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка.
Старайтесь не употреблять более 500 дополнительных калорий в день, чтобы не увеличивать количество жировой ткани в теле. Прирост мышечной ткани происходит медленно и не всегда заметно глазу. Темпы зависят от конкретного человека, от его дисциплины.
Исследователи полагают, что прирост 0,25–0,9 кг мышечной ткани в месяц — это хороший результат, который можно использовать как примерный ориентир.
Ускорить рост мышц помогут грамотно выстроенные силовые тренировки и их коррекция в процессе.
