Если вы всерьез намерены уменьшить количество жира в вашем теле, узнайте, как сжигать его с помощью различных видов упражнений, вместо того чтобы искать быстрое решение, которое вряд ли сработает.
Основы сжигания жира
Как известно, мы получаем энергию из жиров, углеводов и белков. Из какого именно источника ваше тело черпает энергию, зависит от вида деятельности, которым вы занимаетесь.
Большинство людей хотят использовать жир для получения энергии. Может показаться, что чем больше жира вы можете использовать в качестве топлива, тем меньше его будет в вашем организме. Но использование большего количества жира не приводит автоматически к большей его потере. Как так? Давайте разбираться!
Организм в основном использует жиры и углеводы в качестве топлива. Небольшое количество белка используется во время тренировки, но в основном он используется для восстановления мышц после нагрузки. Соотношение используемых видов топлива будет меняться в зависимости от вашей активности.
Упражнения высокой интенсивности, такие как бег в быстром темпе, заставляют организм полагаться на углеводы в качестве топлива. Метаболические пути, доступные для расщепления углеводов для получения энергии, более эффективны, чем те, которые используются для расщепления жира. Жир в большей степени используется для получения энергии при длительных и медленных упражнениях.
Но сжигание большего количества калорий в целом важнее, чем использование жира для получения энергии. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете! И не имеет значения, какой тип топлива вы используете, когда дело доходит до потери веса.
Миф о зоне сжигания жира
Упражнения с меньшей интенсивностью будут использовать больше жира для получения энергии. Эта предположение положило начало теории зоны сжигания жира, которая заключается в идее, что работа в зоне частоты сердечных сокращений в районе от 55 до 65% от вашей максимальной ЧСС позволит организму сжигать больше жира.
С годами эта теория настолько укоренилась в умах адептов фитнеса, что сегодня ее обозначают даже на кардиотренажерах. Но проблема в том, что не все так просто! Работа с меньшей интенсивностью не обязательно приведет к сжиганию большего количества жира. А лучший способ увеличить общее количество сжигаемых калорий — выполнять упражнения с большей интенсивностью. Так что же вам предпринять? Работать в зоне сжигания жира или же двигаться на предельных скоростях, чтобы увеличить количество сожженных за занятие калорий?
Как составить программу тренировок правильно
По мнению экспертов — ключ к успешному сжиганию жира — разнообразие в тренировках. Именно вариативность поможет вам стимулировать каждую из ваших энергетических систем, защитить от травм при чрезмерных нагрузках и получать больше удовольствия от тренировок. Вы можете составить кардиопрограмму, включающую множество различных упражнений с разной интенсивностью.
Высокоинтенсивные кардиотренировки
Высокоинтенсивная кардиотренировка — это занятие в диапазоне от 80 до 90% от вашей максимальной ЧСС. Или, если вы не используете зоны сердечного ритма, примерно от шести до восьми баллов по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. Это означает выполнение упражнений на таком уровне, который кажется сложным и из-за которого у вас перехватывает дыхание. Вам сложно во время движения говорить полными предложениями, но при этом вы не выкладываетесь полностью, как при беге на предельных для себя скоростях. Такие тренировки могут быть полезны для снижения веса, а также для повышения выносливости и аэробных возможностей.
Вы можете получить такую же пользу от коротких тренировок, распределенных в течение дня, как и от непрерывных длительных занятий. Например, девушка весом 65 кг сожжет около 341 ккал во время бега со скоростью 9 км/ч в течение 30 минут. Если же она будет шагать со скоростью 5 км/ч в течение того же периода времени, то сожжет 136 ккал. Но количество калорий, которые вы можете сжечь, — это еще не все: если вы выполняете слишком много высокоинтенсивных тренировок, вы подвергаете себя риску, в том числе, вам грозит:
- выгорание;
- вы начинаете ненавидеть физические упражнения;
- ваши тренировки становятся непоследовательными;
- перетренированность;
- вы подвергаете себя риску травм от чрезмерной нагрузки;
Если вы занимаетесь кардиотренировками 3-4 раза в неделю, пусть только одна или две из них были высокоинтенсивными.
Один из способов включить высокоинтенсивные тренировки в свою программу — выполнять их в быстром темпе. Вы можете использовать любое упражнение или тренажер для 20-минутного занятия в быстром темпе, важно оставаться в рабочей зоне высокой интенсивности на протяжении всей тренировки. Обычно рекомендуемая продолжительность — не менее двадцать минут.
Тренировка Табата — это еще одна форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, при которой вы очень усердно работаете в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд и повторяете подобный сет в течение 4 минут. На этой тренировке вы должны задыхаться и не иметь возможности говорить.
Интервальные тренировки — отличный способ включить высокоинтенсивную сеты в программу, не выполняя ее непрерывно. Чередуйте тяжелую часть (например, бег в быстром темпе в течение 30-60 секунд) с восстановительной частью (например, ходьба в течение 1-2 минут). Повторяйте серию в течение всей тренировки, обычно от 20 до 30 минут.
Кардиотренировки средней интенсивности
Занятия средней интенсивности — это тренировки в диапазоне от 70 до 90% от вашей максимальной ЧСС. Это будет четвертый-шестой уровень по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. Вы дышите тяжелее, чем обычно, но можете поддерживать беседу без особых затруднений.
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) часто дает тренировки этого уровня интенсивности в своих рекомендациях по общей физической подготовке.
Тренировки умеренной интенсивности также имеют ряд преимуществ. Например, они могут улучшить ваше здоровье, одновременно снижая риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления. Кроме того, умеренные тренировки позволяют работать в более комфортном темпе, а значит вы можете быть более последовательны в своей программе.
Примеры тренировок умеренной интенсивности:
- 30-45-минутная тренировка на любом кардиотренажере;
- быстрая прогулка;
- езда на велосипеде в среднем темпе.
Кардиотренировки низкой интенсивности
Упражнения низкой интенсивности — это занятия в диапазоне ЧСС менее 60-70% от максимальной, или примерно от третьего до пятого уровня по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. Такой уровень интенсивности, без сомнения, является одной из самых удобных областей упражнений, поддерживая вас в темпе, который не слишком утомляет и не представляет особых проблем.
Этот факт, наряду с идеей о том, что при этом сжигается больше жира, делает упражнения низкой интенсивности весьма популярными. Но, как мы уже писали выше, только работа с различной интенсивностью способна помочь вам похудеть. Однако это не означает, что упражнения низкой интенсивности не имеют цели. Такие упражнения, как пилатес и йога, имеют меньшую интенсивность, но помогают развить гибкость и равновесие. Они могут быть частью хорошо продуманного распорядка дня.
О важности регулярных физических упражнений
Может показаться очевидным, что регулярные физические упражнения могут помочь вам сжигать жир. Но дело не только в калориях, которые вы сжигаете. Речь также идет об адаптации вашего организма, в случае, когда вы тренируетесь регулярно. Это также напрямую влияет на вашу способность сжигать больше жира!
Плюсы регулярных физических упражнений:
- вы станете более эффективны: улучшая доставку кислорода к клеткам, вы помогаете им более эффективно сжигать жир;
- улучшите кровообращение: это позволяет жирным кислотам более эффективно перемещаться по крови и попадать в мышцы. А это означает, что жир более доступен для выработки энергии;
- увеличите количество и размер митохондрий: эти «электростанции» обеспечивают энергией каждую клетку вашего тела.
- поддержите метаболизм в норме: подход к снижению веса, основанный только на диете, может снизить скорость метаболизма человека в состоянии покоя до 20% в день. Регулярная физическая активность и поддержание мышечной массы помогают поддерживать метаболизм на высоком уровне, даже если вы сокращаете потребление калорий.
Стратегии эффективного сжигания жира
Для начала выберите базовую тренировку на все тело и выполняйте ее два-три раза в неделю, по крайней мере, с перерывом в один день. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выполнять больше упражнений, увеличивать интенсивность или добавлять больше дней силовых тренировок. Это может занять несколько недель, но в конце концов вы увидите и почувствуете разницу в своем теле.
- Включайте круговые тренировки в программу занятий. Это отличный способ сжечь больше калорий, сочетая высокоинтенсивную кардиотренировку с силовыми упражнениями. Вы поддерживаете повышенный пульс, переходя от одного упражнения к другому практически без отдыха, сосредоточившись как на кардио, так и на силовой нагрузке в рамках одной тренировки.
- Поднимайте тяжелые веса. Если вы новичок, со временем вам следует привыкнуть к тяжелым весам. Как только ваше тело будет готово к большему, поднятие тяжелого веса заставит его адаптироваться, наращивая больше мышечной ткани, чтобы справиться с дополнительной нагрузкой.
- Используйте сложные движения. Движения, в которых задействовано более одной группы мышц (например, приседания, выпады, становая тяга), помогут вам поднять больший вес и сжечь больше калорий, одновременно функционально тренируя тело.
- Двигайтесь больше и чаще. Попробуйте каждый день заниматься каким-нибудь видом деятельности, даже если это просто быстрая прогулка. Затем со временем наращивайте нагрузку.
Читайте также: 5 способов восстановить режим тренировок после отпуска
