Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о трех важных ошибках в тягах вертикального блока, которые многие новички, да и старожилы спорта, частенько совершают в своих программах тренировок. Вертикальная тяга – это отличное упражнение на проработку верхнего отдела спины, заменяющего собой по сути подтягивания. И если у вас в зале нет гравитрона, а подтягиваетесь вы ровно один раз, то это отличная ему замена. Да и в обычной своей программе тренировок я его частенько использую. Тяга вертикального блока, тяга горизонтального блока, как добивочные к тягам штанги к поясу и классическим подтягиванием. Для новичков же, а также для девушек, это могут быть основными упражнениями.
Однако, его нужно выполнять правильно, не изменяя технику, а также учитывая определённые особенности и читинг, который лично я вижу повсеместно. Да и сам иногда этим грешу или грешил по молодости. О самой технике выполнения упражнения говорить особо не приходится – все довольно легко. Просто садимся на скамью, ноги под валики, спина прямая, ни в коем случае не сутулимся, беремся за ручки рукоятки и на выдохе начинаем тянуть на себя, примерно до груди. На вдохе возвращаем рукоять в исходное положение, медленно и подконтрольно, бросать не нужно.
Кстати, касательно выбора рукояти, у нас уже даже была отдельная статья на эту тему, можете по поиску поискать. Но если мы говорим про классический вариант тяг на ширину спины, так сказать, на проработку широчайших мышц, а также немного верха трапеции, то лучше брать широкую рукоятку. Но тут тоже есть небольшой нюанс:
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
1. Рукоятка стандартная, а ты нет
Первая, такая скажем, небольшая ошибка, это точно подстраиваться под рукоятку в тягах. Если в тягах на нижнем блоке рукоятка узкая, раздвоенная, и там особо выдумывать нечего, то в тягах вертикального блока, как я сказал выше, рукоятку лучше подбирать пошире. Причём они тоже бывают разные, чуть уже, чуть шире и т.д., я обычно выбираю самую большую и работаю на ней. Все как в классических подтягиваниях, чуть шире плеч.
Однако, рукоятки стандартизированные, резиновые набалдашники по краям тоже, а вот человек может быть разный. И я много раз видел, как какая-нибудь небольшая девочка берет такую рукоятку за эти резиновые наконечники и начинает на себя тянуть. При этом руки в стороны аж «до не балуйся», амплитуда маленькая, она больше бабочку изображает, чем «подтягивается». А вот здоровому большому мужику эта рукоятки в самый раз, и то он умудряется взять поуже, чтобы поменьше спиной работать, побольше руками. Но мы отвлеклись.
Поэтому, неважно какую рукоятку вы берете и какого вы сами по себе размера, беритесь за нее так, как вам удобно, а не как там резиновые набалдашники закрепили. Чуть шире плеч, схватили даже за голое железо, пусть там по краям «уши торчат», и начинаем работать.
Кстати, Вам может быть это интересно:
2. Верхний и нижний блок, а я посередине
Вторая важная ошибка, уже более значимая, это отклонение корпуса назад. Это вообще распространённая ошибка, и сам так делал в молодости. Казалось бы, как в подтягиваниях, нам нужно тянуться не подбородком, а как бы грудью к перекладине. Но, в тягах так не работает, тут нет жестко фиксированного положения рук, а лишь рукоятка на веревочке. Поэтому, очень важно держать не просто спину ровной, но и вертикально-ровной.
Да, небольшое отклонение может быть, чтобы носом рукоятку не цепляли. Но оно должно быть минимальным, и тянем мы именно сверху вниз. А если человек отклоняется, он начинает задействовать не только руки, но и всю спину целиком, делая как бы что-то среднее, между вертикальной тягой и горизонтальной. Не надо так, кошки отдельно, собаки отдельно. По большей части у вас вообще спина должна быть фиксирована (положением корпуса), и работать мы должны только локтями, заводя их за спину. Тело при этом никаких маятниковых движений не совершает.
3. Качал спину, а устали руки
Ну и третья ошибка – работа руками, причем ладно руками, но из-за этого мы теряем КПД в спине, а думаем, что мы все такие молодцы, хорошо поработали. Давайте попробую объяснить технично:
- мы знаем, что в тягах на спину мы совершаем движения руками минимально (хотя, казалось бы), у нас работают локти и спина.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
- то есть наша задача, держа в руках некий вес, как бы свести лопатки сзади спины, выгнуть спину, в общем привести в движение именно мышцы спины. И даже без веса, просто сидя на стуле (попробуйте) мы можем это сделать только совершив движение локтями, как бы заводя их немного за спину.
- но, конечно, на практике, так как амплитуда большая, особенно в тягах, мы полностью распрямляем руки, затем пытаемся посильнее завести локти за спину. В общем, руки как не крути работают нормально, новички так вообще тянут бицепсом, брахиалисом, плечелучевой, но не спиной.
Что по итогу – руки устают гораздо быстрее. И ладно бы устали, мы немного отдохнули и заново начали выполнять упражнение. Но уже на 2-3 подходе руки «никакие», и выполняя упражнение, мы сильно устаем. Так еще и думаем, что это мы устали от упражнения, какое же оно хорошее, спину как классно прокачали. Нет, у вас спина еще мамонта перенесет, а вот руки все, сдулись, как шарик. И это не только у новичков бывает, но и у более опытных спортсменов, особенно предплечья. У меня лично они небольшие, и быстро устают в таких упражнениях, особенно на больших весах.
И поэтому, отличным вариантом будет чередовать тяги с жимами, например, или пойти покачать пресс, или что у вас там еще запланировано помимо спины на этот день. В общем, тяги на блоке я частенько разношу на весь тренировочный час, даю рукам больше отдыха и максимальный КПД получаю на спину. Причем это касается не только вертикальных тяг, но и горизонтальных, хотя лично у меня руки во втором упражнении меньше устают.
