Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о французском жиме, не самом удачном на мой взгляд упражнении, особенно при работе с большими весами. А все дело в том, что там слишком большая осевая нагрузка на локтевые суставы, подкреплённая притяжением земли, так сказать. Простыми словами, во многих других упражнениях, в блочном тренажёре, или разгибании руки в наклоне, или даже жима лежа узким хватом (хотя тоже не особо) у нас направление вниз или вверх на растяжение трехглавой мышцы и сгибании и либо разгибании руки в локте, либо в обратку от силы тяжести.
А если совсем не заморачиваться – он попросту сильно давит на ваши локти. Если вы когда либо его пробовали, то вы примерно понимаете о чем я говорю, особенно если выполнять его правильно. Однако, на начальном этапе, пока вы молоды, но не сильно красивы (шутка), и пока вы только начинаете и веса у вас небольшие – это вполне нормальное упражнение для проработки нашей треглавой мышцы плеча, он же трицепс. И особенно при отсутствии большого разнообразия инвентаря, или того же блочного тренажёра. В домашних условиях трицепс отлично можно прорабатывать эспандерами или резиновыми петлями (сам так частенько работаю), но если у вас есть гантели или штанга – то французский жим тоже неплохой вариант.
При этом его можно выполнять разными способами, стилями, с разным инвентарем. И самый оптимальный, на мой взгляд, это либо лежа на скамье, либо уже сидя на скамье, причём с упором сзади. Но бывает так, что упора нет, скамьи дома тоже нет, но есть штанга, и вы новичок, то в таком случае можно выполнять французский жим стоя. Во всех остальных случаях я бы это упражнение не использовал, только если вы начинаете и у вас небольшие веса. И если трицепс вообще особо не развит, если вы девочка, например, то тоже отличный вариант, так как положение стоя дает вам некое преимущество – амортизация и инерция за счет ног.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения довольно проста, но если вы новичок – то вам придется первое время немного привыкнуть. Хорошее отличие французского жима стоя или сидя от положения лежа в том, что вам не нужно устанавливать угол наклона ваших рук. В остальном же движение довольно простое и сводится, как всегда, к простому сгибанию руки в локте:
- встаём в положении стоя, ноги на ширине плеч (да, собственно, как удобно), руки поднимаем над головой со штангой в руке.
- кстати, штангу лучше брать w-образную (я вообще советую покупать именно ее, если вы собираете свой первый тренажерный зал, она более универсальная). Она снимет напряжение с кистей и будет более анатомически верным.
- начальное положение данного упражнения, на самом деле, из положения согнутых локтей, поэтому в начале аккуратно сгибаем руки в локтях и отпускаем штангу за голову.
- далее на выдохе (усилие тут делается именно на подъем штанги над головой) мы разгибаем руки в локте и поднимаем штангу.
- локти при этом мы можем вставлять (тут нагрузка небольшая), и руку мы выпрямляем полностью, сильнее «сжимая» трехглавую мышц (сокращая ее).
- далее, на вдохе уже опускаем штангу за голову. Как сильно сгибать – вам подскажет ваша анатомия, особенное если вы не будете при этом двигать плечами, а зафиксируете их.
Основные нюансы и ошибки
Главной ошибкой данного упражнения будет слишком большой вес, и работа с инерции, толчком и прочим. Важная особенность – как я сказал выше – это очень «не очень» удачное упражнение с точки зрения давления на локтевые суставы. И поэтому не надо веса наваливать, сильнее от этого ваши трицепсы не станут, вы просто будете помогать себе телом, а страдать при этом будут локти. Потом вообще трицепс качать не сможете, если локоть повредите.
Хотите узнать больше? Смотрите наши видео на YouTube-канале FitForFun - программы тренировок, техника, питание и мотивация!
И еще одно маленькое примечание: я не считаю французский жим каким-то опасным упражнением, которое стоит вычеркнуть. Как и любое другое упражнения, про которое я «не рекомендую». Данные упражнения есть в арсенале профессионалов, их не просто так придумали и многие по ним занимаются. Я лишь говорю о том, что вокруг вас есть еще куча других более безопасных и «удачных» упражнений. Так зачем гневить судьбу, как говорится?
Но вернемся к основным ошибкам:
- инерция от ног и спины, когда вы начинаете «подбрасывать» штангу над головой и просто «бросаете» ее на ваши локти, вставляя ее. Смысла в том вообще никакого
- локти во время сгиба должны быть направлены вверх, не в стороны, не вниз, ровно перед вами, значит плечи мы держим ровно вертикально над головой (ну или на сколько позволяет анатомия)
- ну третье, о чем я говорил выше, мы локтями не шевелим, а это значит, что рука от шеи до локтя – неподвижна и четко фиксирована.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!