Показатель каденса вызывает много споров, но именно он может многое рассказать о беге или педалировании. Как считать каденс?
На велосипеде
В первую очередь, каденс — это частота вращения педалей велосипедистом, а именно количество оборотов, которое атлет совершает за минуту. С помощью каденса можно высчитать мощность во время поездки. Она измеряется в ваттах и зависит от каденса и выставленной передачи велосипеда.
Есть несколько способов, как посчитать каденс:
1. Самый простой способ без каких-либо специальных дополнительных устройств – нужно посчитать, сколько правая нога поднимается во время езды за 30 секунд, и умножить на два. Например, если 45 раз, то каденс равен 90 оборотов в минуту.
2. Для постоянного отслеживания каденса понадобятся датчики. Сейчас их множество, есть те, которые устанавливают на левое нижнее перо рамы, а на шатуны крепят магнит. Сенсор считывает сколько раз шатун пролетел мимо датчика. Безмагнитные датчики крепятся сразу на шатун и считают число оборотов.
Стоит учитывать тот факт, что знание каденса необходимо для того, чтобы не навредить коленям. При езде на каденсе ниже 55 оборотов можно нанести вред коленям. Поэтому стоит крутить педали в зоне от 80 до 100 оборотов.
Как тренировать каденс?
Частота вращений педалей во многом зависит от мышечной подготовки и уровня натренированности сердечно-сосудистой системы. Баланс этих факторов и определяет оптимальный каденс для атлета. Считается, что 90 оборотов в минуту золотая середина, однако этот показатель очень индивидуален и зависит от многих особенностей.
Однако, именно для триатлетов актуален низкий каденс и силовой педаляж. Так как спортсмен тренирует три вида спорта, доводить каденс до идеального значения незачем. Плюс, держать высокий каденс, это техничное занятие, и не все атлеты это смогут сделать. Также после велоэтапа следует бег, а высокий каденс означает высокий пульс, поэтому есть риск выйти на бег уже не совсем «свежим», а на длинной дистанции — это чревато последствиями.
Поэтому есть мнение, что велосипедный каденс должен сочетаться с каденсом бега.
Каденс бега
Зачастую бегуны-любители со временем начинают задаваться вопросами правильной техники бега. Особенно актуально это становится, когда усилий прилагается много, а толку от этого мало. Каденс в беге измеряется частотой шагов в минуту. Средний каденс любителя 150-165 шагов в минуту. У высоких людей он чуть ниже из-за физиологических особенностей.
Существует оптимальный каденс для бегуна 170-185 шагов в минуту. Когда спортсмен бежит с низким каденсом, он использует много мышечных усилий и практически не использует возможности эластичных тканей, которые естественным образом продвигают тело вперед.
Например, бегун с каденсом 150 прикладывает больше усилий, и приземление происходит впереди себя, а не под центр тяжести. Это провоцирует торможение и, в том числе, приземление на пятку. Также происходит перерастяжение сухожилий. Это как раз вызывает воспаление ахиллова сухожилия.
Бегун с высоким каденсом приземляется близко к центру тяжести и у него нет выхлеста ноги впереди колена и нет торможения во время движения. Высокий каденс необходим бегунам, которые выбирают длительные дистанции.
Как измерить каденс бега
Самый простой способ – выбрать одну ногу, посчитать шаги в течение минуты и затем умножить на два. Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: спортивные часы или датчики, которые крепятся на кроссовки.
Зачастую каденс зависит от тренированности стоп. Чем они сильнее и гибче, тем выше каденс. Чтобы развить этот навык, стоит выполнять специальные упражнения, которые направлены на подвижность голеностопного сустава. Это различные подъёмы пальцев стопы, стойки на ребре стопы, прокатывания небольшого мячика. Выполняя все эти упражнения, можно перепрограммировать нервно-мышечный аппарат.
В первую очередь задумываться о каденсе стоит тем, кто все же нацелен на длительные дистанции.