Чувствую себя "протухшей", "выгоревшей", нет сил вообще ни на что. Настроение не то, что плохое, а как будто отсутствует- никакое, причём уже давно. Чувства будто притупились. Заставляю себя выполнять обычные задачи, но они даются с большим трудом, либо делаю всё просто на автомате.
Вот это симптомы эмоционального выгорания. Оно наступает, когда наша психика отдает больше, чем может восполнить, когда внешнее давление слишком велико, а эмоционально «подзарядиться» не получается.
Что делать, чтобы предотвратить такое выгорание? Как его отличить от депрессии? И как себе помочь, если такое негативное состояние уже завладело вами? Давайте изучать и разбираться.
Я с таким состоянием сталкивалась сама не раз раньше, потому что жила принципу ломовой лошади : "Я всё смогу сама, помощи мне не надо". Днём была работа, вечером дом и ребёнок, а ночью вместо сна саморазвитие. Уже было психологическое образование, но не были отработаны навыки анализа своего собственного состояния. Плюс были не проработанные установки с детства: пьяный папа, когда я была маленькой, ругался на маму-инвалида: "Другие женщины днём работают, а вечером первое, второе и третье готовят- всё успевают и всегда в хорошем настроении". Вот эти сказки и впитала маленькая Наташа и неосознанно жила уже взрослой по такому руководству, периодически падая в выгорание.
Это моя личная история, естественно, у вас она, наверняка, совсем другая. И причины, по которым вы можете свалиться в выгорание, могут быть самыми тривиальными: нелюбимая или эмоционально сложная работа, перфекционизм, отсутствие самоанализа своего состояния на постоянной основе или привычное игнорирование усталости.
Самое лучшее, что можно сделать - это предотвращать выгорание, не впадая в него.
Привычки, которые помогут избежать выгорания
✅Планируйте своё рабочее время, в том числе домашнюю работу.
Работа занимает ровно столько времени, сколько есть. ©
Если есть только час на работу- постараетесь и уложитесь, если есть 5 часов на те же задачи- работа растянется на это время. А если время вообще не ограничено?
✅ Обязательно планируйте отдых. Это касается любого отдыха: вечером, выходные, отпуск. Иначе есть вероятность, что когда наконец-то свободное время появится , сил придумывать уже не будет и вы просто будете сидеть у экрана, а это, как известно, только напрягает нервную систему и вообще не способствует отдыху - просто происходит убийство времени.
Только не планируйте отдых, от которого нужен будет отдых (простите за тавтологию): например, поход с ребёнком в цирк после работы. Вам нужна качественная перезагрузка. Прислушайтесь к себе- вы же уже знаете, как именно вам лучше это сделать. Кому-то нужно поболтать с подружкой, а кому-то молча прогуляться, кто- то вяжет, а кто-то рисует и т.д.
✅ Спорт. Он помогает на гормональном уровне. Он тоже у всех свой: йога, танцы под любимую музыку, растяжка, бассейн, упражнения на осанку, силовые тренировки, пешие тренировки, бег - ищите своё. Спорт очень многогранный: вы обязательно найдете то, что снимет эмоциональное напряжение и подарит живительные эндорфины и дофамин.
✅ Эмоциональный дневник. Это способ обращать внимание на своё эмоциональное состояние. Можно писать, можно проговаривать на диктофон или просто вслух. Важно формулировать как можно подробнее:
- что я сейчас чувствую?
- почему это состояние возникло?
- что мне сейчас может помочь для облегчения состояния?
Бывают состояния напряжения, когда вам эмоции зашкаливают, никак не получается их нормально сформулировать. Есть психологический приём:
Попробуйте высказаться на тарабарском языке.
Выделите себе 5-10 минут. Вспомните всё, что вас злит, раздражает, печалит и выскажите все на выдуманном, несуществующем языке. Просто набор букв , например: бон та пи трорэен... Да, это выглядит бредово со стороны: не думайте об этом, ваша задача- выплеснуть эмоции.
✅Старайтесь смотреть на вещи проще.
Психологи утверждают, что причина стресса кроется не в самой работе, а в вашем отношении к ней.
Не придавайте рабочим и бытовым задачам слишком большого значения, чаще подключайте чувство юмора и учитесь "отпускать" проблемы и делегировать, боритесь с перфекционизмом.
✅Занимайтесь творчеством. волну Хобби поможет расслабиться, забыть о неприятных моментах и переключиться на позитивную волну.
✅ Избегайте конфликтов. Как минимум, старайтесь. Психологи говорят, что это один из самых серьезных стрессовых факторов.
-Учитесь управлять эмоциями и конструктивно диалогизировать.
- Сразу проговаривайте то, что вас не устраивает. Мы часто терпим, ждём, когда пойдут сильные эмоции и только тогда высказываемся. Обычно, кстати, выясняется: человек даже не знал, не понимал, что вас что-то напрягает. Мы все очень разные и подход к людям "Он же сам должен понимать" не работает. Все зациклены только на себе, о вас никто не думает, поэтому просто говорите, не дожидаясь накала эмоций.
Это были привычки, которые полезно ввести в свою повседневность всем, чтобы выгорания не было. Но что, если выгорание уже есть?
Что делать при выгорании?
Если пока не понимаете насколько серьёзно вас захлестнула волна выгорания, то можно пройти онлайн-тест для диагностики уровня эмоционального выгорания.
👍🏻Во-первых, вы большой молодец, что уже обратили внимание на это состояние. Понять проблему - это уже наполовину её решить.
🟩Естественно, первое, что хочется сделать в состоянии эмоционального выгорания - это уехать в отпуск. Если есть такая возможность, то лучшим решением будет выбрать какой-нибудь санаторий, где вы будете спать, гулять и ходить на полезные процедуры. Телефон убирайте и заземляйтесь. Меньше эмоций (даже положительных) и больше прогулок.
Но чаще всего, уехать не получается. Что делать в этом случае?
🟩 Спите. Как можно больше. Это реально помогает! Оставьте в покое сериалы, соцсети, сварите пельмени вместо нормальной готовки и ложитесь пораньше. Вам сейчас это необходимо.
Если есть проблемы с засыпанием, то пейте мелатонин. Через 15-20 минут после приёма таблетки вы мягко захотите спать и реально замечательно выспитесь. На утро нет от него сонливости, как от снотворных. Продаётся в любой аптеке, бывает с разными названиями: "Мелатонин", "Здоровый сон", "Велсон", " Меларена" и пр. Стандартная дозировка мелатонина в таких препаратах- 3 мг.
🟩 "Цифровой детокс"- хотя бы дома, если ваша работа связана с телефоном или компьютером.
- Выключите звук на уведомления,
- Не разговаривайте по телефону, если сейчас не хотите этого; разрешите себе игнорировать звонки- вам сейчас это нужно.
- Не читайте новости и соцсети.
- Выполняйте бытовые задачи без видео или аудио на фоне.
- Не смотрите и не читайте ничего "для отдыха".
Ваша задача- уменьшить количество информационного шума. Он есть даже в песнях со словами.
Если тишина вам не комфортна, то попробуйте включить классическую спокойную музыку, музыку для медитаций (мне нравится индийская) , звуки природы, музыку для массажа.
Есть даже музыка для сна- под неё хорошо засыпать.
🟩 Подключите тело. Не ставьте рекорды или задачи "накачать попу", а просто снимите напряжение: мне очень помогает спокойная растяжка или танцы- не красивые движения, а просто "растрясание" тела под энергичную музыку, либо плавные движения в разных направлениях под спокойную музыку- в зависимости от состояния.
🟩Спокойные монотонные движения -они помогают нашей нервной системе заземляться и не утомляют. Прогулка, вязание, шитье, кому-то подходит даже уборка- главное, работать не "до результата", а пока хочется.
🟩 Забота о себе : ванна, масочки, самомассаж или массаж у профессионала, внеплановая чашка чая с конфеткой или короткая прогулка во время работы. Знаю женщин, которым помогает нарастить ресницы, покрасить брови или волосы, подстричься.
Побалуйте себя с любовью. Только не включайте чувство вины за то, что "прохлаждаетесь", пока стоит немытая посуда или рабочая задача- вам сейчас официально "можно".
🟩 Хобби, которое захватывает ваши мысли полностью.
🟩 Социальное общение.
Да, во время эмоционального выгорания этого обычно не хочется, но это очень помогает. Люди- существа социальные, человеку нужен человек. Если не хочется встречаться с кем-то конкретным, то сходите в театр, на выставку или в кофейню - там есть люди, но разговаривать с ними, если у вас нет желания, не придётся.
Особенно этот совет актуален для тех, кто дошёл до выгорания, работая в одиночестве или в маленьком коллективе.
Я отношусь к представителям профессий, которые выгорают от общения с людьми - педагог, но даже мне это способ помогает вылезти из выгорания. Нет, вечером, после работы я хочу быть в тишине и молчать, и скорее всего в первый выходной тоже, но при стандартной пятидневке в воскресенье я себя вытаскивала к людям.
🟩 Эмоциональный дневник в таком состоянии тоже более чем актуален, но работать с ним стоит глубже: необходима рефлексия. Подробнее - на скринах:
При таком подходе вы быстро научитесь находить закономерности в своём поведении и эмоциональных реакциях: научитесь определять ситуации, которые наиболее сильно воздействуют на вас. И да, эти вещи обычно очень трудно выявить без такой работы. Благодаря регулярным записям и анализу, вы научитесь влиять на свои эмоции и достигнете более стабильного состояния.
Выгорание или депрессия?
Чаще всего это звенья одной цепи: долгое выгорание переходит в депрессию.
В чем отличие?
Выгорание - это когда у человека нет сил на выполнение определённых задач: рабочие, домашние,спортивные или, например, в похудении. Есть цель, задачи, но отдача от результатов настолько мала, что эмоционально сил тратиться больше, чем получается положительных эмоций. Цена слишком высока за "товар", который вы получаете в итоге. Появляется внутреннее отторжение к делу и критика самого себя.
Депрессия затрагивает все аспекты жизни человека. Это стойкое, продолжительное состояние, которое часто начинается с выгорания.
И там, и там есть чувство бессилия, личной неэффективности.
Выгорание - это краткосрочное эмоциональное состояние, а депрессия - это долгосрочное глубокое состояние внутреннего конфликта или даже внутреннего горя.
Если с выгоранием можно справится самостоятельно, то с депрессией нужно обращаться к специалистам.
Кстати, депрессия может начаться вообще без видимых внешних причин из-за физиологических состояний : опухоли, заболевания надпочечников или щитовидной железы, гормональный дисбаланс и пр.
"Если у человека в последнее время происходят резкие перепады настроения, когда он возвращается домой с работы, и ему хочется просто лежать, ничего не делать, он пытается отвлечься смешными роликами, фильмами, больше зацикливается на мелочах, то это возможные сигналы о том, что у человека эмоциональное выгорание. Если человек пребывает в постоянной апатии, постоянно ищет причины в каких-то людях, действиях и зацикливается на негативном отрицательном факторе, моментах - возможно, это депрессия"- говорит психиатр К. Сапа.
При депрессии уже нужно медикаментозные методы помощи, поэтому поможет врач. Только не бойтесь, что вас "замечательный" и поставят на учёт- сейчас есть методы помощи, которые вы будете использовать , не нарушая привычный образ жизни.
В любом случае: нет у вас выгорания или оно уже есть, либо нужна помощь специалистов- берегите себя, любите и не гнобите, а прислушивайтесь к себе и вовремя вводите привычки самопомощи.
Ещё больше статей про то, как силой маленьких шагов менять себя и свою жизнь - на моём канале.
Также есть канал в Telegram : там ещё больше вдохновляющего и полезного контента.
