Приветствую, друзья!
Я продолжаю рубрику ответов на ваши вопросы, и сегодня мы поговорим о том, как питаться при повышенном холестерине и бляшках на сосудах.
Я совсем недавно закончила повышение квалификации - обучение на превентивного нутрициолога и нам там читал лекцию прекрасный врач кардиолог-диетолог о том, насколько можно предотвратить образование бляшек через модификацию образа жизни и питания.
Вы знаете, что было для меня самым удивительным открытием?
То, что бляшки на сосудах у человека начинают формироваться в 9-10 лет, постепенно нарастая с возрастом.
Почему так происходит?
Теорий возникновения атеросклероза много, но на данный момент доминирует теория повреждения эндотелия как спускового фактора начала роста бляшек.
Основные факторы, повреждающие эндотелий - это курение, давление, метаболический синдром и сахарный диабет и дислипидемия.
Уровень холестерина и ЛПНП, точнее коэффициент атерогенности является основным предиктором развития рисков атеросклероза, но не абсолютно точным.
На обучении нам рассказывали, да и в комментариях я часто вижу, что есть люди с идеальным холестерином и при этом с атеросклерозом, а есть с высоким холестерином и чистыми сосудами.
В общем, эта тема является дискутабельной, но считается абсолютно доказанным, что при уже начавшемся атеросклерозе и образовавшихся бляшках необходимо держать уровень ЛПНП под контролем и по нижней границе референса.
И только питанием с этой задачей справиться не всегда можно.
Поэтому первое, что необходимо сделать, при подозрении на атеросклероз - это дойти до кардиолога и внимательно следовать его предписаниям!
Ну и конечно же, от самого человека, его образа жизни, будет зависеть успешность выбранной терапии.
Если мы говорим об образе жизни, то отказ от курения, умеренные физические нагрузки, причем именно длительные и низкоинтенсивные, ограничение алкоголя - это то, что необходимо сделать первым номером.
Диета.
Основные рекомендации по питанию заключаются в том, чтобы привести в норму гормональный фон, снизить сахар в крови, снизить липопротеиды низкой плотности, наладить желчеотток и воспрепятствовать повторному всасыванию холестерина в кишечнике.
Как это сделать:
☑️ Добавляем клетчатку в каждый прием пищи!
Именно клетчатка снижает гликемическую нагрузку пищи и связывает лишний холестерин в кишечнике.
Где содержится клетчатка?
В овощах, фруктах (не увлекаемся, особенно при гипертриглицеринемии), цельных необработанных злаках.
☑️ Следим за количеством и качеством жиров в питании.
Стараемся соблюдать баланс: 30% жира, доля насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должна быть 1:1:1.
Подробнее в этой статье.👇
☑️ Минимизируем семечковые масла.
Есть теория, что именно дисбаланс омега 3 и омега 6 может влиять на воспаление и как следствие атеросклероз. Убираем все подсолнечное масло, заменяем его на нейтральное оливковое и на ежедневной основе добавляем противовоспалительное омега 3: жирную рыбу, печень трески.
☑️ Отказываемся от трансжиров.
Если в составе есть слово "гидрогенизированное" - смело кладём этот продукт назад на полку. Для вас это - яд. Всю кондитерку, полуфабрикаты, готовую еду из того же Вкусвилла (надо о нем написать отдельно), колбасы, ветчинки.
☑️Сокращаем количество красного мяса.
Нежирный творог, жирная рыба, куриная или индюшачья грудка, кролик - это предпочтительные источники белка.
Красное постное мясо не едим чаще одного - максимум двух раз в неделю.
☑️ Сокращаем количество насыщенных жиров до 7-10%.
Насыщенные жиры - это все животные жиры: сметана, сливочное масло, ряженка, молоко, мясной жир, кокосовое и пальмовое масло.
Добавляем в рацион ненасыщенные: рыбу, орехи, маслины, хорошие масла.
☑️ Контролируем количество холестерина.
Стараемся держать холестерин до 300 мг в сутки. Больше всего его в яйцах, морепродуктах в панцире (креветки), субпродуктах, сыре.
☑️ Минимизируем простые углеводы и сахара.
Мед, сахар, сухофрукты, белый хлеб и рафинированные крупы должны составлять не более 10% от калорийности питания.
Вот уровень доказательств влияния того или иного фактора на уровень липидов.
Как это все соединить на практике в тарелке?
Начинаем трапезу с порции салата, заправленного небольшим количеством оливкового масла.
В каждый прием пищи добавляем белок: нежирный творог, белое мясо или жирную рыбу.
В качестве гарнира используем цельнозерновые крупы или бобовые.
Ну и в конце добавлю про БАДы.
По согласованию с лечащим врачом, можно попробовать включить в рацион добавки, которые на данный момент считаются перспективными:
- Омега 3
- Берберин
- Соя
- Волокна (бета-глюкан)
- Монаколин, красный дрожжевой рис
- Фитостеролы
Ну и в конце хочу добавить, что именно такое питание мы с врачом нашего проекта рекомендуем тем его участницам, у кого дислипидемия и гиперхолестеринемия. И да, действительно на таком питании липидограмма меняется в лучшую сторону!
