БЕЛОК
- Главный компонент клетки, он составляет 10 - 20% от ее общей массы.
- Строительный материал всех органов и тканей.
- Основа для ферментов, гормонов, нейромедиаторов.
- Ни один процесс в организме не проходит без участия белка.
Норма потребления белка:
Физиологическая суточная потребность: от 0,8-1 г/кг.
При интенсивных физических нагрузках и беременности: 1,5-2 г/кг.
Идеально сочетать растительный и животный белок в соотношении 50/50.
Усвоение белка
Для адекватного усвоения белка необходимо есть не спеша, тщательно пережевывая пищу.
Важно избегать гликации (пережаривания до уже сладковатых корочек), т.к. в таком случае структура белка начинает разрушаться.
Приветствуется отбивание, измельчение, термическая обработка, маринование.
Мясо, птицу и рыбу необходимо употреблять с зеленью и овощами.
Так как без белков невозможен ни один процесс в нашем организме, без его ЕЖЕДНЕВНОГО и адекватного поступления с пищей (и усвоения в ЖКТ) будут нарушены все жизненно - важные процессы. В случае дефицита белка организм начинает брать его в первую очередь из мышц.
Белок содержится практически во всех органах и тканях:
50% всего белка находится в мышцах (при дефиците белка разрушается мышечная ткань и развивается саркопения);
Симптомы дефицита белка
- Анемия;
- Отеки по всему телу;
- Дефицит ферментов и ухудшение пищеварения;
- Нарушение работы щитовидной железы;
- Истощение мышечной массы;
- Газообразование после еды; Тяжесть в животе после еды;
- Низкий уровень энергии в течение дня;
- Набор веса либо дефицит массы тела;
- Частые ОРВИ;
- Снижение иммунитета.
20% — в костях и хрящах (дефицит белка оказывает на развитие остеопороза большее влияние, чем дефицит кальция);
10% — в коже (дефицит белка приводит к раннему образованию морщин).
Волосы и ногти также содержат белок кератин (при дефиците белка волосы и ногти будут ослабленными).
ЖИВОТНЫЙ белок - это полноценный белок - он содержит все незаменимые аминокислоты.
Содержание чистого белка на 100 г животных продуктов:
Сыр пармезан 32,8 г
Куриная грудка 31 г
Индейка 30 г
Сыр грюйер 29 г
Куриная печень 24.5 г
Печень индейки 27 г
Икра красная 28,6 г
Баранина 28 г
Форель 26,6 г
Куриные сердца 26,4 г
Мидии 23,8 г
Сыр Моцарелла 23,8 г
Сибас 23,6 г
Кижуч 23,5 г
Сыр чеддер 22,9 г
Терпуг 22,5 г
Зубатка 22,4 г
Крольчатина 22 г
Козий сыр 21,6 г
Гребешок 20,5 г
Треска 20,4 г
Говядина 26 г
Кета 25,8 г
Нерка 25,6 г
Куриная голень 25,3 г
Сыр эдам 25 г
Сыр гауда 24,9 г
Горбуша 24,6 г
Судак 24,6 г
Сыр тильзитер 24,4 г
Креветки 20,1 г
Сыр камамбер 19,8 г
Сыр бри 20,8 г
Морской окунь (красный) 18,5 г
Кальмар 17,9 г
Краб 17,9 г
Раки 16,8 г
Осьминог 16,8 г
Творог 15 г
Сыр фета 14,2 г
Яйцо куриное 13,6 г
Яйцо перепелиное 13,1 г
РАСТИТЕЛЬНЫЙ белок считается неполноценным, т.к. он не содержит или содержит в недостаточном количестве одну или несколько незаменимых аминокислот.
Соевый протеин (изолят) 88,3 г
Спирулина сушёная (в виде порошка) 57,5 г
Семя конопляное 31,6 г
Семена тыквы 30,2 г
Бобы 26,1 г
Чечевица 24,6 г
Арахис 24 г
Маш 23.9 г
Горох 23,8 г
Красная фасоль 23,6 г
Эстрагон 22,8 г
Семена подсолнуха 20,8 г
Кунжут 20,5 г
Фисташки 21,1 г
Миндаль 21.2 г
Нут 19 г
Кешью 17,3 г
Бразильский орех 14,3 г
Фундук 14,95 г
Кедровый орех 13,7
Тофу 10 г
📌 Большинство растительных белков необходимо комбинировать для полноценного усвоения.
