Работа за компьютером, готовка, уборка, просмотр любимого сериала или чтение книги, лежа на диване, — многие ежедневные дела негативно влияют на состояние спины и позвоночника. Но для комфортной и качественной жизни важно сохранять и поддерживать их здоровье. О том, как делать это грамотно и эффективно в домашних условиях, рассказывает Акулина Бахтурина, старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA.
Подъемы и удержание корпуса
Лягте на живот, ноги согните в коленях, стопами упритесь в пол — по возможности закрепите их под какой-нибудь поверхностью, например, под диваном, или же попросите кого-то помочь вам. Руки убраны за голову или вытянуты вперед.
В таком положении начните выполнять подъемы корпуса вверх: на вдохе поднимаете корпус и ненадолго удерживаете его в максимальной для вас точке, на выдохе — опускаете тело обратно на пол. Количество повторений — восемь раз. На восьмом повторении задержите корпус наверху на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Наиболее оптимально выполнить от одного до двух подходов — здесь ориентируйтесь на свои ощущения.
Скручивания корпуса наверху
Второе упражнение практически идентично первому. Основное отличие заключается в увеличении работы корпуса в положении наверху. Исходное положение сохраняется, элемент подъема корпуса тоже. Количество повторений — восемь раз.
Уберите руки за голову, если в прошлом упражнении вы держали их вытянутыми, и начинайте поднимать корпус вверх. Когда вы зафиксировали корпус в высшей для себя точке, аккуратно и без резких движений скрутите его вправо, затем влево и опустите на пол. Помните о правильном дыхании: на вдохе — подъем и скручивания, на выдохе — возвращение в исходное положение. Старайтесь также следить за тем, чтобы в ваших движениях не было рывков. Не пытайтесь поднять корпус слишком высоко, суть упражнения заключается в работе мышц, которая активируется в любом случае.
Наклоны корпуса «Пор де бра»
Упражнение выполняется стоя на полу. Встаньте ровно, поставьте ноги в первую позицию, пятки соедините вместе, носки направьте в стороны. Тело подтянуто, ноги напряжены, руки лежат на талию. Макушкой тянетесь к потолку, голова повернута вправо.
В таком положении приступайте к наклону в правую сторону. Следите за тем, чтобы ваши ноги, особенно бедра, были неподвижны — вы работаете только корпусом. Наклоняйтесь так, словно вас за макушку тянут в сторону. Выполняйте движения под счет: на четыре счета наклоняетесь, на четыре счета — возвращаетесь обратно в исходное положение. Не торопитесь, делайте все медленно, ощущайте работу мышц пресса и спины. Количество повторений — восемь раз в каждую сторону.
Далее переходите к наклонам назад, они также отлично помогают раскрыть грудной отдел позвоночника. Исходное положение при этом сохраняется. Если у вас есть возможность, то до начала этой части упражнения встаньте перед зеркалом, чтобы контролировать положение корпуса в процессе выполнения. Ваша задача — создать прогиб в спине, но не в пояснице, а под лопатками. Для этого вы слегка отводите плечи и верхнюю часть спины назад. Отводите их на четыре счета и под такой же счет возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений — от восьми до шестнадцати раз. Каждое повторение меняйте направление головы, поворачивая ее то вправо, то влево.
Последняя часть упражнения — это наклоны корпуса вперед. Руки вытяните в стороны, спину держите ровно и на выдохе начинайте наклонять корпус вперед, не сгибая спину. На четыре счета опускайтесь вниз на максимально доступный для вас уровень и так же с ровной спиной возвращайтесь в исходное положение. Руки в процессе наклона переведите вперед и тянитесь ими в сторону пола. Выполняйте упражнение медленно, ощущайте работу мышц. Не старайтесь наклониться слишком низко — поддерживайте комфортную для вас амплитуду движений, при которой спина остается ровной. Количество повторений — восемь раз.
Покачивания корпусом в положении 90 градусов
После наклонов переходите к четвертому упражнению. Исходное положение сохраняется, руки вытянуты в стороны, вверх или лежат на талию. Если они будут вытянуты в стороны, то в процессе выполнения упражнения вы одновременно укрепите и мышцы рук. В таком положении опускайтесь вперед с ровной спиной, стремитесь достичь положения, при котором ваш корпус и ноги создадут угол в 90 градусов. Если не получается сохранять ровную спину при таком наклоне, скорректируйте амплитуду движения под себя.
Опустив корпус в положение угла в 90 градусов, на счет один качните его вверх, на счет два — вниз. Выполняйте покачивания в достаточно активном темпе, при котором у вас получается удерживать ровный корпус. Количество повторений — от восьми до шестнадцати раз.
Раскрытие грудного отдела
Финальное, пятое упражнение поможет расслабить и раскрыть грудной отдел позвоночника. Подойдите к какой-либо ровной поверхности, например, к подоконнику, столу или тумбе, встаньте к ней лицом, упритесь в поверхность кистями рук и немного отойдите назад, сохраняя руки в вытянутом положении. Когда локтевой сустав полностью распрямится, начинайте опускать корпус, словно провисая грудной клеткой вниз. Внимательно следите за своими ощущениями в этот момент, вы не должны испытывать дискомфорт в спине, если делаете все правильно.
Зафиксируйте тело в таком положении примерно на сорок секунд. После этого либо аккуратно вернитесь в исходное положение, либо перенесите вес тела с рук на ноги. В таком случае уберите руки с опоры и опустите корпус максимально вниз, согнув его к ногам, расслабьте все тело. Ориентируйтесь на свои ощущения и подбирайте самостоятельно наиболее комфортное для вас завершение упражнения из этих двух вариантов.
Акулина Бахтурина, руководитель отдела подготовки педагогов и старший тренер международной сети студий балета и растяжки LEVITA:
«Во всех упражнениях важно соблюдать основные правила: удерживать ровное положение корпуса и не допускать болевых ощущений. Есть большая разница между приятным напряжением в мышцах и болью в суставах. Выполнение упражнений должно быть комфортным, а не травмирующим процессом, ведь физическая нагрузка — это про любовь к своему телу и заботу о нем».
