Чтобы похудеть необходимо знать о том как работает организм, как в нем образуется жир и какие процессы происходят в организме. Одним из ключевых понятий является «гликоген».
Что такое гликоген и откуда он берется?
Гликоген– это углевод (класс полисахаридов), который накапливается в организме человека в печени и в мышцах.
Гликоген — это углевод, полимер, образованный остатками глюкозы. Запасы легкодоступной глюкозы для снабжения тканей тела энергией хранятся в виде гликогена в печени и выступают в качестве резерва во время голодания.
Роль гликогена
Благодаря способности гликогена накапливаться в печени, в мышцах и в некоторых других органах и тканях создается резерв углеводов в организме. Особенности строения гликогена таковы, что при его распаде глюкоза быстро поступает в кровь, тем самым предоставляя большой резерв энергии для организма.
Синтез гликогена
После еды в поджелудочной железе усиленно синтезируется инсулин, особенно если еда богата углеводами (мучное, сладкое). Он помогает клеткам усвоить глюкозу, и уровень её в крови снижается. Если человек употребляет еды больше, чем ему необходимо для удовлетворения потребностей организма, сохраняющийся избыток глюкозы превращается в гликоген. Если глюкозы много , то нужно сделать запасы. Вот и причина ожирения.
Концентрация гликогена в печени составляет 450 ммоль/л в пересчете на глюкозу, его содержание падает примерно до 200 ммоль/л после ночного сна, после 12-18 часов голодания гликоген в печени истощается практически полностью.
Где хранятся запасы
Запасы гликогена хранятся в печени и мышечной ткани.
Все клетки организма могут запасать небольшое количество гликогена, но особенно много его депонируют клетки печени, от 5-8 процентов массы печени занимает гликоген, а в клетках мышц он занимает от 1 до 3 процентов, но так как мышцы имеют бОльшую массу, основной запас гликогена хранится именно там.
После поступления внутрь клетки глюкоза практически сразу используется клеткой для энергетических целей, а если энергия не требуется — то запасается в виде гликогена.
Скелетные мышцы не способны высвобождать глюкозу из запасов гликогена, мышечный гликоген в основном используется организмом для получения энергии во время упражнений, а не в качестве источника глюкозы во время голодания.
В сердце и в мозге также содержится небольшое количество гликогена, которое может быть преобразовано в энергию, даже в условиях дефицита кислорода, помогая выжить организму в такие моменты.
Гормоны стимулирующие распад гликогена — это адреналин и глюкагон. Механизм распада включается во время голода или сильной физической активности.
Норма гликогена в организме
Уровень физической активности определяет уровень гликогена в крови, питание также влияет на образование гликогена.
Если уровень глюкозы в крови часто бывает высоким, то тело будет направлять излишки на хранение в печень и мышцы, туда где образуется гликоген.
Гликоген в мышцах - это те запасы, которые организм начнет расходовать, когда вы приступите к физическим нагрузкам, тренировкам.
По рекомендации ВОЗ 65% от дневной нормы калорий должны быть получены из углеводов, именно такое количество углеводов в рационе позволяет поддерживать достаточный уровень гликогена. Это – каши, злаки, мед, мармелад, финики, изюм, арбуз, фруктовые соки.
Гликоген и вес тела.
В теле здорового среднестатистического человека хранится до 400 граммов чистого гликогена в печени и до 100 граммов в мышцах.
Если представить, что вы израсходуете весь запас гликогена из тех мест, где запасается гликоген, то вы потеряете примерно 500 граммов. Физические свойства гликогена таковы, что каждый грамм гликогена содержит 4 грамма воды, а значит, что общая потеря веса составит до 2 килограммов.
Именно этой потерей веса и объясняется быстрая потеря первых 2-3 килограммов, когда вы садитесь на жесткую безуглеводную диету.
Процесс потери килограммов за счет гликогена сложно назвать похудением, чтобы уменьшение веса шло за счет жира, необходимо сокращать количество калорий и создавать отрицательный баланс увеличивая количество физических упражнений.
Если физическая активность будет недостаточной, а запасы гликогена будут достаточно большими, организм начнет накапливать излишки в виде жира.
Если вы потратите все запасы гликогена из мышц, где синтезируется гликоген, то у вас не будет сил на тренировки.
Во взрослом организме гликоген связан с молекулами воды. Каждый грамм резервной глюкозы связывает примерно 4 грамма воды и 400 г полисахарида – это примерно 2 кг веса. Поэтому первое, что теряет организм при похудении — это вода (сходят отеки), а не жир. Жир уходит намного позже. Но и при наборе и колебании веса в пределах 1 — 2х килограммов (например, при переедании в праздники) это еще не жир, а избыток гликогена и отеки. И это очень радует! Поэтому надо не паниковать, а спокойно возвращаться к здоровому рациону.
Как определить избыток или дефицит гликогена
Дефицит гликогена нельзя оставить без внимания. Нехватка энергии может повлиять на настроение, на общее самочувствие.
Основная функция гликогена — поддерживать стабильный уровень сахара в крови, ведь уровень сахара — не слишком низкий и не слишком высокий, необходим для продуктивной работы головного мозга.
Количество гликогена в мышцах увеличивается во время активного питания и уменьшается во время голодания. Следствием дефицита гликогена в мышцах будет низкий мышечный тонус.
Какие продукты помогут накопить гликоген
Гликоген накапливается в организме из излишков глюкозы, поступающей в кровь.
Чтобы поддерживать уровень гликогена на стабильном уровне, необходимо использовать в питании продукты, содержащие медленные углеводы, они будут постепенно расщепляться до глюкозы, поддерживая стабильный уровень глюкозы в крови, а излишки будут накапливаться в печени и мышцах в виде гликогена.
К сложным углеводам относятся крупы, цельнозерновой хлеб и макароны из цельнозерновой муки, картофель с кожурой, овощи и фрукты.
Выводы
Для чего нужен гликоген?
Он является важным источником энергии при физической нагрузке и тренировках.
Он помогает сохранять уровень глюкозы на стабильном уровне, благодаря чему мы остаемся бодрыми в течение дня.
Попытка совместить низкоуглеводную диету и активные тренировки может привести к слабости и апатии.
Если вы хотите тренироваться регулярно и с удовольствием, быть сильным и выносливым — не ограничивайте углеводы и питайтесь полноценно.
Глюкоза может превращаться в жиры.
Все продукты, которые при переваривании образуют глюкозу, могут превращаться в жир и приводят к накоплению лишнего жира.
Глюкоза при гликолизе превращается в пировиноградную кислоту, в дальнейшем – путем нескольких реакций синтеза жирных кислот и глицерина, превращается в жир.
Жирные кислоты превращаться в глюкозу не могут. Липолиз (расщепление жира) начинается с расщепления жира на глицерин и жирные кислоты. Глицерин превращается в глюкозу таким образом, что из 50 атомов, лишь 3 могут использоваться для синтеза глюкозы. Поскольку это очень мало, при голоде организм начинает разрушать белки.
В процессе жизнедеятельности организма гликоген синтезируется практически каждый раз после еды. Организму нет смысла запасать огромные количества гликогена, ведь основная его функция – регулировать количество сахара в крови. Запасов гликогена хватает на период около 12 часов.
Организм человека может превращать углеводы в жиры, но запасённый жир превратить в гликоген нет, только использовать для получения энергии.
