1. Определите, чего именно Вы боитесь.
С этой целью можно использовать «Опросник агорафобических когниций (АCQ) Р. Лихи (сам опросник и его интерпретация приведены в данной статье: https://www.b17.ru/article/495913/).
2. Опишите своё охранительное и избегающее поведение.
Подробно опишите поведение, которое по вашему мнению защищает вас. Примером охранительного поведения человека может быть регулярное интенсивное занятие в спортзале для уменьшения тревоги. Как это работает? У человека возникает тревога, он идет в спорт зал и качается там что есть мочи и тревога, словно, отступает.
Примером избегающего поведения является прокрастинация, когда человек делает одно дело, чтобы не делать другое.
3. Подумайте, что будет мотивировать вас к изменениям.
Когда с темой панических атак клиент приходит к психологу ему сообщается, что мы вместе вынуждены будем столкнуться с вашими негативными эмоциями, чтобы познакомиться с ними и пережить их. Да, это будет дискомфортно, но это будет всё равно безопасно, а потом они вас отпустят и счастье придет в вашу жизнь. Обязательна нужна мотивация, чтобы пройти весь этот путь.
4. Выстройте иерархию страхов.
Выпишите все свои страхи и проранжируйте их по 10-бальной шкале. Сначала напишите свой самый лёгкий страх и по возрастающей доберитесь до ужасающего страха.
5. Оцените рациональность своего страха.
Насколько это может реально произойти с вами.
6. Испытайте страх в воображении.
На этом этапе используется экспозиция – метод КПТ, представляющий собой набор процедур, помогающих человеку снизить тревогу и эмоционально-рефлекторные реакции на вызывающие с трах раздражители, путем осознанного погружения в стрессовые ситуации и их повторения с целью привыкания к стимулам, вызывающим страх.
Сначала эта техника делается в воображении.
7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни.
Клиенту необходимо столкнуться со своими страхами, сначала «издалека», постепенно приближаясь к реальной жизни.
8. Придерживайтесь долгосрочной стратегии.
Поразмышляйте над своей жизнью, позвольте себе больше отдыхать, внедрите полезные привычки, больше общайтесь с приятными вам и позитивными людьми. Ведь ресурсы организма не бесконечны.
Более подробно и развернуто планирую описать каждый пункт в последующих статьях.
Психолог - Фомина Любовь Александровна
тел. 89500864065