Возраст – довольно страшная «штука». Вроде бы ничего не делаешь, не наносишь вред себе самостоятельно, но при этом тело постоянно хиреет, становится дряблым, а множественные «возрастные болезни» начинают проявлять себя всё явственнее.
Но и мы с вами – люди. И у нас есть разум. И именно благодаря разуму мы может предпринимать эффективные контрмеры. Конечно они полностью не остановят старение в глобальном плане. Однако позволят встретить почтенные лета с наибольшим количеством ресурсов, что позволит и «солнцу светить ярче», и «траве быть зеленее».
Сегодня я предлагаю вам 7 доступных способов избежать возрастной деградации мускулатуры. И немудрено, что я начал этот цикл статей именно с разговора о мышцах. Есть крепкие волокна – есть возможность сражаться за своё счастливое настоящее!
Важные дополнения
Давайте скажу сразу: несмотря на то, что я являюсь профессиональным спортсменом и моя мышечная масса значительно больше, чем у других людей, я искренне считаю, что «искусственная» масса сомнительного качества много хуже, чем полное её отсутствие. Я – профессионал. И, помимо спорта, моя профессиональная подготовка позволяет мне спасать людей, так как я работаю в МЧС.
Среднестатистический же человек, который имеет счастье «раскачаться» (чаще всего на запрещённых препаратах), приобретает ненужный гипертонус мышц, к которому элементарно не приучены внутренние органы. Грубо говоря, они просто не могут снабдить эту раздутую массу всем необходимым количеством полезных веществ и микроэлементов, отчего начинают страдать все прочие системы.
Если говорить о возрасте, то гипертонус мускулатуры – это также плохо, как её дистрофия. Важнее – поддерживать нужные «средние» кондиции.
Лучше всего в почтенном возрасте постепенно развивать крепость имеющихся мышц, а также повышать гибкость суставов и позвоночника (с возрастом всё «костенеет», отчего и случаются «переломы на ровном месте»). Именно поэтому умеренные растягивания, а тем более йога начального и среднего уровня – это то, что способно преобразить любую старость в лучшую сторону.
Также отмечу, что, если вам 50 и даже 60 лет, вы не так далеко ушли от пикового развития мускулатуры. К примеру, даже если совсем не заниматься спортом, своих пиковых значений мышечный каркас достигает в 30, 40, а то и 45 лет. Именно поэтому огромные юноши в 20 – это либо феноменальная генетика вкупе с невероятной спортивной дисциплиной, либо то же самое, но с вливанием особых лекарственных препаратов.
Если вы в 45 лет пошли в спортзал впервые – вы поступили правильно, ибо как раз в этом возрасте нужно начинать «поддерживающие» тренировки. Но и «поддерживающие» тренировки способны значительно изменить соотношение мускулатуры и жира в теле, отчего видно подтянуть фигуру и сделать её поджарой и крепкой. Разумеется, не поздно пойти в зал и в 50, и в 60 лет. Но к тренировкам нужно отнестись со всей внимательностью и первым делом полностью обследовать свой организм у доктора.
Теперь – к сути
Спасение утопающего – дело рук самого утопающего.
Сохранить и защитить свою мышечную массу достаточно легко, если выполнять 6 следующих позиций.
1. Регулярные тренировки
Именно регулярные и именно тренировки! НО!
Под тренировкой я подразумеваю практически любую физическую активность. К примеру, если у вас нет времени посещать тренажёрный зал (многим этого и не нужно), то вполне себе достойная замена – это гулять по 5-7 километров в день (до таких расстояний нужно «дорасти» постепенно), в чуть более быстром темпе, чем обычный поход в магазин. Спустя всего несколько месяцев таких прогулок (можно, со временем, добавить рюкзачок с полезным отягощением в виде термоса чая), и ноги, и прочие части тела значительно улучшат своё состояние и повысят подвижность. Добавьте сюда растягивания дома и получите просто прекрасный вариант регулярной тренировки!
Конечно же, этот «рецепт» - только один из сотен примеров. Йога, бассейн, тренажёрный зал, просто регулярные отжимания дома – всё это и есть спорт, который ограничен только вашей фантазией.
Регулярная физическая нагрузка – лучший способ повысить метаболизм и избежать деградации мышечной ткани. Без этого «кита» - никуда.
2. Повышаем белок
Без достаточного количества белка мышцы будут очень быстро иссушаться.
Наблюдая за пищевыми привычками возрастных людей (многие привычки приобретаются не от хорошей жизни – это понятно), я наблюдаю жесточайший дефицит белка в принимаемой пище. В основном рацион – только углеводы в виде разнообразных каш.
Для начала прошу поверить, что здоровое, правильное, сбалансированное питание стоит не так уж дорого. Важно просто подбирать правильные продукты и вчитываться в составы приобретаемых продуктов. Но это – отдельная глобальная тема, которую я зацеплю только вскользь.
Идеально, человек должен употреблять как минимум 1 грамм белка на 1 килограмм тела ежедневно. Те, кто занимается спортом, должен повысить этот показатель как минимум до 2 грамм в день, чтобы «напитать» свои мышцы.
Идеально, если белок добирается из белого птичьего мяса, рыбы, говядины, яиц и орехов. Но сейчас общедоступны протеиновые порошки (нет, протеин – не химия), которые способны обеспечить «нормой» без лишних манипуляций. Иногда лучше купить недорогой протеин отечественного производства, чем бесконечно покупать яйца, цены на которые значительно возросли.
Ну и, конечно, творог в этом деле – «всему голова». Не только огромное количество белка, но и кальция, который так необходим, чтобы крепкие мышцы крепились к крепким костям.
3. Начинаем есть жирную рыбу
Жирная, морская рыба – это настоящий волшебный сундук с полезными веществами и микроэлементами, главные из которых это фосфор, йод и Омега-3.
Именно Омега-3 защищает мышечную массу от деградации, повышает метаболизм волокон и поддерживает митохондрии – маленькие «энергетические станции» внутри нашего организма.
Недаром в Советском Союзе устраивали «рыбный четверг». Правительство понимало насколько важен этот продукт для укрепления здоровья масс.
Естественно, что при такой «подпитке» мускулатура будет дополнительно защищена от деградации и даже начнёт увеличиваться в объёме. Поэтому если вы ещё не любите рыбу, то самое время «научиться её готовить».
К слову, речная рыба также во многом полезна. Просто она уступает по своим качествам морским видам. Поэтому, если есть проблемы с финансами, то освоить рыбную ловлю – тоже вариант.
4. Контроль гормонов
После 40 важно и нужно постоянно проверяться на «перекос» гормонов. Делается это в ближайшей больнице. Причём нередко – бесплатно, при «содействии» полиса обязательного медицинского страхования.
Самые важные гормоны – пролактин, тестостерон, ДГЭА и эстроген.
Лечение в случае с гормонами может назначить только врач. Я даже заикаться не буду о том, как повысить тот либо иной гормон, так как всё чересчур индивидуализировано и я попросту не могу брать на себя ответственность за ваши действия. Но контроль гормонов – ключ к победе над большинством возрастных изменений.
5. Повышаем количество витамина D
Витамин D – основа выносливости и крепости мышечной и костной ткани. Более того, витамин D значительно улучшает координацию движений, что так важно и для начинающего и для опытного спортсмена.
Больше всего витамин D содержится в таких продуктах, как печень трески, яйца и рыба. Но по большому счёту, с учётом общего количества прекрасных и дешёвых «аптечных» витаминных комплексов, повысить количество самых разных витаминов и микроэлементов в организме можно элементарно проконсультировавшись с опытным фармацевтом и подобрав правильный витаминный комплекс для себя.
6. Убираем воспалители из рациона
Воспаления – это всегда плохо. Воспаления «тянут» воду из других участков тела, запускают самые пагубные процессы в организме, а то и вовсе могут «за руку» привести к онкологии.
Именно поэтому исключить из рациона все возможные «воспалители» - это провести значимую профилактику деградации мышечной ткани.
Самые главные «воспалители» в стандартном рационе – это:
- консервированные продукты;
- полуфабрикаты;
- колбасы и сосиски;
- продукты из белой муки;
- рафинированные масла;
- животные масла;
- сладости и газировка.
Мышцы не только не растут на данных продуктах, но и часто деградируют. Список, естественно, не полный. Если нет возможности полностью исключить данные продукты из рациона, то необходимо хотя бы минимизировать их потребление.
7. Избавляемся от всех вредных привычек
икотин – вредная привычка и деградация мышц.
Алкоголь – вредная привычка и деградация мышц.
Постоянный стресс – вредная привычка и прямой путь к деградации мышц.
У кого нет этих вредных привычек, примите мои похвалы. У кого есть – надо избавиться. Да, сложно. Да, со страданием и преодолением. Да, с дискомфортом для себя. Но только так приобретается «долгосрочное здоровье», а мышцы остаются такими же сильными и «свежими», как в момент расцвета.
Кстати, меня всегда смешила эта детская присказка, которая используется в уничижительном плане к спортсменам:
«Кто не курит и не пьёт, тот здоровеньким помрёт».
Уж поверьте, что «помирать здоровеньким» не менышее благо, чем «здоровеньким жить».
Не забывайте ставить лайк, если понравилось и подписываться на канал, чтобы видеть мой контент чаще. Спасибо за прочтение, а пока рекомендую:
