Сердце – это главная мышца всего человеческого организма. Этот важный орган начинает биться ещё в утробе и нередко продолжает свою работу тогда, когда головной мозг уже не испускает каких-либо импульсов.
Несмотря на это, очень многие спортсмены (да и не только они), живя и действуя в «надрывном» режиме, как говорят у нас «садят» этот важный орган чрезмерными перегрузками. Чем это чревато много расписывать не буду – сердечные болезни быстро «молодеют» не только в нашей стране, но и по всему миру. Именно поэтому, в конце жизни очень большого количества людей складывается ситуация, обратная образному примеру в первом абзаце – головной мозг всё ещё ведёт свою активность, но сердце уже остановило свой бег.
Разумеется, крайне важно разбираться в том, как не «посадить» своё сердце смолоду надрывными тренировками. И сегодня, в рамках данного материала, я достаточно подробно расскажу вам об этом.
«Матчасть»
Чтобы понимать, что нужно, а что не нужно сердцу, было бы неплохо разобраться в общих принципах работы.
Если говорить научными терминами, то у сердца присутствует две фазы работы: диастола – фаза расслабления и систола – фаза сокращения. Полный цикл из двух фаз образует один удар сердца.
Когда повышается нагрузка, начинает именно превалировать фаза систолы, а диастола как бы не успевает расслаблять «мотор» до конца. Именно поэтому давление крови значительно повышается, и она начинает наиболее активно разносить кислород по организму (одна из важнейших функций крови – это питать кислородом абсолютно все ткани человека).
В краткосрочной перспективе такой дисбаланс фаз является безопасным. Но, опять же, с оглядкой на продолжительность, предельные значения сокращений и общее здоровье сердца.
Основная «мышца» сердца – это миокард. И миокард, несмотря на кое-какие тканевые отличия с прочими мышцами, растёт и развивается практически по тем же принципам, что и какой-либо бицепс. Грубо говоря, частое повышение сердечных сокращений ведёт ровно к такой же гипертрофии миокарда, как частый подъём штаги и гантелей на бицепс к целенаправленной гипертрофии этой мышцы. И ровно также, как если бы вы взяли на бицепс чересчур большой вес и надорвали часть волокон в руке, «рвётся» миокард, если получает нагрузку, несоразмерную с его возможностями.
Но сердце – это не только мышцы, но и работа внутренних клапанов. Поэтому, наверное, и маленькому ребёнку понятно, что перегружать и надрывать сердце много опаснее, чем любую другую мышцу организма – сбой может произойти в самых разных подсистемах.
Помимо всего прочего кардиологи часто любят напоминать «простым смертным», что с точки зрения подачи болевых сигналов, именно сердце достаточно часто «скромничает». Инфаркт вообще часто воспринимается как обычная спинная боль и «лечится» разными мазями. Такое положение вещей обусловлено именно эволюционными процессами, ибо если бы Природа установила болевой ограничитель на работу сердца, то вряд ли бы наши с вами предки вообще слезли с деревьев в Африке.
Именно поэтом следить за количеством сокращений важно. А в современном мире и весьма удобно, используя для этого «электронных помощников».
«Золотая формула»
В современном мире имеется достаточно большое количество девайсов в виде наручных часов, которые позволяют либо оперативно замерить пульс, либо отражают его в режиме «нон-стоп».
Первое, чему должен научиться человек, который желает своей сердечной мышце только добра – это контролировать предельные, зашкаливающие значения во время физической нагрузки.
В мире давно высчитана «золотая формула» предельного пульса: 220 ударов минус ваш возраст. Грубо говоря, если вам 20 лет, то вы можете кратковременно и безопасно «разогнать» свой «главный мотор» до 200 ударов в минуту. Если 30 то только до 190.
Разумеется, в этом примере речь идёт о здоровом сердце, состояние которого целиком и полностью подтверждено врачами. С учётом того, сколько скрытых заболеваний зачастую несёт в себе этот важный орган, данная «золотая формула» не является обязательной абсолютно для всех жителей планеты Земля, но является ориентиром, если здоровье организма подтверждено медицинской комиссией.
В любом случае иметь пульсометр и периодически поглядывать на него – очень важное умение для «работы» с собственным сердцем. Именно достаточно простым методом постоянных наблюдений, вы можете практическим путём установить ваши предельные значения пульса, при достижении которых вам становится дурно, равно, как таким же методом определить нижний порог сердечных сокращений, при котором наступает известное чувство вялости и разбитости.
Правильно подобранная нагрузка
Есть такой термин в спорте как «бычье сердце». Этот термин характеризует ситуацию, когда профессиональный спортсмен столь много времени посвящает спортивной подготовке, что чересчур часто выводит сердце к повышенной активности, из-за чего оно элементарно растёт, как и любая другая часть мускулатуры. «Бычье», большое сердце – это следствие для кого-то проходит бесследно, но для кого-то становится первым шагом к инфаркту, ибо «главному мотору» попросту становится тесно «под капотом» из-за постоянного сдавливания внутренними органами и тканями.
Среднестатистическому, непрофессиональному спортсмену «бычье сердце» не нужно совершенно! Это профессионал элементарно привыкает к тому, что внутри него бьётся сердце повышенного размера. Но сердце нужно тренировать – непреложная истина, ибо «вялый» орган может дать сбой и при простом, бытовом поднятии тяжести, если совершенно не привык к перегрузкам.
Как быть? Всё просто – выбрать нормированную нагрузку.
Лучший способ тренировать сердце – это умеренная кардионагрузка, когда пульс повышается, а лёгкие начинают наполняться на 90-100%. Лучшие «друзья» сердца – это лёгкий бег трусцой либо интенсивная ходьба. Однако не возбраняются и альтернативы в виде лыж, велосипеда и плавания в бассейне, ибо задача у всех этих занятий общая – разогнать кровь по организму и мягко нарастить количество сердечных сокращений.
Ключевое слово – мягко! Иными словами, если вы обливаетесь потом, задыхаетесь от одышки и слышите кровь даже в ушах – это нагрузка очень и очень опасная не только для сердца, но и для прочих систем организма. Оставьте это состояние профессиональным спортсменам, которые готовятся десятилетиями, чтобы наиболее безопасно подвергать себя катастрофическим перегрузкам. Если подобное состояние хотя бы приближённо «накрыло вас» - обязательно остановитесь.
Остановитесь, но с обязательным условием…
Разминка и Заминка
… Никогда резко не обрывайте нагрузку. Это также вредно, как и «стартануть» «с места в карьер» не размявшись.
Начну с разминки – сердце «любит», когда нагрузка начинает постепенно возрастать. Поэтому и перед окучиванием той же картошки не мешало бы достаточно долго порастягиваться, повертеть суставами и погонять кровь по мышцам и обычному огороднику. Но сердце ровно также любит заминку, когда нагрузка снижается постепенно, не создавая резкий дисбаланс фаз.
Поэтому, если вы уловили состояние, что элементарно перегрузили себя (например, во время бега), то ни в коем случае не останавливайтесь как вкопанный, а попросту плавно снижайте темп, пока не почувствуете естественный позыв перейти на шаг и только после этого останавливайтесь.
Идеальное количество сердечных сокращений
У каждого атлета, в зависимости от состояния организма, состояния сердца, кровяного давления и прочих факторов есть своя «идеальная» частота сердечных сокращений. Однако общепринятым считается тот факт, что идеальная нагрузка для сердца совершеннолетнего мужчины в самом расцвете сил при выполнении спортивных упражнений – около 130 ударов в минуту.
Опять же есть персональная формула для самостоятельного высчитывания идеального количества сердечных сокращений – это 220 ударов минус возраст с умножением результата на коэффициент 0,7. Считается, что получившийся результат – этот тот объём мышечных сокращений, в котором безопасно работать до 40 минут (так называемая L-гипертрофия сердца).
НО! Лучше не занимайтесь самодеятельностью, а обратитесь за помощью к профессиональному, понимающему спортивному врачу, который выведет персональные оптимальные, идеальные и предельные значения на основании глубокого исследования вашего организма. Понимаю, что таких врачей днём с огнём не отыщешь, однако хотя бы проконсультироваться у обычного терапевта надо.
Витамины и продукты питания – в помощь
Опять же врач должен определить те комплексы витаминов, которые необходимо принимать для поддержки сердечной мышцы обычному человеку, а также непрофессиональному и профессиональному спортсмену. Но если идти к доктору нет ни времени, ни желания, то можно обратиться в ближайшую аптеку и проконсультироваться с фармацевтом. Это логично – сердце нуждается в сторонней подпитке микроэлементами и полезными веществами никак не меньше, чем прочие ткани организма.
Про «сердечное» питание сказано достаточно много. Оно также индивидуально и назначается только после консультации врача-диетолога. Однако общепризнано, что для сердца полезны следующие продукты:
- апельсины;
- тыква;
- капуста;
- чеснок;
- листья салата;
- руккола;
- шпинат;
- лосось либо другая «красная рыба».
Также будет полезно, если вы добавите в свой рацион питания изюм, гранат, спаржу, орехи разных видов, курагу, фасоль и морскую рыбу богатую Омега-3.
Здоровья вам и успехов на правильных тренировках!
Не забывайте ставить лайк, если понравилось и подписываться на канал, чтобы видеть мой контент чаще. Спасибо за прочтение, а пока рекомендую: