Если вы ищете ответ на вопрос: «Как убрать тревогу?», то это статья будет полезна. В ней вы найдёте определение и виды этой эмоции. И самое главное: получите несколько способов снятия тревоги, ослабления её. Сможете понизить интенсивность. Очень надеюсь, что мои упражнения будут вашим шагом к тому, чтобы побороть этого "врага" насовсем. Если вас интересуют только приёмы, то листайте ближе к концу статьи :)
Скорее всего, вам бы хотелось убрать тревогу навсегда. Тут надо разобраться, что вы имеете в виду. Есть здоровый и нездоровый вариант.
Виды
1) Здоровая эмоция с нами с древних времён. Древним людям, жившим в пещерах, было полезно испытывать тревожность. Так они в итоге предохраняли свою жизнь от опасности. Они не хотели убрать беспокойство и тревогу внутри себя. Она им помогала. Но она и была у них другой.
2) Есть также нездоровое чувство. Оно не связано с реальной опасностью. Как бы вам сейчас не казалось, что вы переживаете о том, что реально. Вероятность того, что ваши страхи станут реальностью малы. Давайте закрепим: современная тревожность чаще всего преувеличена и раскручивается ещё сильнее благодаря вашим собственным беспокойным мыслям. Её можно назвать нездоровой. Она не спасёт от «мамонта», зато сделает нам хуже: качество жизни понизится, мы не сможем нормально есть и спать, нас будут беспокоить сильные чувства страха и волнения. Именно от такой тревоги вы бы хотели избавиться навсегда? Я вас понимаю и могу предложить некоторые техники, которые послужат началом работы в этом направлении.
Определение.
Давайте для начала разберёмся, что такое тревога? Это эмоция. Она связана с негативным ожиданием. Это важно. Так как речь всегда идёт о будущем. Если речь о настоящем, то это уже страх. И он более реалистичный и конкретный. Часто ваше чувство связано с вопросом: «А вдруг…». И вот дальше у вас идёт вариация вашего негативного ожидания. Это может быть:
«А вдруг я не смогу?»
«А вдруг они подумают, что я не умею?»
«А вдруг Анна меня бросит?».
Вот так вы пытаетесь предсказать негативное будущее. И человек, находящийся под влиянием негативных эмоций, будет усиленно концентрироваться на негативном исходе. Хотя также можно было и обратить внимание на возможность позитивного варианта. Почему у нас не получается концентрироваться на хорошем, когда мы тревожимся? Таков механизм у этой эмоции.
Часто тревога накатывает, когда вы просто находитесь дома и делаете обычные дела. Тут стоит сделать такую технику:
Первая техника: умыться холодной водой. Поводить льдом по лицу.
При борьбе с тревогой важно переключить наши чувства. Тогда она отступает. В данном случае, нужно поменять температуру своего тела. Как минимум лица. Легче всего пойти и умыться холодной водой. Так вы, в прямом смысле, делаете что-то, чтобы убрать тревогу из головы. Также подойдёт лёд. Можно набросать его в тазик с водой и долить туда холодной воды. Дальше вы должны опустить туда лицо.
В крайнем случае подойдут замороженные овощи из морозилки. Приложите их к лицу. Сперва к одному месту на лице, потом к другому. Можно прикладывать и к телу.
Холодный душ, а лучше ледяной — тоже вариант.
Этот способ как раз подходит, чтобы убрать тревогу внутри себя БЫСТРО.
Вторая техника по борьбе с тревогой. Её название: пальцы на руке.
У этого упражнения есть подготовительная часть. Если вам плохо прямо сейчас и вы ищете быстрый способ, то переходите сразу к тому, что написано на картинке. Но если есть возможность, то лучше подготовиться заранее:
1) Вам нужно понять, как начинается ваша тревога. Чтобы уметь вовремя начать практику (в самом начале) Вам нужно примерно представлять сколько обычно у вас длится приступ. Пример:
Моя тревога обычно начинается с такого неприятного ощущения в груди, как только я его чувствую, то это оно. Вскоре после этого у меня начинает сбиваться дыхание. Совсем слегка, но это уже не обычное дыхание, которое было раньше. Обычно приступ длится 40 минут в среднем. Но бывают исключительные случаи, когда это может продолжаться и до двух часов.
2) Придумайте резкий способ, которым вы будете переключаться. Это может быть хлопок, вы можете крикнуть себе «СТОП!». Некоторые для этого носят резинку на запястье и в нужное время щелкают ею себя по руке. Также, вы можете заранее, придумать себе образ чего-то, что меняет одно на другое или что-то что останавливает, ограждает. Например, стена. Можете придумать этот образ прямо сейчас, когда читаете эту статью. При выполнении упражнения, вам надо будет принять решение о переключении и использовать свой останавливающий способ.
3) Составьте 5 фраз для каждого пальца руки. Эти фразы должны успокаивать вас, утверждать о том, что неприятные чувства окончатся. Фразы должны поддерживать вас, быть правдивыми, вы должны в них верить. Если придумать свои фразы сложно, то пользуйтесь теми, что использованы на рисунке ниже.
Добавляйте в список фраз то, что вы написали в первом пункте. И то, что вы придумаете в пункте 4.
4) Пока вы будете выполнять упражнение, вам нужно будет выполнять отвлекающее действие. Что-то, что можно сделать дома: мыть кружки, протирать окно. Что-то, что можно сделать на улице: глубоко дышать, записывать 5 фраз из предыдущего пункта в заметки в телефоне или чертить палочкой их на земле.
Итак, начинаем технику номер 2
- почувствовать как начинается тревога и начать упражнение;
- произнести 5 фраз, которые вы для себя приготовили или те, что на картинке ниже. Одна фраза = один палец на руке;
- начать делать отвлекающее дело.
В конце можете похвалить себя за то, что начали делать и закончили это упражнение на тему: «Как избавиться от тревоги?».
Третья техника. Табличка
В третьей технике мы поработаем над снижением тревожных мыслей. Те самые мысли про будущее. Те самые «А что если...». Для этого вам нужно будет научиться заполнять табличку.
Это упражнение требует больше времени и усилий. Вам понадобится поразмышлять над своими эмоциями и чувствами, которые она вызывает. Но и эффект от этого будет более стабильный и основательный. Первые два упражнения снимают тревогу в моменте, но не находят и не извлекают корень проблемы. А это упражнение поможет разобраться с тревогой более основательно.
Предупреждение! Неприятные чувства не покинут вас сразу после заполнения таблички. Важно делать это какое-то время на регулярной основе. 2-3 недели должны дать эффект. Но, как вы скоро увидите, важно не только заполнять табличку. Важно изменять своё обычное поведение. Об этом во второй части таблички. Кстати, для продвинутых, это будет не совсем СМЭР, так что продолжайте читать.
Немного предыстории: наша тревога возникает не сама по себе. Схема её рождения такая:
А. сперва что-то случилось;
Б. потом вы что-то об этом подумали (очень важно что подумали, так как если бы подумали иначе, то и тревоги бы не было);
В. вы получили эмоцию. В вашем случае тревогу. Сюда же можно добавить беспокойство и волнение.
Именно на этом АБВ строится работа когнитивно-поведенческих (КПТ) специалистов. Я являюсь одним из них. А КПТ подход считается одним из самых эффективных способов борьбы с тревогой.
Итак, ваша задача научиться определять эту связь беспокойных мыслей и самой тревоги. Этому посвящена первая часть таблички. Чем чаще заполняете, тем лучше умеете распознавать это всё внутри себя.
Самыми важными ячейками таблицы будут пятая и шестая. Хочу немного пояснить о чём они.
Пятая ячейка о тех действиях, которые вы могли или захотели сделать, чтобы избежать подтверждения (а иногда оказывается, что опровержения) вашей тревожной мысли.
Например, коллеги на работе скидывают деньги одному из них (Антону). Они это делают, чтобы тот пошел и купил для них всех круассаны. Все вернули ему деньги после. А один забыл. У Антона появляется мысль: «А что если я попрошу вернуть и обо мне подумаю, что я мелочный? А потом и вообще перестанут со мной общаться из-за этого». И чтобы не проверять, считают ли его мелочным, он не напоминает про возврат денег. Что тогда Антону стоило бы занести в пятую ячейку? «Не попросил вернуть деньги обратно».
Самая важная часть таблицы — это шестая колонка. Нам надо придумать, как действовать по-другому. Причем, чтобы успокоить неприятные чувства. Моя подсказка вам не понравится. Самый лучший вариант избежать тревоги — это пойти в тот предполагаемый страх, который вас беспокоит. Да, знаю, вы именно из-за этого и переживаете и что мне легко говорить. Но это так работает!
Если на примере Антона, то ему стоило бы пойти и спросить про деньги. Напомнить. В его случае, он мог бы понаблюдать как отреагировал бы забывальщик на просьбу. Стал бы тот человек продолжать с ним общение? Иногда такие вещи очень сложно выполнить самому без сторонней помощи. Ведь не зря вы гуглите запросы в стиле: «убрать тревогу и беспокойство». Если сделать самому не получается, то вам могут помочь психологи.
Хочу ещё предложить вам несколько важных мыслей или вопросов. Они помогут убрать чувство тревоги и беспокойства:
1) Если тревожитесь о том, что думают о вас другие:
Как часто вы думаете о других, если они в чем-то ошиблись или выглядели глупо? Как быстро вы забываете про то, что это случилось? Какую важность для вас в жизни имеют эти люди?
Чтобы уменьшить такую тревогу, переведите фокус на себя и на свои желания, цели, ощущения. Не что он подумает обо мне, а как мне будет там рядом с ним!
2) Мы можем управлять своими мыслями. Представим, что какая-то мысль приносит нам тревогу. Мы можем решить думать вместо неё о чём-то спокойном. Да, это требует тренировки.
3) Если тревожные мысли продолжают нас атаковать:
Мы можем иметь эти мысли в голове, а делать так как нам надо. Несмотря на мысли. Про это мой маленький видеоролик ниже:
[youtube]https://www.youtube.com/shorts/4YwVg4nNdxs[/youtube]
Вы можете почитать дополнительные статьи из моей подборки про тревогу тут.
Если статья была полезной, нажмите на лайк под материалом 👍.
Нужна помощь психолога, чтобы побороть тревогу? Записывайтесь ко мне на консультацию
Автор: Гришина Татьяна
Психолог, Самооценка устранение тревоги
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
