Способность концентрироваться на плохом во многом является эволюционным приобретением. Когда-то умение запоминать ситуации, вызывающие отрицательные эмоции, помогало человеку выжить. Однако сейчас большинство неприятных ситуаций не несут угрозу жизни и здоровью, но при этом надолго отравляют наш разум и портят настроение. Как правило, мы прекрасно запоминаем те моменты, которые вызвали гнев, страх, стыд, вину и отвращение.
Я сразу отмечу, что мы говорим о повседневных ситуациях, которые несмотря на их объективную незначительность не можем отпустить. Если Вы или Ваши близкие страдают от навязчивых мыслей (обсессии), параноидальных мыслей, столкнулись с потерей и горем или комплексным ПТСР, то здесь требуется обязательная помощь специалиста, порой в сочетании с медикаментозной поддержкой. Описанные ниже способы могут временно помочь, но только при системной работе с психотерапевтом и (или) психиатром.
Что касается повседневной жизни, то днями, неделями и даже месяцами могут крутиться в голове ситуации, где под угрозой оказались наши представления о себе. Это, как правило, конфликтные ситуации, ссоры, споры, публичные унижения, переживание позора. Ключевым здесь становится острый быстрый и болезненный разрыв между нашими представлениями о себе и тем, как нас видят другие люди или между нашей социальной маской и реальной ситуацией. Почти всегда нас цепляют ситуации, где мы сказали какую-то глупость, не смогли адекватно ответить на вопрос, входящий в сферу нашей профессиональной компетенции, не смогли отстоять себя или подверглись несправедливым, на наш взгляд, обвинениям.
Что делать в таких случаях?
Во-первых, важно позволить себе испытывать те эмоции, которые Вы испытываете в связи с этой ситуацией, и перестать её обесценивать в своих глазах. Пестовать свои обиды или позор не нужно, но и делать вид, что ничего не случилось тоже.
Далее крайне важно обрести социальную поддержку и желательно, чтобы этот человек был добр к Вам, но не предвзят и относительно объективен. Это могут быть друзья, но лучше обратиться к профессиональному психологу или в психотерапевтическую группу.
В-третьих, следует дать себя время. Время притупляет остроту переживания, замывает его, делает блеклым.
И в-четвертых можно и нужно использовать техники, ускоряющие процесс:
- проговорить вслух перед зеркалом случившееся и свои чувства и мысли по этому поводу;
- описать ситуацию на бумаге, не думая о красоте слога и логике, просто выплеснув свои эмоции;
- переключиться на другую деятельность, значимую и полезную, желательно, не связанную с общением и развлечениями. Эффективными будут работа, спорт, домашние дела, работа в саду, хобби, требующее сосредоточенности;
- помочь кому-либо. Сделав доброе дело, Вы почувствуете себя лучше, вернется восприятие себя как «достаточно хорошего человека»;
- техника «ну и что?». Попробуйте вести со своим внутренним критиком диалог. На каждое его утверждение о том, как плохо, неправильно и глупо Вы поступили в той ситуации и какое мнение о себе оставили, отвечайте: «Ну и что?». Повторите упражнение столько раз сколько потребуется;
- фактически или символически завершите ситуацию. Например, напишите письмо собеседнику, но не отправляйте;
- попробуйте всё исправить и улучшить. Если Вы действительно виноваты, то искупите свою вину делом, словами или деньгами. Если опозорились как профессионал, напишите экспертную статью, которая бы восстановила Вашу репутацию. Если Вас несправедливо обидели, то подумайте о своей защите и границах в целом. Спроецируйте ситуацию нападения на другие сферы и обезопасьте себя там: пароли поменяйте, сигнализацию установите, страховку купите, запишитесь на курсы медиаторов или конфликтологов и пр.
- посетите консультацию психолога. Особенно эффективным на консультации может быть такой метод как десенсибилизация и переработка движением глаз. Вы можете записаться ко мне на подобную консультацию.
с уважением психолог Галина Губанова
Я имею дополнительные специализации по направлениям: метод десенсибилизации и переработки движениями глаз (ДПДГ) и краткосрочная психотерапия панических атак, фобий и навязчивых состояний. Записаться на консультацию: +7(985)226-64-65 (WhatsApp, Telegram)
