Чтобы сохранить здоровье и молодость с возрастом, важно поддерживать гормональный баланс. Может ли диета влиять на выработку гормонов? Какие продукты важны для мужского и женского здоровья? На эти и другие вопросы отвечаем в статье.
В организме мужчины и женщины за старение отвечают разные гормоны, поэтому и диета для них будет отличаться. Об общих принципах анти-эйдж диеты мы уже рассказывали в этой статье. А здесь расскажем, какие гормоны помогают сохранять молодость.
Какие гормоны влияют на старение
Соматотропный гормон или гормон роста. Связан с мышечным тонусом и плотностью костей, улучшает сократительные функции сердца, нормализует работу почек и печени. При снижении уровня соматотропного гормона и запускается процесс старения.
Вот как можно стимулировать его выработку:
- не допускать высокого уровня сахара в крови, есть меньше сладкого и простых углеводов,
- хорошо высыпаться,
- регулярно тренироваться или просто гулять,
- есть больше филе лосося, яиц, кедровых и грецких орехов, тыквенных семечек, морепродуктов, бобовых, шпината и свеклы (в них много важных аминокислот: аргинин, лизин, глутамин).
Настоящая «бомба» из питательных веществ — пророщенные бобовые и семена. Небольшая горсть проростков в йогурте или салате может покрыть вашу потребность в незаменимых аминокислотах, пищевых волокнах и витаминах на целый день. Проращивать бобовые и семена легко при помощи домашнего проращивателя.
Кортизол или гормон стресса. Этот гормон контролирует уровень стресса в организме: замедляет и ускоряет внутренние ритмы, помогает быть бодрыми по утрам и не взрываться из-за раздражающих мелочей. Если вы часто болеете простудными заболеваниями и с трудом контролируете свое эмоциональное состояние, возможно дело в дисбалансе кортизола. Этот гормон помогает замедлять старение и поддерживать нормальный вес тела. Его уровень также можно контролировать с помощью питания:
- ешьте сложные углеводы, которые дольше перевариваются (продукты с низким гликемическим индексом),
- добавьте в рацион больше продуктов, которые богаты витаминами группы В (В5, В9, В12) и витамином С,
- не забывайте про омега-3 жирные кислоты: их много в орехах, авокадо, льне и морской рыбе,
- много пейте: не только воду, но и полезные соки и смузи.
Приготовьте «эликсир молодости» — свежевыжатый сок из продуктов, богатых витамином С (например, белокочанная капуста, кейл, апельсины, петрушка). Бережно выдавить сок даже из волокнистых продуктов поможет шнековая соковыжималка.
Мелатонин или гормон сна. Этот гормон отвечает за крепкий сон и обновление клеток организма ночью. Качественный сон важен для снижения стресса и укрепления иммунитета. А вот как улучшить выработку мелатонина:
- ложиться спать не позже 22.30, желательно — в абсолютно темной комнате,
- есть больше продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту — триптофан. Он содержится во всех продуктах животного происхождения, но более здоровым его источником считаются бобовые, бананы, натуральные йогурты, гречка, грецкие и кедровые орехи, кунжут, соя и овсянка.
Как не стареть мужчине
Недостаток мужских гормонов приводит к потере мышечной массы, вялости, рассеянности. Пик концентрации гормонов в теле мужчины приходится на 25-30 лет, а после их уровень снижается. Медленно или быстро — зависит от питания, образа жизни и наличия наследственных заболеваний. Помимо контроля стресса и регулярной физической нагрузки, для поддержания здоровья и гормонального баланса мужчине необходимо:
Много белка, а не шашлыка. Важно совмещать в диете разные виды белка и не налегать на красное (канцерогенное) и жирное или жареное мясо. Не забывайте, что богатым источником белка и важных для гормонального баланса аминокислот являются также морепродукты, рыба, орехи, бобовые, а также конопляный протеин, который удобно добавлять в смузи.
Арахис и устрицы — для роста мышц. Дефицит цинка может приводить к бесплодию и нервным расстройствам. Он проявляется в виде высыпаний, судорог и очень жирной кожи. Цинк отвечает за производство белков и восстановление мышц, поэтому если вы много тренируетесь, а мышцы не растут, проверьте, достаточно ли у вашего тела ресурсов.
Продукты, богатые цинком: устрицы, говядина, семена тыквы, нут, какао-порошок, кедровые орехи, арахис.
Если нет возможности регулярно есть свежие устрицы, попробуйте разнообразить меню домашним растительным молоком из арахиса, кедровых орехов или тыквенных семечек. Чтобы приготовить такое молоко, смешайте орехи с водой в блендере в пропорции 1 к 3. С приготовлением арахисовой пасты легко справится профессиональный блендер, например, RawMID Dream Samurai, L'equip BS5 Cube, BlendTec оснащенный дополнительной чашей для паст.
Брокколи и яйца — для здоровой щитовидки. Щитовидная железа регулирует уровень гормонов. Без селена невозможен нормальный обмен йода, а значит и работа щитовидки. Его много в брокколи, фисташках, печени, яйцах и грецких орехах. О том как вырастить микрозелень брокколи в домашних условиях, смотрите на нашем канале.
Как не стареть женщине
У женского организма — особые потребности. Разберем основные.
Бобы и сухофрукты — для женского здоровья. Многие женщины сталкиваются с низким гемоглобином и дефицитом железа. Причина — не только в несбалансированном питании, но и в регулярных менструациях. Острый дефицит железа первым делом вызывает сбой цикла и гормональный дисбаланс. Поэтому девушкам важно следить за уровнем железа, есть достаточно зеленых листовых овощей, бобовых, печени, сухофруктов.
Среди сухофруктов особенно полезны натуральные сушеные сливы: они уменьшают потерю костной массы через подавление воспаления. Кроме того, сливы богаты витамином К, магнием и бором, которые играют важную роль в укреплении костей, особенно у женщин. А еще этот сухофрукт содержит полифенол, который стимулирует активность остеобластов (клеток, создающих костную ткань).
Железо лучше усваивается в сочетании с витамином С, поэтому блюда из бобовых часто сбрызгивают цитрусовым соком.
Лен и кунжут — для прочных костей. Фитоэстрогены — природные имитаторы эстрогена — женского гормона, от которого зависит прочность костей и сосудов. Они помогают организму вырабатывать собственный эстроген. Фитоэстрогенами богаты соевые продукты, лен и кунжут, хмель, морковь, гранат. Приготовить соевое молоко легко при помощи специального блендера - Tribest Soyabella SB-130 соевая корова.
Авокадо и орехи — для мозга и сосудов. Девушкам необходимы жиры, но правильные! Омега 3 и 6- кислоты — строительный материал для половых гормонов, тканей мозга и сосудов. Заменяйте сливочное масло на оливковое или льняное. Ешьте больше жирной морской рыбы, авокадо, орехов.
Омега 3 и 6 жирные кислоты быстро разрушаются на открытом воздухе, поэтому важно есть такие продукты свежими. Простой способ обогатить рацион Омега-3 — заправить салат льняным маслом холодного отжима. Чтобы сохранить свежесть продукта и полезные вещества, попробуйте готовить масло небольшими порциями в домашнем маслопрессе.