Рыбу могут есть не только лишь все. Многие сейчас не могут, особенно дети. Рыба - рыбий жир - витамин Д. Устойчивый ассоциативный ряд. Витамин Д - отдельная тема, старая как мир и уже достаточно запутанная (не то, что раньше). К ней мы вернёмся ещё не раз. Всероссийское увлечение БАДами с витамином Д стало вариантом нормы и давно покинуло какие-либо пределы.
Но есть и более молодая тематика - омега-3 жирные кислоты. Статистика свидетельствует о колоссальном росте продаж омега-БАДов в России. Америку мы тут не открыли не догнали, там «омегу-3» принимает чуть ли не каждый десятый, но стараться уже активно начали. Но стоит ли так надрываться?
Омега-3 жирные кислоты. Основные лозунги
Омега-3 это:
- Незаменимый компонент пищи - организм сам её синтезировать не в состоянии и полностью зависит от поступления извне
- Бывает трёх видов - два животного происхождения (ЭПК и ДГК усваиваются и используются практически полностью) и один растительного (АЛК «доводится до готовности» уже в организме с чудовищными потерями)
- Ключевой компонент здорового рациона во всех возрастных группах (начиная с внутриутробного периода)
Влияние омега-3 жирных кислот на здоровье весьма многогранно и разнообразно
- Участвуют в формировании фосфолипидов клеточных мембран, что крайне важно для полноценной работы ЦНС, когнитивных функций, сохранения «гибкости ума» и памяти, а ещё для лёгких (сурфактант на 90% состоит из фосфолипидов и холестерина) и для глаз (главный структурный липид мембран фоторецепторов сетчатки).
- Способствует улучшению минеральной плотности костей.
- Предотвращает развитие хронического воспаления, а значит играет важнейшую роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии, ожирения и диабета.
Карта мира по регионам «Уровень потребления омега-3 жирных кислот»
Составленная учёными карта нас не радует. Высокий уровень потребления морской рыбы с большим содержанием омега-3 неизменно сопутствует низкому уровню сердечно-сосудистых заболеваний.
Не только инуиты и эскимосские народы, с преобладанием в рационе дикой рыбы и не знающие авокадо, счастливо избегают сердечных болезней. Жители Гренландии, прибрежных районов Японии, Нидерландов и ряда других стран - тоже счастливчики в этом плане.
Россия относится к регионам с низким уровнем потребления омеги-3 жирных кислот. Так что болеем мы закономерно.
Основной источник омега-3. Море или Аптека
Так как растительные омега-3 жирные кислоты покрыть потребность организма в этом полезном ресурсе не могут (ни грецкие орехи, ни даже льняное масло), выбор остаётся невелик - либо морская рыба, либо аптечные БАДы.
Без сомнения, абсолютным лидером по омега-3 остаётся печень трески, но, как известно, «кишка любит разнообразие». А в рыбе много всего полезного, и помимо омеги-3 с витамином Д - это и высококачественный белок, и цинк, и кальций и, конечно, фосфор. Так как рыба после шоковой заморозки сохраняет омега-3, она вполне может составить конкуренцию БАДам не только в прибрежных районах.
Море. Рыба
Рыба (как и человек) не умеет синтезировать омега-3 самостоятельно. От сорта и вида рыбы это не зависит. Настоящий источник омега-3 жирных кислот - фитопланктон, который в изобилии представлен именно в холодных морях. Промысловые рыбы Атлантики и Тихого океана - настоящие сокровищницы омега-3 жирных кислот.
Скумбрия и сельдь, зубатка и сайра, сардины (иваси в том числе) и мойва, муксун и горбуша - вот по-настоящему ценные сорта рыб. А вовсе не дорогие «престижные» рыбы (сёмга, лосось, сибас, например), выращенные на фермах. Есть «коварные» рыбы - они могут быть дикими (при этом суперполезны), а могут выращиваться на фермах (со всеми вытекающими последствиями). Типичный пример - морская форель. Это рулетка квест для продвинутых пользователей.
Рыба с ферм крупнее и жирнее, но не полезнее.
«Фермерская» рыба, даже выращенная на морской ферме, имеет мало общего с рыбой, живущей в естественных условиях. Её корм - зерно и другие дешёвые суррогаты настоящего рациона рыб. Её прикорм - антибиотики, ускорители роста (гормоны в том числе), а то и красители, и даже нелектин и нитрофуран (неединичные случаи, увы).
Скумбрия, сельдь и мойва вообще в неволе не размножаются.
Данные исследований
Многочисленные наблюдательные исследования показывают, что любители рыбы, регулярно её потребляющие, меньше рискуют стать жертвами сердечных приступов и инсультов (включая летальные).
В очень крупном американском наблюдении (более 40 тыс мужчин), рыбоеды, съедающие одну или несколько порций рыбы в неделю, тем самым понижали риск развития у них сердечно-сосудистой патологии на 15%.
Во многих исследованиях была подтверждена польза регулярного рыбоедения и для мозга. У ценителей рыбы оказалось больше функциональной ткани (серого вещества). Особенно выигрывали зоны, отвечающие за память и эмоции. Эти люди лучше сохраняют способность познавать новое, реже подвержены депрессии и нарушениям сна.
У женщин-рыбоедок возрастная дегенерация жёлтого пятна развивалась на 42% и 53% реже в двух независимых исследованиях, соответственно.
В России рыбу не едят ни взрослые, ни дети
Виной тому и семейные пищевые привычки, и интеллектуальная бедность нежелание разбираться в сортах рыбы, и всё ухудшающееся здоровье населения (дефициты приводят к сложностям усвоения высококачественного животного белка, к извращению вкуса и к отсутствию сил даже на приготовление простой пищи).
Рыбу есть не можется, но снизить риск болезней хочется. Бытует мнение, что рыбу можно с успехом заменить БАДами. Благо, что выбор есть. А что, удобно же.
Аптека. Fish oil - рыбий/рыбный жир
Рыбий жир - вытяжка из печени рыб, а рыбный жир - продукт, получаемый из части рыбы, прилегающей к мышечной ткани. В англоязычном варианте без разницы - всё это fish oil.
Современная «аптечная» омега-3 может получаться из рыбного жира, а также из водорослей или грибков.
Подводные камни видимого «удобства»
БАДы - не лекарства, контроль не такой строгий. Надо очень внимательно выбирать фирму-производителя и обязательно проверять соответствие препарата Техническому регламенту Таможенного союза «О безопасности пищевой продукции» - это гарант прохождения микробиологических, токсикологических и др.тестов.
Для определения реального количества омега-3 жирных кислот (а именно ЭПК и ДГК) в БАДе внимательно изучите этикетку! Содержание дорогого компонента «омега-3» в капсуле может варьировать в очень широких пределах - от 10 до 70%.
Но даже при высоком качестве сырья и честном производителе, обеспечивающем высокую степень очистки БАДа, есть ещё одна проблемка.
Полиненасыщенные жирные кислоты, к которым и относятся омега-3, это химически нестойкие соединения (вспомним драму с экспресс-прогорканием льняного масла).
Американские ученые выявили, что в омега-БАДах, кроме задуманных исходно омега-3 жирных кислот, есть ещё непрошеные постояльцы - более 30 других жирных кислот (различных уровней насыщенности), реальное количество пероксидов и продуктов вторичного окисления. С одной стороны - вся эта свалка из окисленных и неокисленных липидов мешает антиоксидантной работе полезных ЭПК и ДГК, а с другой - окисленные липиды вредят напрямую, являясь пособниками атеросклероза. Это не всё.
Больше - не значит лучше
По данным крупного метаанализа (более 81 тыс человек из 7 исследований) оказалось, что приём больших доз (более 1 гр в день) омега-3 жирных кислот в БАДах чреват повышением риска серьёзных нарушений ритма (фибрилляции предсердий/мерцательной аритмии) на целых 25%.
Риск растёт вместе с возрастом и выше для мужчин. Предсказуемо более подвержены такому развитию событий люди с уже существующими проблемами со здоровьем - болезнями сердца, давлением, диабетом и ожирением. Они вполне могут получить эффект, обратный профилактике.
Рыба не подведёт, она эффективнее, безопаснее и надёжнее БАДов.
Сколько рыбы надо есть для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний
Современные международные рекомендации сходятся на потреблении не менее 2-х порций рыбы в неделю. Даже доза от 80 гр в неделю (содержащая 250 мг и более ЭПК и ДГК) будет полезна для здоровья с точки зрения обеспечения омега-3 жирными кислотами.
ВНИМНИЕ! Чрезвычайно важно помнить про баланс/ дисбаланс жирных кислот в рационе, чтобы все старания не пошли прахом. Столовая ложка рафинированного подсолнечного масла может легко всё испортить.
Омега-3 и будущие поколения
Омега-3 жирные кислоты буквально как воздух нужны для правильного формирования плода, его нормального роста и полноценного развития, особенно головного мозга и зрения.
В 2018 году по данным серьёзного метаанализа было показано, что увеличение омега-3 в рационе беременных ассоциируется со снижением частоты преждевременных родов и даже перинатальный смертности.
Доза морской жирной рыбы для беременных женщин составляет порядка 350 гр в неделю.
Морская жирная рыба может даже поспособствовать сделать период ожидания ребенка спокойным и радостным - таким, каким он и должен быть, помогая обойтись без осложнений и токсикозов вплоть до самых родов.
Но это уже совсем другая история.
