Это плиометрическое упражнение почти забыто в настоящее время. Между тем советские тренеры по академической гребле (далеко не самые худшие) в разных интерпретациях использовали это упражнение в общеподготовительном периоде подготовки и даже в соревновательном. Когда не было гребных тренажеров, тренерам приходилось искать средства, которые могли бы приблизить гребца к специальной работе на воде. Так сказать, использовать «подсобные» упражнения, в которых задействованы мышцы участвующие в гребке. Цель выпрыгиваний в том, чтобы постепенно прийти к тренированности и делать 250-260 прыжков подряд за один подход. То есть выпрыгнуть ровно то количество прыжков, которое соответствовало бы количеству гребков, сделанных гребцом во время гоночной дистанции. Чтобы прийти к непрерывным 250-260 прыжкам нужно долго и рутинно идти от простого к сложному. Начинать с малого и постепенно (возможно годами) увеличивать адаптацию. Например: начать с 25 выпрыгиваний по 3-4 серии, привыкнуть и постепенно добавлять количество раз, количество серий, сокращая интервалы отдыха. Когда 25 прыжков за раз для вас уже станет легким испытанием, можно увеличить число до -30, затем 40 и дальше. Цель-повысить уровень силовой выносливости до такого уровня чтобы выполнять 250 прыжков подряд за подход.
При этом очень важно выбрать место для выпрыгиваний. Лучше всего делать это упражнение на улице, на мягком грунте, в лесу, на песке. Выпрыгивание из полного приседа – это сложное упражнение, которое требует полного соблюдения техники. Особенно это касается фазы приземления, которая считается наиболее травмоопасной при неправильном выполнении. При выполнении нужно стараться имитировать ритм гребли, искать расслабление, придавать акценты. Если техника выполнения «ломается» то необходимо остановиться.
В тренировочной программе заслуженного тренера РСФСР А.А. Синякова было придуманное им упражнение (жаль не запатентовал). Прыжки на наклонной доске. Доска с полозками и банкой в верхней части крепилась к стене или шведской стенке, а нижняя фиксировалась к полу, в нижней части площадка для отталкивания вместо подножки. Начинали с 1 минуты 3 раза, когда наступала адаптация, то переходили на 2 минуты, затем 3, затем 4, затем 5 и так доходили до 7 минут. Рекорд 14 минут.
Многими тренерами по гребле использовались свои средства (так сказать свои ноу-хау) для развития силовой выносливости гребцов, максимально приближенные к имитации гребка. Так например ЗТРСФСР и России В.П. Дундур использовал упражнение «дыба» с небольшим подъездом доводя количество серий по 1минуте до 30раз, постепенно увеличивая вес. У некоторых тренеров был тест: приседания с гирей 32кг и 24 кг 6 минут, 3 минуты. Был тест 6 мин, подрыв штанги на грудь от колена. У каждого свои «подсобные» средства, приближающие к специальной работе, а как известно, чтобы не стоять на месте средства необходимо менять, чередовать и разнообразить.
Могу сказать совершенно ответственно. Выпрыгивания и прыжки на наклонной доске являются сверхэффективными упражнениями для гребцов. Также, могу с ответственностью сказать, что даже в начале и середине соревновательного периода подготовки серии выпрыгиваний по 50-60 раз-5-8 подходов являются «подсобным», вспомогательным средством для того, чтобы готовить спортсмена выдерживать множество гонок, идущих подряд друг за другом. Это упражнение очень эффективно способствует вхождению в спортивную форму. Самое главное потом в сезоне не давать себе слабину и не терять требовательность к себе и функциональные кондиции.
А. Смирнов kbstech.ru
