За миллионы лет эволюции организм человека научился переваривать самые разнообразные продукты. Например, углеводы он расщепляет до глюкозы, предпочтительного для него источника энергии, а поджелудочная железа вырабатывает инсулин и выделяет его в кровоток, что способствует усвоению глюкозы.
Инсулинорезистентность развивается, когда клетки начинают игнорировать инсулин или слабо откликаться на него. Полученная из пищи глюкоза (сахар) остается в кровотоке, заставляя поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, чтобы клеточные рецепторы на него отреагировали.
По оценкам National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) за 2021 год потрясающие 40% взрослых в США в возрасте от 18 до 44 лет страдают резистентностью к инсулину. И если только вы не сдадите обычный анализ крови для проверки уровня сахара в крови, то можете и не заметить нарастание инсулинорезистентности.
Люди, старающиеся вести здоровый образ жизни, внимательно относятся к углеводам, даже к сложным, не говоря уж о сахарах. Считается, что крупяные изделия (сложные углеводы) способны повышать уровень сахара в крови постепенно, способствуя развитию инсулинорезистентности.
Специалисты по лечению диабета указывают, что высокоуглеводные продукты, такие как цельные зерна и крупы из цельного зерна, с минимальным дополнительным сахаром, но богатые клетчаткой и белком, в умеренном количестве вполне вписываются в сбалансированную диету, направленную на борьбу с инсулинорезистентностью.
Как цельнозерновые снижают резистентность к инсулину
Цельное зерно содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Nutrients, растворимая клетчатка оказывает более выраженный эффект на стабилизацию уровня сахара в крови и повышение чувствительности к инсулину.
Попадая в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), она смешивается с пищей, поглощая воду и образуя нечто вроде геля. Этот гель ограничивает контакт пищи с впитывающими поверхностями ЖКТ, замедляя её переваривание и скорость всасывания глюкозы.
В то же время присутствие в продуктах растворимой клетчатки стимулирует выработку и высвобождение в кишечнике участвующего в пищеварении гормона, называемого глюкагоноподобным пептидом-1 (GLP-1).
Хирург и диетолог Мишель Рутенштейн (Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDE, CDN), владелица Completely Nourished, объясняет: "В ответ на прием пищи этот гормон способствует улучшению толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину, усиливая высвобождение последнего, и замедляет опорожнение желудка, что отражается на уровне сахара в крови".
К тому же клетчатка питает полезные бактерии ЖКТ.
Доктор Джонатан Вальдес (Jonathan Valdez, M.B.A., RDN, CDN, CCM, CDCES, ACE-CPT) добавляет, что полезные для кишечника бактерии вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые затем всасываются, поддерживая работу нервной системы в области регуляции уровня глюкозы и холестерина.
Обзор Nutrition Reviews за 2023 год пришёл к выводу, что умеренное потребление продуктов с растворимой клетчаткой, таких как цельнозерновые, увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот и улучшает чувствительность к инсулину.
Основываясь на результатах исследований и рекомендациях диетологов, мы составили список из пяти лучших цельнозерновых продуктов, которые способствуют улучшению чувствительности к инсулину.
1. Овес
Овес - отличный источник растворимой клетчатки, особенно бета-глюкана, типа клетчатки, который, как показали многочисленные исследования, предотвращает скачки уровня сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень вредного холестерина ЛПНП.
Клиническое исследование, проведенное в 2021 году и опубликованное в журнале Functional Foods, показало, что потребление пяти грамм бета-глюкана из овса в течение 12 недель значительно улучшило уровень гемоглобина A1C - маркера контроля сахара в крови.
По данным Министерства сельского хозяйства США в каждой стограммовой порции овсяных хлопьев имеется почти четыре грамма бета-глюкана, кроме того, он придает овсяным хлопьям насыщенную текстуру.
Чтобы поднять долю клетчатки в рационе, измельчите овсяные хлопья до консистенции панировочных сухарей и обваливайте в них мясо.
2. Перловка
Ячмень - еще одно цельное зерно, богатое растворимой клетчаткой, он содержит около пяти грамм растворимой клетчатки на стограммовую порцию.
Как и овес, ячмень содержит бета-глюкан, который согласно результатам исследования, опубликованным в Clinical Nutrition Research, положительно влияет на уровень сахара в крови после еды и повышает чувствительность к инсулину, задерживая переваривание пищи.
Перловка - отличный гарнир и сытное дополнением к кашам, супам, рагу и салатам.
3. Киноа
Киноа, возможно, не первый зерновой продукт, о котором вспоминаешь в связи с клетчаткой (не на слуху), но оно заслуживает особого внимания.
В исследовании 2023 года, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology, приняли участие 138 человек с нарушением регуляции глюкозы, которые были случайным образом разделены на контрольную группу и группу киноа. После года наблюдений учёные обнаружили, что по сравнению с контрольной группой, у участников потреблявших киноа в качестве основного продукта питания, улучшилась картина уровня сахара в крови после еды и возросла чувствительность к инсулину.
Более того, её участники показали замедление прогресса от состояния простого ухудшения переносимости глюкозы к диабету.
Подобные результаты частично связаны с содержанием клетчатки в продукте, около пяти грамм в готовой порции. Киноа уникальна и поставляет в систему и натуральный белок, который хорошо насыщает, и вместе с клетчаткой замедляет пищеварение.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Киноа хороша в качестве гарнира, основы для салатов и запеканок, как ингредиент для жаркого. Обладая мягкой текстурой и вкусом, она может впитывать более резкие нотки таких продуктов, как морковь, корица или изюм, а также пикантные ароматы свежей зелени: петрушки или укропа.
4. Гречневая крупа
В приготовленной порции этой популярной крупы тоже около пяти грамм клетчатки. Как отмечается в обзоре Food Science & Nutrition review за 2023 год, включение гречки в сбалансированный рацион предотвращает скачки уровня сахара в крови, улучшая чувствительность к инсулину и снижая уровень гемоглобина A1C.
Другой обзор, опубликованный в 2022 году в Journal of Personalised Medicine, показал, что регулярное потребление гречневой крупы снижает уровень сахара в крови натощак.
Поджаренная цельнозерновая гречка на вкус получается ореховой и хрустящей, а при приготовлении под крышкой или на пару по текстуре напоминает рис. Её можно добавлять в каши, гранолу, блинчики, салаты, плов, ризотто и мясные блюда. Если вы любитель сладкое, готовьте блинчики или кексы из гречневой крупы.
5. Коричневый рис
Хотя обычный рис не особо жалуют ввиду его способности повышать сахар в крови, есть причины, по которым коричневый рис в наш список включён.
Для начала, коричневый рис — это цельнозерновой продукт, содержащий около трёх грамм клетчатки на приготовленную порцию. Хотя он, по-видимому, не снижает сахар в крови натощак и не улучшает уровень гемоглобина A1C, согласно обзору 2022 года, опубликованному в журнале Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, он замедляет переваривание и всасывание углеводов, способствуя стабилизации уровня глюкозы после приема пищи и повышению чувствительности к инсулину.
Коричневый рис - универсальный ингредиент с мягким вкусом. Используйте его в качестве основы для пикантных рисовых блюд, плова и десертов, таких как клейкий коричневый рис с манго.
Пригодится: Как диабетику улучшить свой сон
Сколько цельного зерна нужно есть, чтобы повысить чувствительность к инсулину? Рутенштейн предлагает от трёх до пяти порций разнообразных цельнозерновых продуктов в день. По её мнению, это способствует повышению чувствительности к инсулину, но поскольку наши индивидуальные потребности, в зависимости от здоровья, варьируются, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.
Несколько советов для ослабления резистентности к инсулину
Хотя потребление разнообразных цельнозерновых продуктов является ключевым моментом в борьбе с инсулинорезистентностью, свою роль играют и другие факторы: диета, сон, стресс, выбор образа жизни, генетика и многое другое.
Растительные продукты
Согласно JAMA Internal Medicine потребление разнообразных растительных продуктов снижает риск развития диабета 2 типа.
Активность
Американская диабетическая ассоциация (ADA) отмечает, что физическая активность повышает чувствительность организма к инсулину на сутки или более после окончания тренировки или физической работы. ADA рекомендует не менее 150 минут физической активности в неделю.
Сон
Хороший ночной сон — это нечто большее, чем просто отдых, - он влияет на чувствительность к инсулину. Разработайте некий алгоритм, можно сказать, ритуал отхода ко сну, чтобы спокойно проспать семь и более часов, в частности, комнату стоит затемнить, потребление кофе снизить, просмотр телевизора перед сном исключить.
Итог
Регулярное потребление богатых растворимой клетчаткой цельных злаков, таких как овес, ячмень, киноа, гречневая крупа и коричневый рис, в умеренном количестве и вместе с другими полезными продуктами способствует улучшению чувствительности к инсулину.
Не забывайте, что борьба с инсулинорезистентностью — это многогранная задача, требующая внимания не только к рациону, но и к регулярности физической нагрузки, и к другим факторам образа жизни. Не забудьте обсудить всё это с врачом.
Автор: Novella Lui, RD, M.H.Sc.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник