Позади — длинные выходные с новогодним столом и прочими излишествами, а впереди — у кого что. Одни срочно садятся на диету, чтобы "вернуть форму", другие просто надевают одежду посвободнее, а третьи не делают ничего — ведь у них свободные отношения с едой. Им не придется после праздников есть что-то особенное, или испытывать недовольство своим телом, или каждый день ходить в спортзал. Хотите так же?
Хотите жить без диет и ограничений?
Стоит только захотеть. Все начинается с желания. Для того чтобы наладить отношения с едой, нужно сильно устать от диет и ограничений и признаться себе, что так жить больше нельзя. Признаться себе, что хочется спокойно ездить в путешествия и не переживать, что в качестве сувенира привезешь с собой пару лишних кило, спокойно ходить на праздники, где много еды, и не бояться сорваться, спокойно ужинать с друзьями пиццей, а не жить в постоянной войне с едой. Желание жить по-другому — это отправная точка к новой жизни. Жизни без диет и ограничений.
Поменять установки. Все начинается с головы, и пока мы думаем, что чего-то не можем, то мы действительно не можем. Для каждого работает то, во что он верит. Меняйте мысли, и пищевое поведение начнет меняться вместе с ними. Мы можем перестать сидеть на диетах, можем начать питаться по голоду, можем справиться с перееданием и можем начать доверять своему телу.
Формировать правильные привычки. Еда, которую мы выбираем на ежедневной основе, — это привычка, которую мы сами сформировали. Человек может привыкнуть к чему угодно, так почему бы не начать привыкать к тому, что в перспективе сделает нас здоровее?
Как есть, чтобы не переедать
Есть по голоду. Многие боятся чувства голода, а зря! Голод — наш друг и помощник, он подсказывает нам, когда нужно есть. Пища, съеденная по физическому чувству голода, — не только самая желанная и вкусная, но еще и лучше усваивается организмом. Прием пищи должен быть не когда вы проснулись и не потому, что сейчас время обеда или ужина, а только тогда, когда вы проголодались.
Не переедать. Мы поправляемся не от еды, а от ее избытка. Если пища уже не кажется такой вкусной, как в начале трапезы, то вероятнее всего вы наелись и стоит остановиться.
Почему не стоит переедать? Избыточное питание влечет за собой не только лишний вес, но еще и потерю энергии, нагрузку на сердце, нарушение работы ЖКТ и многие другие негативные последствия. Есть нужно до насыщения, а не до боли в желудке и желания расстегнуть брюки.
Перестать считать калории. Каждый день у нас разный уровень активности, соответственно, каждый день нам нужно разное количество еды. Подсчет калорий вгоняет нас в рамки и портит наши отношения с едой. Учитесь слушать свой организм и доверять ему больше, чем счетчику калорий.
Вместо подсчета калорий я уже много лет использую "формулу тарелки", это помогает сбалансировать питание и в то же время не загонять себя в жесткие рамки. "Формула тарелки" выглядит так: мысленно разделите тарелку на 4 части. 50% нашей тарелки должны занимать овощи и/или зелень, 25% сложные углеводы и 25% белки, объем жиров должен быть равен размеру вашего большого пальца, а оптимальный размер порции — тот, который помещается в ладони, сложенные лодочкой.
Есть больше овощей и зелени. Есть овощи и зелень — это не скучно! Они богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами, антиоксидантами и являются неотъемлемой частью здорового рациона.
Не совершать революцию. Не стоит в один день резко менять свое питание и исключать привычные продукты из рациона, вместо этого старайтесь внедрять больше полезных!
Вносить коррективы в питание только в комфортном для вас режиме. Не стоит менять рацион через ограничения и силу воли. Меняйте свои пищевые привычки так, как вам комфортно на сегодняшний день! Попробуйте заменить рафинированный сахар на кокосовый, белую муку на цельнозерновую или безглютеновую, покупные десерты на самодельные, приготовленные с любовью. Маленькие шаги в дальнейшей перспективе обычно оказываются намного эффективнее резких изменений.
Как перестать ругать себя за съеденное
Баловать себя. Переедание, неконтролируемая тяга к сладкому и мучному часто являются способом восполнения внутренней пустоты и недостатка любви. Проявляйте любовь к себе каждый день: балуйте себя, водите на свидания, на массаж, на прогулки, дарите подарки. Нам не нужен кто-то для того, чтобы почувствовать себя целостным и любимым, у нас всегда есть мы.
Потому что тело так захотело. Если вам уже несколько дней снится шоколад, а вы пытаетесь это игнорировать, вероятнее всего это закончится срывом. Иногда лучше съесть дольку любимого шоколада, когда этого действительно хочется, и успокоиться, чем пытаться себя ограничить. Вероятность того, что рано или поздно вы сорветесь на тот самый шоколад очень высока. Запретный плод, как известно, сладок.
Держать баланс. Позволять себе слабости и разрешать есть все что хочешь, когда действительно этого хочешь. Да, правильно питаться — это здорово, но все мы живые люди, а не роботы. От хорошей итальянской пиццы или приготовленного с любовью бабушкиного пирога еще никто не умирал! Все хорошо в меру и все хорошо в удовольствие.
Не ругать себя за съеденное. Если вы съели лишнего, то вы просто съели лишнего. Все. В этом нет ничего страшного, это случается периодически со всеми и это не повод ругать себя, устраивать разгрузочные дни и заставлять себя отрабатывать съеденное в спортзале. Просто начните следующий день с воды с соком лимона и ешьте, когда проголодаетесь. Стресс и самобичевание еще никому никогда не помогали.
Это не про еду
Во время еды заниматься только едой. Просмотр сериалов, чтение книг и разговоры во время приема пищи сильно отвлекают и ухудшают пищеварение. Мы перестаем концентрироваться на еде, нам сложнее отследить момент насыщения, это может привести к перееданию, несварению и ощущению неудовлетворенности после еды. Сделайте прием пищи приятным ритуалом! Ешьте в тишине, концентрируйтесь на еде и получайте удовольствие от каждого кусочка!
Не есть в плохом настроении и состоянии стресса. Пища, съеденная во время стресса, хуже усваивается, может привести к тяжести в желудке и перееданию. Если чувствуете, что голодны, но испытываете стресс, сначала попробуйте его снять. Отлично помогают прохладный душ, легкая разминка, медитация, прогулка и дыхательные упражнения.
Найти дело по душе. Иногда мы просто заедаем скуку. Как только сможем найти дело, которое будет нас увлекать, переедание и беспокойство о еде уйдут. Пробуйте! Ведь сейчас есть столько возможностей: запишитесь на танцы, начните рисовать, петь, шить или отправьтесь на кулинарные курсы!
Без спорта и диет похудеть невозможно?
Не садиться на диеты, даже если вам хочется похудеть. Ни одна диета не работает в долгосрочной перспективе. Для того чтобы сбросить лишний вес, достаточно начать осознанно подходить к питанию: есть только когда вы действительно голодны и то, что вы хотите в данный момент, чаще отдавать предпочтение цельной пище, богатой клетчаткой, не есть больше, чем вам нужно для насыщения, получать удовольствие от этого процесса и жизни в целом, а также выбрать физическую нагрузку по душе и перестать ждать молниеносных результатов.
Ваше тело — ваше дело. Никто не имеет права говорить вам о том, что вы должны есть и как должны выглядеть. Главное, чтобы вам было комфортно, свободно и хорошо.
Спорт в удовольствие. Выбирайте ту физическую нагрузку, которая подходит именно вам. Занимайтесь спортом ради здоровья и энергии, а не ради того, чтобы похудеть к лету или сжечь пирожное, которое вы съели вчера на ужин. Выбирайте для себя тот спорт, на который вы каждый раз идете с удовольствием, после которого хорошо и наполненно себя чувствуете. Только тогда физическая активность войдет в привычку и станет частью вашей жизни.
Увеличение повседневной активности. Старайтесь чаще выбирать велосипед или прогулку вместо такси, выходить на одну остановку раньше и доходить до дома пешком, чаще забывать про лифт и в целом двигаться больше, когда это возможно. Этот способ помогает оставаться энергичным и поддерживать хорошую физическую форму, не прикладывая особых усилий.
Не откладывайте жизнь на потом
Праздновать эту жизнь каждый день. Не ждать особого случая, чтобы приготовить что-то необычное и вкусное, чтобы поесть из красивой тарелки, зажечь свечи и нарядиться. Жизнь одна! Не стоит откладывать ее на потом и беречь материальные вещи. Вы заслуживаете того, чтобы окружать себя красотой каждый день.
Двигаться в своем темпе. Мы все разные — не стоит сравнивать себя с другими. У всех своя жизнь и свой путь, к тому же мы никогда не знаем, что происходит у человека на самом деле. Сравнивайте себя только с собой. Как вы чувствовали себя вчера, а как чувствуете сегодня? Хорошо ли вам? Спокойно или тревожно? Вот что действительно важно.
Помнить о том, что каждый новый день — это новый шанс. Не все всегда происходит с первой попытки. Если вы на протяжении многих лет сидели на диетах и ограничивали себя, то обрести в один день гармоничные отношения с едой практически невозможно. Пробуйте столько раз, сколько потребуется, и не сдавайтесь, результат точно стоит ваших усилий и времени!
Анна Киселева, автор блога о здоровом образе жизни, специалист по аюрведической медицине, бывшая модель
