Наступил новый год, а потому многие из нас решают, какие новые полезные привычки они попытаются внедрить в свою жизнь (мы же любим приурочивать все нововведения либо к новому году, либо к понедельнику). Долголетию сейчас посвящено много исследований, и некоторые из них подтверждают уже ранее сделанные выводы о привычках, способствующих более здоровому старению. А значит есть смысл задуматься и внедрить хотя бы некоторые из них, если вы это еще не сделали:
1. Займитесь силовыми тренировками
Любое движение, когда вам за 50, - это уже хорошо, но тем не менее именно упражнения с отягощениями очень важны для здорового и комфортного старения. Ведь нам необходимо быть сильными и иметь достаточную здоровую мышечную массу, чтобы мы могли справляться с различными чрезвычайными ситуация, которые могут возникнуть, ведь не всегда рядом будет тот, кто сможет оказать помощь.
И вовсе необязательно для этого записываться в фитнес-клуб, просто приобретите домой гантели/гири, которые вы сможете использовать при любой возможности. Но сперва проконсультируйтесь со специалистами, например, специалистом ЛФК в поликлинике о приемлемых для вас вариантах упражнений.
2. Проверьте наличие у себя Гена APOB
Почти 50% людей старше 65 лет страдают атеросклерозом, и это хроническое заболевание артерий является одной из основных причин смерти. Аполипопротеин B (носитель плохого холестерина) является основным предиктором атеросклероза и сердечно-сосудистого риска. Обязательно проконсультируйтесь с врачом при наличии повышенного уровня холестерина.
3. Старайтесь есть достаточное количество белка
Белок не только дает нас сытость, но и является важнейшим макроэлементом, необходимым для здорового старения, так как необходим для поддержания и наращивания мышечной массы. Как показывает медицинская статистика, большинство людей в возрасте не получает достаточного количества белка. В идеале при средней физической активности человек должен употреблять не менее 100 гр белка в день (если нет никаких индивидуальных ограничений по здоровью), причем получать его необходимо в количестве 25-30 гр с каждым приемом пищи (больше за один раз смысла употреблять нет, так как он просто не усвоится в должной мере и пойдет в запасы).
Особенно это важно для женщин, так как было обнаружено, что при употреблении менее 100 гр белка в день, теряется большинство преимуществ белка для метаболизма, в частности метаболизм жирных кислот, чувствительность к инсулину, потеря массы тела, чувство сытости.
4. Проходите не менее 8000 шагов ежедневно
Если у вас не всегда есть возможность выделить время для длительных прогулок на улице, то постарайтесь включать больше функциональных движений в свой распорядок дня, когда работаете или занимаетесь домашними делами.
И 8000 тысяч шагов для начала вполне достаточно для получения львиной доли преимуществ этого вида физической активности, что доказано исследованиями, а якобы обязательные 10000 шагов – это просто цифра, взятая с потолка японской компанией, продававшей когда-то шагомеры.
5. Попробуйте ускориться
Раньше считалось, что тренировки низкой интенсивности гораздо полезнее для здоровья и долголетия. Но последние исследования опровергли эти выводы, так как они в основном ориентировались на мужскую физиологию (увеличивают плотность митохондрий и их дыхательную способность), а вот для женщин гораздо эффективнее более интенсивные тренировки.
6. Считайте себя моложе
Если вы считаете себя моложе, чем цифра в паспорте, то вы – молодец. И не надо слушать критику тех, кто считает иначе. Доказано, что люди, ощущающие себя моложе своего хронологического возраста, и биологически выглядят моложе. Мы имеем огромный контроль над своим здоровьем, поэтому не всегда стоит себя ограничивать.
7. Пока не сможешь любить себя, не сможешь любить других
Любовь – это великий целитель. Доказано, что люди, оказывающие эмоциональную поддержку другим, живут гораздо дольше остальных, как правило. А те, кто практикуют медитацию любви и доброты, имеют теломеры (биомаркер здорового старения) гораздо длиннее, чем у тех, кто этого не делает
Помните, когда вы по-настоящему сможете полюбить себя, только тогда вы научитесь любить других.
8. Пейте достаточное количество воды
Останавливаться о важности воды для нашего организма особенно не будем, об этом и так много сказано. Просто не забывайте про нее.
9. Практикуйте благодарность
Сейчас очень много информации о практиках благодарности, что мы должны ежедневно выделять определенное время, чтобы выразить то, за что мы благодарны жизни. И люди теряются, не понимая, что нужно делать и для чего в принципе. Дело в том, что эта эмоция была в свое время хорошо изучена, и было обнаружено, что она имеет глубокое преимущество для нашего психического здоровья.
Чтобы включить благодарность в свой ежедневный ритм, просто отмечайте для себя все те краткие моменты благословения, которые дает нам жизнь: красивый восход или закат, вид за окном, хороший сон, свое здоровье и т.д. все это будет давать вам микродозировку благодарности в течение дня.
10. Прогрессируйте в своих тренировках
Если вы привыкли каждый раз делать одно и тоже: работать с одним и тем же весом или шагать или бегать с одной и той же скоростью на одно и тоже расстояние, то пришло время немного увеличить свою мощность. Ваши мышцы уже привыкли к нагрузкам и перестали на них особо реагировать, а потому им необходим рывок, чтобы последние минуты повторов или расстояния ощущались более сложными для выполнения.
11. Поддерживайте социальные связи
Доказано, что люди с сильными социальными связями, как правило, живут дольше, а также реже страдают от сердечных заболеваний. А потому будьте открыты для общения и позвоните близким хотя бы просто поболтать.
Я для себя в этом году приняла решение, сделать свой рацион более чистым, а также найти действенный для меня способ управления стрессом и успокоения расшатанных нервов, попробую в очередной раз медитацию.
А вы собираетесь вводить какие-нибудь полезные привычки в свою жизнь в этом году?
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
