Тренер для бегуна, особенно неопытного, нужен и важен. Но если совсем нет возможности с ним работать? Разберём основные принципы, как новичку тренироваться самостоятельно, чтобы форма улучшалась, а неприятности не происходили.
1. Частота. Одного раза в неделю будет маловато, а каждый день – слишком большая нагрузка. Попробуйте 2-3 раза с днями отдыха между тренировками. Например, вторник-четверг-суббота.
2. Интенсивность. Каждая тренировка «на износ» – плохая идея. Лучше даже начать с быстрой ходьбы, потом чередовать её с интервалами бега трусцой и на второй-третьей неделе занятий переходить к постоянному лёгкому бегу. Пульсовые зоны у каждого индивидуальны, но основную часть тренировок стоит выполнять на пульсе до 140-145 уд./мин.
3. Объём. 20 км в неделю для новичка – хороший показатель. В среднем получится 6-7 км за одну тренировку. Хотите больше – бегите больше, но не перегружайте себя. Заканчивать пробежку нужно, когда у вас ещё есть силы.
4. Регулярность. Выбрав для себя приемлемый недельный график тренировок, придерживайтесь его. Перерывы длиной в недели и месяцы откатят вашу форму к первоначальной, будто вы никогда и не бегали.
5. ОФП. Это будет хорошая поддержка для ваших мышц и связок. Выполняйте комплекс силовых упражнений 1-2 раза в неделю.
6. Экипировка. У кроссовок должна быть приличная амортизация, чтобы стабилизировать ударную нагрузку на суставы. И, конечно, комфортная посадка – стопа не должна ни болтаться, ни сдавливаться. Одежда – по погоде. Не укутывайтесь сильно, вам в любом случае будет теплее, чем если бы вы спокойно гуляли. А перегрев не полезен.
Желаем вам большого удовольствия от тренировок ❤
Больше новостей и полезных материалов о беге в наших соцсетях ВКонтакте, Telegram и на сайте журнала.
