Когда мы говорим о важности физических упражнений для людей старшего возраста, необходимо выбирать те виды деятельности, которые не только будут поддерживать силу и выносливость, но и помогут сохранять равновесие. Ежегодно почти 3 млн пожилых людей попадают в больницы в результате падения и минимум 300 тысяч из них из-за переломов бедра.
Поддержание баланса с возрастом может снизить риск падения и получения травмы, а потому стоит включать упражнения на равновесие в свой регулярный режим тренировок. В идеале рекомендуется выполнять умеренные упражнения на укрепление мышц и равновесие 3 раза в неделю, чередуя занятия с ходьбой.
Самыми простыми, но при этом эффективными, являются ходьба задом наперед, балансирование на одной ноге или использование балансировочных платформ. Если ваша физическая подготовка позволяет, то можно попробовать ввести баланс (на одной ноге или с BOSU), выполняя некоторые свои привычные упражнения, например, наклоны на заднюю поверхность бедра или полуприсед, балансируя на одной ноге.
Стояние на одной ноге – начните с 10-30 секунд, а после повторите тоже движение с другой ноги.
Прогулки по "канату" с пятки на носок – представьте себе лежащий на полу канат, а теперь старайтесь пройти по нему, при каждом шаге ставя пятку одной ноги перед носком другой, следя, чтобы обе ступни всегда находились на одной линии друг с другом.
Ходьба на цыпочках – после освоения прогулки по канату, переходим на ходьбу на носках. Старайтесь не заваливаться, а опираться на основания большого пальца и мизинца.
Если вы ходите в фитнес-клуб, то присмотритесь к платформе полусфере BOSU, хотя можно ее купить и домой, чтобы использовать в любое удобное для вас время, если хотите улучшить свое равновесие.
Согласно исследованиям, выполнение упражнений на BOSU помогает развивать динамическое и статическое равновесие в дополнение к двигательным навыкам. Регулярные тренировки с платформой могут помочь не только укрепить баланс, но и основную силу, если выполнять определенные упражнения, например, балансировка на голенях (встать ими на купол), статические выпады (поставить переднюю ногу на BOSU, а другую позади на пол), приседания (стоя стопами на куполе) или ходьба на куполе.
Но прежде, чем решиться на такой эксперимент с платформой, обязательно стоит получить консультацию у тренера о наилучшем способе ее использования, чтобы не навредить себе и не травмироваться.
Также улучшить равновесия могут помочь некоторые упражнения, используемые на занятиях йогой и пилатесом.
Занимаясь упражнениями на равновесия, всегда выбирайте комфортный уровень для себя, постепенно продвигаясь вперед. Ни в коем случае не напрягайтесь очень сильно и не делайте того, что заставляет вас чувствовать себя неуверенно, это может быть опасно. Безопасность очень важна при выполнении любого упражнения на равновесие, и люди должны продвигаться вперед в зависимости от своих способностей и уровня квалификации.
Для начала может быть полезно, а некоторым людям и необходимо, выполняя упражнения, стоять рядом с неподвижным предметом (комод, стол и т.д.), которым можно будет использовать в качестве опоры, если понадобится. А как только упражнения станут более привычными, и вы будете их выполнять с большей легкостью, то можно уже будет не пользоваться «костылем». И высший уровень прогрессирования - это выполнять упражнения с закрытыми глазами.
Очень плавно включайте баланс в свои тренировки, не форсируйте события. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом о допустимости подобных упражнений для вас, так как на некоторые из них могут быть ограничения по здоровью.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.