Я уже много раз писала о преимуществах, связанных с регулярной физической активностью людей старшего возраста. Это и более крепкие кости, и снижение рисков хронический заболеваний, и уменьшение хронической боли, и улучшение настроение, и снижение риска возрастной депрессии, и замедление когнитивного снижения, и многое другое.
Даже если вы обладаете хорошим весом, нормальным кровяным давлением и уровнем сахара в крови, то есть, можно сказать, метаболически здоровы, все равно необходимо уделять регулярное внимание физической активности для поддержания своего психического здоровья.
Врачи утверждают, что нет никаких оправданий и каждый человек после 60 лет может и должен заниматься хотя бы некоторыми видами физической активности. Другое дело, что прежде, чем начинать свой новый фитнес-режим, они должны принять определенные меры предосторожности.
1. Прежде всего проконсультируйтесь со своим врачом и получите от него зеленый свет для физической активности на данный момент
2. Получите от врача, а это может быть необходимо при определенных заболеваниях, рекомендации об оптимальных видах активности, исходя из вашего состояния здоровья и образа жизни
3. Входите в новые для вас занятия медленно, начиная с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность, интенсивность и количество недель.
5 ошибок, которых следует избегать
1. Вечерние тренировки
Весь день у вас занят, и только лишь вечером появляется свободное время. Но интенсивные вечерние тренировки могут нарушить ваши циклы сна/бодрствования, что может привести к бессоннице, несмотря на усталость. А даже если заснуть и удастся, то качество сна, и его количество могут сильно пострадать. А недостаток сна приводит к тому, что организм не успевает восстановиться, усугубляются уже существующие проблемы со здоровьем и возрастные факторы риска, как снижение когнитивных способностей, проблемы с памятью, повышенное давление. Есть даже данные, что всего лишь одна бессонная ночь может простимулировать гены, связанные с процессом биологического старения.
Привычка 1 – планируйте свои тренировки на утро. Исследования говорят, что тренировки по утрам способствуют улучшению когнитивных способностей, в том числе и памяти на весь оставшийся день.
2. Отказ от силовых тренировок из-за боязни травмироваться
Конечно, ходьба для нас более привычна, чем поднятие тяжестей. И при наличии определенных физических ограничений такие опасения вполне понятны, но только вот полностью пренебрегать силовыми упражнениями тоже не выход.
С возрастом мы больше подвержены риску переломов из-за снижения плотности костной ткани, но именно тренировки с весами способны укреплять не только мышцы, но и кости, поддерживая их прочность и снижая тем самым риск падений и переломов. Никто не заставляет вас тягать 100-килограммовую штангу или 50-киллограммовые гантели, но умеренное поднятие тяжестей будет только полезно. Даже одно часовое занятие тяжелой атлетикой в неделю в старшем возрасте способно снижать риск сердечного приступа и инсульта на 40-60%.
Доказано, что люди после 65 лет с минимальной мышечной массой в руках и ногах живут гораздо меньше остальных. Самую большую пользу силовые тренировки приносят как раз людям после 60 лет, чем остальным возрастным группам, поэтому они имеют как раз первостепенное значение, помогая оставаться независимыми и выполнять самостоятельно все свои повседневные обязанности.
Привычка 2 – занятия силовыми тренировками минимум 1-2 раза в неделю.
3. Пить мало воды
Поддерживать гидратацию организма необходимо всем, но именно после 60 лет люди более подвержены обезвоживанию, так как чувство жажды с возрастом уменьшается. Особенно это имеет значение при выполнении физических упражнений, когда люди могут даже не осознавать, насколько им хочется на самом деле пить. И если вы давно в фитнесе и раньше спокойно обходились без воды на тренировке, то после 60 лет имейте при себе всегда бутылку с водой, особенно учитывая еще и то, что люди с возрастом переносят меньше воды в своем организме.
Очень важно следить за поддержанием гидратации организма, особенно во время выполнения физических упражнений. Из-за снижения с возрастом чувства жажды вы уже можете не потреблять нужного количества воды, что может приводить к проблемам с кровяным давлением, уровнем активности и вызывать повышенную усталость.
Привычка 3 – регулярно пьете воду в течение дня и обязательно во время физических упражнений.
4. Длинные забеги
Вы по молодости любили бегать и хотите включить этот вид активности в свой распорядок дня и сейчас? Эксперты говорят, что после 60 лет нужно быть очень осторожными при включении интенсивных пробежек, так как слишком высокая нагрузка на суставы. Бег на длинные дистанции влияет на бедра, колени, лодыжки, приводя к изнашиванию суставов, что становится еще более явным, учитывая естественный процесс старения, который приводит к тому же. Вас все чаше начинает одолевать дискомфорт и боль, что повышает риск получения травмы.
Если вы не хотите отказываться от любимых пробежек и после 60 лет, то специалисты рекомендуют, снизить количество и длительность своих тренировок, чтобы оставалось время для исцеления и восстановления. Попробуйте разнообразить тренировку, выбирая не асфальт, а более мягкие поверхности (позвоночник вам за это только спасибо скажет), что поможет дополнительно укрепить ноги и повысить нагрузку за счет усилий для продвижения вперед.
Привычка 4 – если вы решили выбрать бег, то начинайте обязательно с медленного темпа и коротких дистанций.
5. Не каждый день выходить на улицу
Мы не считаем ходьбу за тренировку, но это совершенно не так. Доказано, что регулярные прогулки быстрым шагом способствуют обострению ума, укреплению сердца и иммунитета, а также увеличению продолжительности жизни. Наша иммунная система с возрастом тоже изнашивается и уже медленнее обнаруживает угрозы и реагирует на них, а потому за поддержанием иммунитета следует следить в обязательном порядке. В одном исследовании даже говорится о том, что люди, ежедневно выходящие на прогулку, меньше подхватывают инфекции верхних дыхательных путей, а если и заболевают, то приходят в норму гораздо быстрее чем те, кто не гуляет на регулярной основе. Всего 30 минут ежедневной ходьбы способно значительно увеличить количество лейкоцитов, являющихся неотъемлемой частью сильного иммунитета.
Привычка 5 – совершение ежедневных прогулок минимум 30 минут.
Если вы еще не освоили эти 5 полезных привычек, то сейчас самое время дать себе обещание это сделать. А начать надо с визита к врачу, чтобы получить от него необходимые рекомендации и избежать возможных рисков для здоровья, в том числе и травм.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Чем мы старше, тем больше пользы от силовых тренировок
Что происходит с нашим организмом после 60 лет, если ежедневно заниматься ходьбой
Что происходит с нашим организмом после 50 лет при ежедневной растяжке
Важный эффект для сердца от кардиотренировок после 60 лет
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
